Questi esercizi sono esempi di mosse che puoi provare usando il Balance Balance Resistance Kit, una serie di cinghie che si adatta alla tua palla fornendo due bande di resistenza per l' allenamento della forza . Avere le fasce attaccate alla palla consente una vasta gamma di esercizi senza bisogno di accessori per porte o altri extra spesso necessari per il lavoro di gruppo. Per istruzioni e linee guida, vedi sotto.
1 - Stampa del petto
Sdraiati sulla palla con le fasce su entrambi i lati. Rotolare in avanti e stringere il calcio per mantenere i fianchi in alto. Afferrati sulle maniglie e premi le braccia in alto e sul petto . Piegare i gomiti per abbassare la schiena (non scendere al di sotto delle spalle).
2 - fila seduta
Scambia la palla contro un muro con bande su entrambi i lati. Puntellare i piedi contro la palla con le ginocchia piegate e alzarsi in piedi con le maniglie in entrambe le mani. Mantenendo il busto dritto e gli addominali impegnati, spremi le scapole mentre pieghi i gomiti, tirandoli appena dietro il busto. Rilascia e ripeti, tenendo le gambe attive in modo che la palla non si muova.
3 - High Row
Nella stessa posizione della fila seduta, inizia con le braccia diritte in avanti, i palmi rivolti verso il basso. Spremere le scapole mentre si tira indietro le braccia, i gomiti piegati a 90 gradi e paralleli al pavimento. Tirare indietro i gomiti finché non sono appena oltre il busto (tenere le spalle in basso) e rilasciare nuovamente per iniziare.
4 - Reverse Fly
Nella stessa posizione di High Row, inizia con le braccia parallele l'una all'altra, i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo i gomiti leggermente piegati e in una posizione fissa, apri le braccia verso i lati (non superare le spalle), schiacciando le spalle lame insieme. Potrebbe essere necessario regolare la tensione delle bande per questo esercizio.
5 - Stampa ambientale
Sedersi su una palla con bande su entrambi i lati. Tieni impegnati gli addominali e afferra le maniglie, porta le mani in alto appena sopra le spalle. Seduti alti, premi le braccia in alto e sopra la testa. Rilasciare per iniziare e ripetere.
6 - Front Alza
Gira la palla in modo che una delle bande di resistenza sia direttamente sotto di te. Afferra la maniglia e, mantenendo il busto dritto, solleva il braccio verso l'alto di fronte a te all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere per tutte le ripetizioni e quindi cambiare le braccia.
7 - Estensione del tricipite
Avere la palla nella stessa posizione del rilancio anteriore, ma tirare la fascia sul retro in modo che sia dietro la testa. Afferrare la maniglia nella mano destra, piegare il gomito a 90 gradi (il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso l'esterno e stare dietro la testa). Contrai i tricipiti per premere il braccio dritto, mantenendo il gomito in una posizione fissa. Abbassare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati.
8 - Bicep Curls
Con la palla contro un muro e le bande su entrambi i lati, sdraiarsi sul pavimento con i piedi che premono sulla palla. Afferrare le maniglie, arricciare le mani verso le spalle (senza consentire ai gomiti di appoggiarsi o spingere nel pavimento). Rilascia e ripeti. Per maggiore difficoltà, posiziona i talloni sulla palla e fai il movimento con il tuo corpo in una posizione di ponte .
9 - Squat
Metti i tuoi piedi nelle maniglie delle bande di resistenza e allunga la palla fino a quando non si riposa dietro la schiena. Fai attenzione perché è facile perdere il controllo della palla! Esegui un po 'i piedi e abbassati in uno squat, usando il tuo corpo per tenere la palla in posizione. Premi indietro per iniziare e ripetere.
10 - Sollevamento della gamba laterale
Sdraiati di lato sulla palla con una fascia di resistenza sotto la palla e uscendo dal lato. Posizionare il piedino superiore all'interno della maniglia e allungare la gamba. Senza far collassare la parte superiore del corpo, sollevare la gamba superiore a pochi centimetri dal pavimento in una gamba sollevata. Abbassare (senza appoggiare il piede sul pavimento) e ripetere per tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
11 - Leg-Kickbacks
Nella stessa posizione di Leg Lift con il piede all'interno della maniglia, girati semplicemente in modo da trovarti a faccia in giù sulla palla. Spingere la gamba indietro fino al livello con i fianchi. Abbassare e ripetere per tutte le ripetizioni prima di cambiare le gambe.
12 - 100's
Posiziona i piedi sotto i ganci della fascia di resistenza e afferra le maniglie. Spremere la palla con i piedi, raddrizzare le gambe e le braccia tese in modo che stiano librandosi sul pavimento. Arrotolare la testa e le spalle superiori dal tappeto e impulsare le braccia 100 volte (inspirando per 5 impulsi ed espirando per 5 impulsi). Spremi davvero la palla o la perderai!
Linee guida e suggerimenti:
- Fai tutti gli esercizi per un allenamento total body o dividi la routine in alto o in basso
- Principianti, esegui una serie di 12-16 ripetizioni per ogni esercizio, saltando le mosse più difficili (come i 100)
- Intermedio / Avanzato, esegui 1-3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascun esercizio
- Per gruppi muscolari più grandi (come petto e schiena) crea più tensione sulle fasce spostandole nei fori più vicini alla palla.
- Puntare sempre la palla contro qualcosa per controllarla. Man mano che diventi più forte, puoi spostare la palla per aggiungere intensità.
- Se hai bisogno di più tensione sulle fasce, puoi anche avvolgerle intorno alle mani fino ad ottenere la tensione di cui hai bisogno
- Riscaldati con cardio prima dell'allenamento
- Rivolgersi al proprio medico se non si è mai esercitato prima o se si hanno condizioni mediche o lesioni