I ciclisti spesso soffrono di tensione nei principali gruppi muscolari utilizzati in sella a una bicicletta: i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i fianchi, le spalle e il collo sono particolarmente bisognosi di stretching regolare. Questa breve serie di pose yoga è progettata per il ciclista ricreativo e dovrebbe essere fatta quando i muscoli sono già caldi. È utile avere alcuni oggetti di scena a portata di mano, anche se è possibile sostituire gli articoli casalinghi se non li si possiede (una cintura funziona come una cinghia, libri o scatole possono stare in piedi per i blocchi).
1 - Inclinazioni pelviche
Inizia con questo rilascio meraviglioso e delicato per la zona lombare. Immagina il tuo bacino come una ciotola d'acqua. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, inclina la pelvi all'indietro in modo che l'acqua si riversi sulla tua pancia e la colonna vertebrale lombare preme piano sul pavimento. Inspirare e rilasciare. Ripeti l'operazione circa dieci volte. Il movimento è sottile ma efficace.
2 - Supino torsione spinale - Supta Matsyendrasana
Un tratto per i glutei, schiena e spalle. Se il collo ti disturba, puoi tenerlo in una posizione neutra invece di girarlo di lato. Assicurati di fare entrambe le parti.
3 - Piegamento in avanti seduto - Paschimottanasana
Il classico allungamento al bicipite femorale, in stile yoga. Ciò significa che non si tratta solo di toccare le dita dei piedi. Lavorare sul movimento nella piega in avanti ruotando dal bacino (come nell'inclinazione pelvica, in alto) mantenendo la colonna vertebrale a lungo invece di crollare. Usa anche il respiro, allungando la colonna vertebrale su ogni inspirazione e approfondendo la curva in avanti su ogni espirazione.
4 - Posa del viso di mucca - Gomukhasana
Ci stiamo concentrando sull'allungamento della spalla qui, quindi se hai le ginocchia sensibili, tieni le gambe lunghe come nella posa precedente. Usa una cinghia tra le mani se necessario.
5 - Posa del cammello - Ustrasana
I quadricipiti, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce, hanno soprattutto bisogno di stretching. Fai posare il cammello con i blocchi sotto le mani per enfatizzare il tratto quadrangolare invece della curva posteriore. Tieni il collo lungo, invece di far cadere la testa all'indietro.
6 - Lunge
Gli affondi sono grandi stiramenti per i flessori dell'anca, il gruppo di muscoli che controllano il movimento delle gambe verso il busto. Fai entrambi i lati. Puoi far cadere il ginocchio sul tappeto se è più comodo.
7 - Malasana - Garland Pose
Un allungamento per fianchi, inguine e caviglie. Cerca di mantenere la colonna vertebrale a lungo invece di arrotondare in avanti. Prendi l'imbottitura, come una coperta arrotolata, sotto i talloni se non si depositano sul pavimento. Se l'accovacciata è davvero difficile per te, un blocco di posizionamento sotto il sedere può aiutarti.
8 - Posa di alluce in piedi - Utthita Hasta Padangusthasana
Per divertimento, prova ad entrare in questa posa dalla precedente, posa di ghirlanda. Afferra il tuo alluce destro in una serratura yogi toe mentre sei ancora nello squat. Vieni in piedi raddrizzando la gamba sinistra mentre tieni la punta destra. Quando ti trovi sulla gamba sinistra, estendi la gamba destra verso dritto. Utilizzare una cinghia se necessario in modo da poter ottenere un bel tratto nel polpaccio. Quindi abbassa la gamba destra e abbassala in uno squat per fare l'altro lato. Questo esercizio migliorerà anche la tua forza e il tuo equilibrio. Se vuoi rilassarti, esegui la versione reclinata di questa posa.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (variante a sirena)
Un grande hip opener e allungare per i glutei. Inizia con una preparazione tradizionale al piccione con la gamba posteriore distesa. Se ti senti a tuo agio qui e vuoi un altro tratto quad, passate a questa variante a sirena con il ginocchio piegato indietro.
10 - Legs Up the Wall - Viparita Karani
Finisci dando alle tue gambe un bel riposo in questa postura ricostituente .