I bambini e gli adolescenti possono trarre vantaggio dal sollevamento pesi liberi
Vostro figlio o adolescente desidera costruire forza e resistenza? I pediatri e gli istruttori di fitness per i giovani dicono che è sicuro e utile introdurre i giovani alla formazione di pesi controllati e progressivi.
Benefici di allenamento per la forza per i bambini
L'esercizio di resistenza utilizzato nell'allenamento per la forza aumenta la forza e la resistenza muscolare. Questo costruisce massa magra e migliora il tasso metabolico, che è buono per tutti, ma soprattutto benefico per i bambini che sono in sovrappeso.
L'allenamento di forza su base regolare fa bene alla salute del cuore, ai livelli di colesterolo e alla costruzione di ossa forti. L'allenamento di forza è anche una parte dei programmi per ridurre le lesioni al ginocchio per le ragazze.
Preparazione per un programma di allenamento per adolescenti
L'allenamento con i pesi è appropriato una volta che un bambino può mantenere l'equilibrio e il controllo posturale e può ascoltare e seguire le indicazioni. Questo di solito è di circa 7 o 8 anni, ma dipende dal livello di maturità del bambino. Il bambino dovrebbe anche voler fare questa attività e prepararsi ad allenarsi più volte a settimana.
Prima che un giovane ragazzo inizi un programma di allenamento con i pesi, si raccomanda una valutazione da parte di un pediatra o di un medico di medicina sportiva. Ci sono alcune condizioni in cui l'allenamento con i pesi non è raccomandato, anche per i bambini con ipertensione incontrollata, disturbi convulsivi o sottoposti a chemioterapia per tumori infantili.
Un trainer qualificato con una certa esperienza nella formazione degli adolescenti dovrebbe supervisionare i partecipanti in ogni momento, specialmente per i gruppi che potrebbero perdere concentrazione.
La buona forma e la progressione dei carichi nel tempo e la forma fisica sono essenziali per qualsiasi istruttore di pesi principianti, ma soprattutto per i corpi giovani, in via di sviluppo e immaturi. La supervisione per questa fascia di età è molto importante.
Quando si sceglie un posto per allenarsi, cercare una palestra ben attrezzata con attrezzature che è regolabile per i carichi leggeri richiesti per gli adolescenti meno robusti di questa età.
Se una palestra non è un'opzione, i manubri leggeri o gli esercizi a corpo libero possono essere sostituiti dall'attrezzatura della macchina e dai bilancieri indicati di seguito.
Esempio di programma di formazione per i pesi liberi degli adolescenti
Di seguito è riportato un tipico allenamento di allenamento con i pesi per la palestra adatto agli adolescenti nella fascia di età compresa tra i 12 e i 15 anni e per le ragazze e i ragazzi.
Riscaldamento : il riscaldamento è essenziale in un programma di allenamento con i pesi, indipendentemente dalla tua età. Il riscaldamento dovrebbe durare dai 10 ai 15 minuti per far circolare il sangue nei muscoli, preparandoli allo sforzo che subiranno durante l'allenamento. Questo aiuta a minimizzare il rischio di lesioni, come la lacerazione muscolare, ma migliora anche le prestazioni durante l'esercizio fisico. Lo stesso consiglio vale per la partecipazione a eventi sportivi. Riscaldare con aerobica per 10-15 minuti, seguito da alcuni sollevatori di forma senza carico di peso prima di ogni esercizio caricato. Ciò aiuterà il corpo e la mente a familiarizzare con la forma corretta di ogni esercizio, che è fondamentale per la sicurezza e l'efficacia.
Esercizi: tutti gli esercizi sono eseguiti in 2 serie e 10 ripetizioni.
- Squat al Barbell
- Inclinare la pressa per manubri
- Fila di cavi seduti
- Curl braccio con manubri
- Pushdown per tricipiti via cavo
- Stacco da bilanciere
- Crunch standard
- Bilanciere, manubri o EZ bar in fila
- Pulldown del cavo
Cooldown: un buon cooldown con stretching leggero, da 5 a 10 minuti è anche raccomandato.
Orario : treno da due a tre volte a settimana. L'allenamento dovrebbe durare da 20 a 30 minuti.
Progressione : è meglio a qualsiasi età aumentare i pesi di non più del 10% a settimana. Allena il tuo bambino a usare questa progressione graduale.
> Fonte:
> Allenamento della forza. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.