Linee guida sull'esercizio cardio per gli anziani

L' esercizio cardio regolare è importante per qualsiasi fascia d'età, ma gli adulti più anziani probabilmente hanno più da guadagnare dall'iniziare (o continuare) un programma di esercizi. Non solo il cardio rafforza il cuore e i polmoni, ti dà più energia, affina la tua mente, ti aiuta a gestire il tuo peso , può ridurre i sintomi di ansia e depressione, e può anche tenerti giovane .

La domanda è spesso: quanto cardio dovresti fare e qual è il modo migliore per iniziare? Le raccomandazioni sull'attività fisica ACSM / AHA per gli anziani suggeriscono tre diverse opzioni (vedi Figura 1 di seguito):

• Intensità moderata cardio per 30 minuti, 5 giorni alla settimana, o
• Cardio vigoroso per 20 minuti, 3 giorni a settimana, o
• Un mix di cardio moderato e vigoroso, 3-5 giorni a settimana

Impostazione dei tuoi allenamenti cardio

Le raccomandazioni sembrano semplici, ma trasformarle in realtà può essere fonte di confusione. Usa questi passaggi per impostare il tuo allenamento cardio:

1. Scegli un'attività : scegli qualsiasi attività in cui puoi lavorare a un livello di intensità moderato o vigoroso (o circa dal 65% all'80% della frequenza cardiaca massima ). Scegli qualcosa che ti piace, che è accessibile e che si adatta alle tue esigenze. Ad esempio, se hai dolori o problemi alle articolazioni, potresti preferire un esercizio senza impatto come il nuoto o la bicicletta. Altre opzioni:
   • A passeggio
   • In esecuzione
   • Ciclismo
   • Nuoto
   • Aerobica
   • Video di esercizi a casa

1. Scegli quanto tempo per esercitarsi - Mentre l'ACSM raccomanda 20-30 minuti, potresti aver bisogno di lavorare su quello se non hai esercitato prima. Ci vuole tempo per costruire resistenza nel cuore e nei muscoli, quindi inizia con quello che puoi gestire e aggiungi qualche minuto a ciascun allenamento per farti strada gradualmente. Ad esempio, un principiante potrebbe iniziare con 10-15 minuti di cammino o in bicicletta e costruire da lì.

1. Scegli la tua intensità - Le linee guida suggeriscono un'intensità moderata , che è intorno al Livello 5-6 su questa scala di sforzo percepita . Inizia con un ritmo confortevole per avere un'idea dell'esercizio. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi spingere un po 'di più. Fondamentalmente, vuoi lavorare a un livello in cui puoi parlare, ma solo in brevi frasi. Un ottimo modo per lavorare sull'endurance senza dover lavorare duramente l'intero allenamento è con l' interval training . Prova a camminare velocemente per 1 minuto e poi a rallentare un po 'per 1-2 minuti, alternandolo per circa 20 minuti.
2. Scegli quanto spesso ti alleni - Se sei un principiante o non sei sicuro di cosa puoi gestire, inizia con tre giorni alla settimana con giorni di riposo in mezzo. Puoi aggiungere più giorni quando ti senti pronto per un esercizio più frequente.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Allenamenti cardio per principianti
• Cardio per perdita di peso
• Perché hai bisogno di esercizio cardio

_fonti:

_{Lanza I, Short D, Short K, et al. Esercizio di resistenza come contromisura per l'invecchiamento. Diabete. 2008 novembre; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Attività fisica e salute pubblica negli anziani: raccomandazione dell'American College of Sports Medicine e dell'American Heart Association . Circolazione 2007; 116; 1094-1105.}

Figura 1: Linee guida cardio per gli anziani