1 - Errori di recupero post-allenamento
Cosa fai dopo l'allenamento? Se sei come me, di solito vai a casa e siediti sul divano. Oppure se ti alleni al mattino, fai la doccia, cambia e vai al lavoro. Queste abitudini sembrano familiari? Se è così, probabilmente significa che stai facendo uno o più enormi errori di recupero post-allenamento.
Una sana routine post allenamento è essenziale per una forma fisica ottimale. E se stai cercando di perdere peso, il tuo rituale post-allenamento può creare o distruggere il successo del tuo programma. Quindi, per il mio bene e per il beneficio dei miei lettori, sto eliminando i cinque più grandi errori di recupero post-allenamento. Queste sono le cose che ci dimentichiamo di fare - o faremo male - che alla fine rendono le nostre routine di allenamento meno efficaci.
2 - Mangia (come non hai fatto esercizio)
La nutrizione post allenamento è essenziale per mantenere un corpo sano e in forma. Quindi è necessario sapere cosa mangiare dopo l'esercizio. La maggior parte degli esperti consiglia di assumere una ragionevole combinazione di carboidrati e proteine per sostituire i nutrienti essenziali che sono stati persi durante l'allenamento e per aiutare nel processo di recupero.
Ma cosa fanno molti di noi? Usiamo la sessione di allenamento come giustificazione per mangiare troppo cibi sbagliati. Se stai cercando di perdere peso, una singola abbuffata post-allenamento può annullare completamente il duro lavoro svolto in palestra. E poi non perderai peso.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, la chiave per il successo dell'alimentazione post allenamento è mangiare come non hai fatto esercizio fisico. Certo, dovresti fare rifornimento correttamente . Ma non dovresti mangiare troppo perché hai lavorato duramente in palestra. Fai attenzione al consumo di cibo e includi le calorie del tuo pasto post-allenamento nel programma di calorie totali per il giorno.
3 - Stretch (come se non avessi nessun posto dove andare)
Se sei un attrezzo ginnico intelligente, lasci lo stretching fino alla fine dell'allenamento. In questo modo, i tuoi muscoli sono caldi e l'allenamento della flessibilità è più facile e più comodo. Ma cosa fa la maggior parte di noi (me compreso)? Saltiamo la parte di stretching del nostro allenamento e colpiamo la doccia.
Lo stretching alla fine dell'allenamento è importante per mantenere le articolazioni sane, i muscoli sani e prevenire le lesioni. Se stai cercando di perdere peso, la flessibilità dell'allenamento ha ancora maggiori vantaggi , come la riduzione dello stress e il miglioramento del sonno.
Mentre non suggerirei necessariamente di spostare la parte di stretching della tua routine all'inizio del tuo allenamento, ti suggerirei di allungare come se non avessi niente da fare. Ciò significa che ti impegni ad allenarti per 10-15 minuti di allenamento completo per la flessibilità . Pianifica questa parte della tua routine di allenamento proprio come pianifichi il tuo lavoro ab e il tuo cardio. È così importante.
4 - Riposo (come hai le formiche nei tuoi pantaloni)
Questo è l'errore di recupero post allenamento che faccio più spesso ... e scommetto che lo farai anche tu. Dopo l'allenamento, non vedi l'ora di trascorrere un periodo di recupero riposante - sul divano, su una sedia o anche a letto. Suona familiare? È un errore enorme !
Il recupero post allenamento e il riposo sono essenziali. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ricostruire e il tuo corpo ha bisogno di tempo per rilassarsi. Ma è necessario rimanere attivi in questa fase per due motivi. In primo luogo, se si continua a fare il movimento facile , le articolazioni rimangono più agili e mobili. E secondo, continui a bruciare più calorie attraverso NEAT.
Se si sta tentando di perdere peso, il numero di calorie bruciate da NEAT (attività non termogenetica dell'attività fisica) può causare o interrompere il successo della perdita di peso. Il numero varia da persona a persona, ma se rimani mobile puoi facilmente bruciare centinaia di calorie durante il giorno e forse anche più di quanto hai fatto durante l'allenamento.
Quindi, come fai a rimanere attivo quando il tuo corpo vuole solo riposare? Un modo è vestirsi per rimanere attivi . Che ci crediate o no, le vostre scelte di abbigliamento possono avere un grande impatto su quanto vi muovete ogni giorno. Mi piace indossare l'attrezzatura per la compressione dopo che lavoro. Molti esperti dicono che accelera il recupero e offre anche maggiori benefici alle persone che stanno cercando di perdere peso.
5 - Scrivi (come se fossi con il tuo terapista)
Quindi, come ti ha fatto sentire il tuo allenamento?
Che ci crediate o no, scrivere i vostri sentimenti sul vostro allenamento può aiutare a mantenere il vostro programma a lungo termine. Un diario di allenamento serve come promemoria dei tuoi progressi e dei tuoi risultati. È anche utile controllare se hai problemi a perdere peso o completare le sessioni.
Quindi è una buona idea prendere alcuni minuti dopo la sessione di allenamento per annotare alcune note su come ti sei sentito durante l'allenamento. Includi informazioni su:
- Cosa hai fatto (durata dell'allenamento, tipi di esercizio)
- Come ti sei sentito quando hai iniziato
- Come ti sei sentito durante l'allenamento (sicuro? Forte? A disagio?)
- Come ti senti ora che hai finito
- Altri fattori che possono aver influenzato il tuo umore (stress da lavoro, relazioni, ecc.)
Se si dispone di un diario di allenamento, tenerlo nella borsa da palestra in modo da poter annotare le note immediatamente dopo aver completato l'allenamento. Uso Polar M400 per valutare i miei allenamenti: è una delle cose più interessanti del dispositivo. L'app ti consente di scegliere una faccina regolabile per riflettere il tuo umore post allenamento.
6 - Pianifica (come lavori per vivere)
Qual è lo strumento di recupero post-allenamento più importante? Una penna ... o uno smartphone, un calendario o qualsiasi altro strumento tu usi per pianificare riunioni ed eventi davvero importanti. Quando finisci il tuo allenamento, dovresti pianificare la tua prossima sessione come se fosse la cosa più importante nella tua agenda. In questo modo, puoi essere sicuro che sarà fatto.
Certo, non hai intenzione di fare un piano per fare lo stesso allenamento che hai appena fatto. I migliori piani di allenamento per la perdita di peso coinvolgono diversi tipi di attività, diverse durate e diversi tipi di allenamento. È intelligente avere un programma settimanale in atto per assicurarsi di ottenere la giusta quantità di esercizio fisico per la perdita di peso . Ma mentre finisci il tuo allenamento, rivisita quel piano o almeno finalizza i dettagli in modo da sapere quale allenamento è il prossimo all'ordine del giorno.