Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 112
Grasso - 3g
Carboidrati - 5g
Proteine - 15 g
Tempo totale 55 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 40 minuti
Porzioni 4
I cereali integrali e le verdure sono solitamente serviti insieme al pollo. In questa ricetta, sono avvolti in esso. Con solo 112 calorie per porzione si ottengono 15 grammi di proteine di alta qualità e 3 grammi di grassi, per un pasto leggero ma soddisfacente per il bruciore di stomaco. Il formaggio feta integra le verdure al vapore e petto di pollo magro, aggiungendo un pizzico di cremosità al pasto complessivo, ma non sopraffacendo, e la scorza di limone aggiunge un bel calcio senza alcun agrume, un trigger di bruciore di stomaco noto.
ingredienti
- 2 cucchiai di quinoa, asciutti
- 1/2 carota media, julienne
- Steli di broccoli da 1/4 di tazza, a forma di giulietta
- 2 seni di pollo senz'ossa, di media grandezza, senza pelle, con uno spessore di 1/4 "
- olio d'oliva spray
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di origano, asciutto
- 1/2 tazza di spinaci tritati
- 2 cucchiai di formaggio feta, sbriciolato
- scorza da 1/2 limone
Preparazione
- Impostare la quinoa per cucinare in base alle istruzioni del pacchetto.
- Cuocere a vapore le carote e i gambi dei broccoli fino a quando diventano leggermente teneri.
- Preriscaldare il forno a 350F.
- Porre il petto di pollo su una teglia foderata e spruzzare leggermente con olio d'oliva (o spray da cucina antiaderente) e strofinare con sale, su entrambi i lati.
- Dividi le verdure, l'origano e la quinoa tra i petti di pollo, insieme agli spinaci, alla scorza di limone e al formaggio feta. Spoon tutto al centro, tenendo il ripieno lontano dai bordi, quindi inizia a rotolare da un'estremità del seno fino a ottenere un rotolo completo. Legare con spago o inserire uno stuzzicadenti su entrambe le estremità per restare chiusi.
- Trasferire gli involtini di pollo in una piccola padella riscaldata, cuocendo fino a doratura su tutti i lati, circa 5 minuti.
- Trasferire i rotoli sulla teglia e continuare la cottura in forno fino a quando i seni sono cotti attraverso, circa 15 minuti.
- Lascia raffreddare il pollo 5 minuti prima di affettare e servire.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Sebbene gli involtini di pollo siano più comuni, puoi preparare questo piatto anche con il petto di tacchino. Segui gli stessi passaggi per un pranzo in stile Ringraziamento. Il prodotto finito apparirà bello sul tavolo e il profilo nutrizionale con questo scambio di proteine non sarà significativamente diverso.
Le ricette a base di bruciore di stomaco spesso usano la scorza di limone o arancia per ottenere un sapore simile agli agrumi senza l'acidità fornita dal limone o dal succo d'arancia. Se preferisci puoi usare la scorza d'arancia al posto del limone in questa ricetta.
Diventa creativo con il tuo ripieno di verdura. L'asparago è una scelta comune negli involtini: bastano 2 lance per ogni seno.
Se è in stagione , usalo al posto dei gambi dei broccoli.
Consigli per cucinare e servire
Un cestello per il vapore è il modo più semplice per vaporizzare le verdure: basta portare l'acqua ad ebollizione e quindi posizionare il cestello sul piatto con le verdure all'interno. Cuocere coperto per alcuni minuti.
C'è anche un modo semplice per assottigliare il petto di pollo: un batticarne.
Questo strumento simile a un martello viene spesso utilizzato per battere vari tagli di carne bovina e pollame. È sufficiente posizionare il petto di pollo in un sacchetto di plastica o tra due fogli di pellicola trasparente e incollarlo alla sottigliezza desiderata. Non focalizzare troppo l'attenzione su un punto: assicurati di battere in modo uniforme.
Questo involtino è saporito e forte da solo. Non ha bisogno di un contorno stravagante; servite semplicemente a fianco di un'insalata leggera. Puoi anche servirlo con una spruzzatina di mostarda di miele. Unire un cucchiaio di yogurt greco con un cucchiaino di miele, un cucchiaino di senape gialla e un cucchiaino di acqua. Dividere il composto tra i due seni (ognuno ne ricaverà circa un cucchiaio di salsa).