Un saluto al mezzo sole è la parte della sequenza completa che viene eseguita nella parte anteriore del tappeto prima di saltare o saltare indietro. (Vedi il saluto del pieno sole se sei confuso). È spesso usato come riscaldamento per la sequenza più lunga ed è un buon modo per iniziare una sessione di prove a casa. E a volte un allungamento del corpo intero verso il cielo seguito da un piccolo stiramento al bicipite femorale in avanti è tutto ciò che serve.
Durante i primi turni, sentiti libero di passare diversi respiri in ogni posizione mentre passi corpo e mente nella tua pratica. Passa alla posizione successiva quando sei pronto per l'inspirazione o l'espirazione come designato. Mentre riscaldi, prova a eseguire la sequenza corrispondente a ciascun respiro con un movimento.
1 - Mountain Pose - Tadasana
Inizia stando nella parte anteriore del tuo tappeto in posa in montagna. Prenditi del tempo per impostare il tuo allineamento. Porta le spalle sui fianchi e i fianchi sui talloni. Arrotola le scapole sulla schiena. Impegna i muscoli della coscia, sollevando le rotule. Puoi portare le mani in anjali mudra o lasciare che le braccia ti appostino ai lati con i palmi rivolti in avanti. Fai cinque o dieci respiri ujjayi per arrivare completamente al momento presente.
2 - Posa delle braccia alzate - Urdhva Hasatansana
Inalare.
Raggiungi le braccia tese verso entrambi i lati e sopra la testa verso l'urdhva hastasana. Puoi avvicinare i tuoi due palmi o tenerli distanti le spalle. In ogni caso, tieni le spalle rilassate lontano dalle orecchie. Porta lo sguardo verso le tue mani alzate.
3 - In avanti Bend - Uttanasana
Espirare.
Swan si tuffa sulle gambe in una piega in avanti . Conduci con il tuo petto. Puoi piegare leggermente le ginocchia, se vuoi. Lascia pendere la testa pesante, assicurati di mantenere un po 'del tuo peso nelle palle del tuo sentire. Se ti appoggi troppo pesantemente ai talloni, i tuoi fianchi torneranno indietro, portandoli fuori allineamento.
4 - Flat Back - Ardha Uttanasana
Inalare.
Sollevare fino alle punte delle dita, alzare la testa e tornare su una schiena piatta. Per molte persone, portare le mani sugli stinchi sarà una posizione migliore per appiattirsi le spalle. È possibile posizionare le mani in qualsiasi punto delle gambe per consentire una colonna vertebrale dritta. Cerca di mantenere la pressione sulle gambe leggera.
5 - In avanti Bend - Uttanasana
Espirare.
Piega profondamente le gambe per tornare all'uttanasana. Tirare la pancia verso la colonna vertebrale per creare più spazio per la piega in avanti. Se vuoi fare qualche respiro in più qui per approfondire il tuo allungamento, vai avanti. Ad alcune persone piace afferrare i gomiti opposti e appendere. Puoi anche afferrare i tuoi alluci per una piccola trazione mentre si piega in avanti.
6 - Posa delle braccia alzate - Urdhva Hastasana
Inalare.
Rovescia il tuo tuffo cigno per tornare a urdhva hastasana. Guida con il tuo petto, proprio come hai fatto durante la discesa. Quando arrivi in cima, assicurati che le spalle non si siano accartocciate lungo la strada.
7 - Mountain Pose - Tadasana
Espirare.
Finisci dove hai iniziato, in posa in montagna. Rilascia le braccia indietro lungo i fianchi e fai scivolare le scapole lungo la schiena. Prendi diversi inspiri ed espirazioni profondi, prima di ricominciare la sequenza. Se ti senti pronto, puoi passare a un saluto al sole da qui.