Se sei un tipico mangiatore americano, non ne ottieni abbastanza . Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti consumino almeno 28 grammi di fibre al giorno (o 14 grammi per 1000 calorie). Secondo molte stime, la maggior parte di noi riceve solo 15 grammi al giorno. Di conseguenza, molti consumatori attenti alla salute si rivolgono a cibi con fibre aggiunte come bar, frullati e cereali per aumentare l'assunzione giornaliera.
Ma viene aggiunta fibra sana? E a cosa viene aggiunta la fibra comunque?
Cos'è la fibra aggiunta?
Per ottenere più fibre nella tua dieta quotidiana , potresti provare a consumare cibi che contengono naturalmente fibre, come cereali integrali , frutta o verdura. Ma molti di noi consumano anche alimenti come snack bar o cereali per la colazione con aggiunta di fibre.
Prima del 2016, c'erano circa 26 diversi carboidrati non digeribili che potevano essere aggiunti al cibo per aumentare la quantità di fibra fornita da quel prodotto. Queste fibre aggiunte comprendevano sia fibre sintetiche aggiunte (chiamate anche fibre non intrinseche) sia fibre aggiunte isolate (fibra che è stata rimossa da una fonte vegetale, chiamata anche fibra intrinseca). Se aggiunte ad alimenti come cereali o prodotti da forno, queste fibre aggiunte contribuiscono ad aumentare il numero di grammi di fibre elencati nell'etichetta Nutrition Facts .
Ma nel 2016, la FDA ha preso la decisione di cambiare la sua definizione di fibra alimentare per includere solo quelli che hanno dimostrato di fornire un "effetto fisiologico benefico sulla salute umana". Sorprendentemente, solo sette fibre aggiunte hanno fatto il taglio.
Queste fibre aggiunte hanno dimostrato di abbassare il glucosio nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la sazietà (la sensazione di pienezza che ti aiuta a mangiare di meno) o migliorare la funzione intestinale.
7 fibre alimentari approvate dalla FDA
A parte le fibre naturali, queste sono le uniche fibre che soddisfano la definizione della fibra alimentare della FDA e possono aumentare il numero di grammi di fibre alimentari elencati nell'etichetta Nutrition Facts.
- Fibra solubile in beta-glucano, detta anche fibra di crusca d'avena
- Buccia di Psyllium: una fibra solubile che può alleviare costipazione e aiutare con la diarrea
- Cellulosa : una fibra non solubile che ti aiuta a sentirti pieno, quindi mangi di meno
- Gomma di guar : una fibra solubile che viene spesso utilizzata come addensante negli alimenti
- Pectina : una fibra idrosolubile spesso aggiunta a marmellate e gelatine
- La gomma di semi di carrube: nota anche come gomma di carruba, un agente addensante che si trova nelle salse e nei cereali
- Idrossipropilmetilcellulosa : una fibra solubile che si trova in alcuni alimenti privi di glutine
Mentre la definizione tecnica delle fibre alimentari potrebbe non sembrare importante per te come consumatore, potresti notare dei cambiamenti quando cerchi negli scaffali dei negozi di alimentari i tuoi cibi preferiti con fibre alte.
Alcune forme popolari di fibre aggiunte, come l'inulina (radice di cicoria), non sono incluse nella nuova lista di ingredienti approvati dalla FDA. L'inulina viene frequentemente aggiunta a yogurt, cereali e altri cibi popolari. Alcuni produttori potrebbero dover scambiare gli ingredienti per conformarsi alle nuove linee guida. Di conseguenza, potresti notare un cambiamento nel gusto o nella struttura dei prodotti e altri produttori potrebbero non essere più in grado di pubblicizzare che i loro alimenti sono ricchi di fibre.
La fibra aggiunta è salutare?
Con tutto il trambusto sulla fibra aggiunta, ci si potrebbe chiedere se queste fonti di fibra appena esaminate siano in buona salute.
Questa è una domanda che i dietologi hanno preso in considerazione per qualche tempo. Con l'aumento del numero di prodotti ad alto contenuto di fibre, la curiosità dei consumatori per i loro benefici per la salute è aumentata.
Felicia Spence è una dietista registrata all'Hilton Head Health, un resort per la perdita di peso e benessere all-inclusive in South Carolina. Dice che i consumatori devono ricordare che anche se le sette fibre alimentari approvate hanno dimostrato un beneficio per la salute, gli ingredienti approvati vengono aggiunti agli alimenti trasformati che non sono considerati sani.
