Non tutte le patate hanno lo stesso IG
Può essere sorprendente scoprire che le patate sono generalmente ad alto indice glicemico (GI), che valuta quanto alcuni alimenti aumentano la glicemia. Dopo tutto, è un alimento base nelle diete in tutto il mondo perché le patate sono un ortaggio economico e nutriente. Inoltre, la maggior parte delle persone associa la glicemia a cibi che contengono zucchero.
Com'è che una patata ha un indice glicemico più alto dello zucchero bianco?
Riguarda l'amido e come si converte in glucosio nel tuo corpo. Tuttavia, non tutte le patate sono uguali e ci sono modi per ridurre il loro impatto sulla glicemia. Potresti ancora riuscire a gustare qualche patate qua e là, dovrai solo tenere sotto controllo le porzioni.
Glucosio in patate vs zucchero
Troppo spesso il glucosio è associato alla dolcezza e le patate bianche regolari non sono un alimento generalmente considerato dolce. Tuttavia, le patate sono quasi tutte amido e l'amido è costituito da lunghe strisce di glucosio.
Poiché l'amido nelle patate viene rapidamente digerito, l'indice glicemico delle patate può essere quasi pari a quello del solo glucosio. L'indice glicemico del glucosio è di 100 punti in cui le patate sono generalmente indicate negli 80 o negli anni '90.
Il saccarosio (zucchero da tavola), d'altra parte, ha un indice GI di 59 ed è una molecola disaccaride (due zuccheri). È costituito da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio unite insieme.
Il fruttosio viene elaborato in modo diverso nell'organismo rispetto al glucosio e non influisce tanto sul livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, il fruttosio causa problemi a se stesso quando ne mangi troppo.
Con questo, è giusto dire che un'oncia di carboidrati da patate ha il doppio del glucosio come zucchero. Quando ci pensi in questo modo, è logico che le patate aumentino di più il glucosio nel sangue.
Varietà di patate
Esistono molte varietà di patate e non sarebbe corretto affermare che ogni patata ha un indice glicemico di 80 o 90. In realtà, i ricercatori hanno scoperto che alcune varietà di patate possono raggiungere anche i 53 sull'indice glicemico.
In uno studio, i ricercatori hanno messo alla prova sette cultivar di patate: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree e Virginia Rose. Di questi, hanno scoperto che la patata Carisma aveva un GI di 53, rendendolo l'unico del gruppo ad essere classificato come "basso GI". Il Nicola era il successivo più alto a 69 GI, cadendo nella categoria "medio-GI". Le patate di Russet Burbank, che sono molto popolari, hanno ottenuto il punteggio più alto a 82 GI.
In generale, le patate possono avere un valore glicemico compreso tra 53 e 111, con patate bianche che si presentano generalmente più in basso sull'indice. Lasciando la pelle si aggiunge la fibra, che può ridurre l'effetto della patata sul glucosio. Spesso, la patata dolce è valutata con un GI a metà degli anni '40, quindi è una buona alternativa.
Il GI può essere fuorviante
Un problema sorge dal fatto che i test per l'indice glicemico mostrano solo una media. Il numero indice glicemico stesso è in realtà una media di quelle medie.
Nel caso delle patate, i diversi studi utilizzati per calcolare l'indice hanno risultati ovunque da 53 a 111.
Ciascuno di questi studi è stato eseguito su un numero di persone e solo la media è stata segnalata. Quindi, il numero indice glicemico di per sé potrebbe non significare molto per una data persona.
Il risultato è che persone diverse hanno risposte diverse a cibi diversi. Il punto più significativo è come reagisce il tuo corpo a una patata, che puoi scoprire con un glucometro.
Questo è particolarmente importante se il tuo corpo è nello spettro del diabete e non tratta bene gli zuccheri. Gli alti livelli di zucchero nel sangue provocano danni al tuo corpo, con maggiori probabilità di danneggiare il tuo pancreas e altre complicanze del diabete.
Guarda le tue porzioni
Le patate hanno molti benefici nutrizionali e una porzione regolare di patate è considerata di 150 grammi.
Il loro carico glicemico dipende da quanto si mangia in una volta e da quali altri alimenti si hanno con le patate. La maggior parte delle volte le patate vengono consumate come parte di un pasto piuttosto che da sole e questo modificherà il modo in cui influiscono sulla glicemia.
Ad esempio, se si mangia una carne a basso contenuto di carboidrati con una piccola parte di patate e un'insalata, il pasto è equilibrato. Gli altri alimenti possono effettivamente ridurre l'effetto che le patate hanno sul glucosio. Lo stesso si può dire per i cibi a basso contenuto glicemico come i fagioli e molte verdure. Se si cuociono le patate in un piatto che ha un sacco di grassi, proteine o fibre, gli effetti del glucosio sono anche diminuiti.
Una parola da
Mentre le patate possono essere piuttosto alte di glucosio, tieni a mente le cose che puoi fare per ridurle. Se vuoi mangiare patate, seleziona una varietà di patate a basso indice glicemico, goditi porzioni più piccole e accoppia le patate con cibi che contrastano il glucosio. Soprattutto, monitorare il livello di glucosio nel sangue e vedere come questi cambiamenti influenzano personalmente.
> Fonti:
> American Diabetes Association. Cereali e verdure amidacee. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Scoperta di patate a basso indice glicemico e relazione con la digestione dell'amido in vitro. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Università di Sydney, Australia. Database indice glicemico. 2017.