"Queste fibre appena definite vengono aggiunte a prodotti come gelato, cereali zuccherati e prodotti da forno, che rientrano tutti nella categoria di cibo spazzatura ", afferma.
Prosegue dicendo che i cibi trasformati con additivi, anche quelli con un beneficio per la salute, non saranno mai così nutrienti come i cibi integrali.
Ma altri esperti nutrizionisti temono che la confusione su diversi tipi di fibra aggiunta possa portare a cambiamenti nelle scelte alimentari dei consumatori che non sono necessariamente ottimali. Ad esempio, alcuni consumatori che soddisfano le loro linee guida dietetiche con fibre alimentari approvate o non approvate potrebbero non scegliere più i prodotti ricchi di fibre e di conseguenza potrebbero non rispettare le linee guida.
Christen Cupples Cooper, Edd, RDN, è un assistente professore e direttore fondatore del programma Nutrition and Dietetics presso il College of Health Professions presso la Pace University. Spiega che il dibattito non è necessariamente in bianco e nero.
"Non è saggio classificare un tipo di fibra intrinseca delle fibre, quella che si trova naturalmente negli alimenti, e la fibra non intrinseca - completamente" buona "o" cattiva ". I singoli tipi di fibre sembrano offrire i loro numerosi vantaggi: molti nell'industria alimentare avvertono la FDA che i consumatori che hanno iniziato a includere più cibi ricchi di fibre nella loro dieta potrebbero smettere di mangiare tali alimenti se alcuni tipi di "fibre" vengono rimossi dall'elenco accettabile: i sostenitori dei consumatori tendono a favorire la nuova definizione e la lista perché ritengono che rifletta prove scientifiche, non interessi corporativi ".
Con la nuova definizione di fibra e il conseguente disaccordo tra alcuni esperti, molti consumatori potrebbero essere lasciati con domande sul modo migliore per ottenere più fibra per raggiungere le linee guida raccomandate.
Come ottenere più fibre nella vostra dieta
Sia Cooper che Spence concordano sul fatto che sia meglio ottenere la fibra da alimenti naturali completi . "Raccomando che i clienti cerchino prima gli alimenti con le fibre naturali presenti in natura - ciò significa cereali integrali, fagioli, noci, frutta e verdura - quando possibile", afferma Cooper. "Questo aiuta a garantire una dieta non solo abbondante in fibra, ma anche in altri carboidrati complessi, grassi salutari, vitamine e minerali."
Spence è d'accordo, aggiungendo che la fibra intrinseca è ancora il modo migliore per soddisfare le vostre raccomandazioni sulle fibre. Ma entrambi gli esperti nutrizionisti sostengono che un po 'di fibra in più da alimenti di alta qualità e ad alto contenuto di fibre possono fornire un calcio in più quando necessario.
Per soddisfare i tuoi obiettivi in termini di fibre alimentari, Spence suggerisce un approccio su tre fronti.
- Passa al 100 percento di prodotti integrali quando si tratta di pane e pasta e mangia cereali integrali come l'avena per colazione.
- Mangia un ortaggio o un frutto ogni volta che hai un'occasione per mangiare, che sia un pasto o uno spuntino.
- Mangia fagioli ogni giorno Può essere sotto forma di hummus, mescolato in una zuppa o in uno stufato o sostituire la carne con tofu o tempeh.
Una parola da
La discussione sui diversi tipi di fibra aggiunta è in corso. La Food and Drug Administration statunitense continuerà a valutare vari carboidrati non digeribili e potrebbe aggiornare l'elenco delle fibre alimentari approvate nei mesi o negli anni a venire, quindi ricontrollare per vedere le linee guida e gli approfondimenti aggiornati dagli esperti man mano che nuove raccomandazioni e prove diventano disponibili .
> Fonti:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Aggiornamento sui supplementi di fibre: ciò che i dietologi devono sapere. Dietista di oggi . Febbraio 2017
> Jessica Levings, MS, RDN Cambia la FDA Definizione delle fibre Il dietologo di oggi . Agosto 2017.
> US Food and Drug Administration. Domande e risposte per l'industria sulle fibre alimentari. Ultimo aggiornamento: 13/12/2017.
> US Food and Drug Administration. Centro di etichettatura alimentare e alimentare per la sicurezza alimentare e la nutrizione applicata. Analisi scientifica di carboidrati non digeribili isolati e sintetici. Novembre 2016
> US National Library of Medicine. Medline Plus. Fibra alimentare. Aggiornato a novembre 2017.