La neve è uno dei motivi per cui molti di noi non possono aspettare le temperature invernali. Lo sci non è solo divertente, è un ottimo esercizio per tutto il corpo, enfatizzando la resistenza, l'equilibrio e la forza principale.
Tuttavia, poiché la maggior parte di noi può sciare solo per pochi mesi all'anno, può essere difficile per il corpo la prima volta che si colpisce le piste.
Lo sci coinvolge così tanti gruppi muscolari, oltre a tutto, dalla resistenza cardio alla forza del nucleo , è facile da esaurire presto e mettere il corpo a rischio di lesioni.
Vale la pena preparare il proprio corpo prima di dirigersi verso le piste da sci durante l'inverno. Prendere una posizione proattiva prima della stagione sciistica è la chiave per rimettersi in forma in modo che i tuoi viaggi di sci siano divertenti, sicuri e senza infortuni.
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Ciò che rende lo sci così divertente è il fatto che puoi farlo solo in determinati periodi dell'anno. Questo è anche ciò che lo rende pericoloso. Perché non puoi praticare lo sci prima che la neve voli, il tuo corpo non è sempre pronto per questo tipo di attività faticosa.
Oltre a questo, molti di noi sciano solo poche volte all'anno, quindi non abbiamo abbastanza coerenza per mantenere il nostro corpo condizionato per questo.
Per evitare lesioni , dolore eccessivo e sofferenza, prenditi del tempo per preparare il tuo corpo prima del viaggio. Se non hai già una routine di allenamento regolare, non è troppo tardi per avviarne una.
Inoltre, sapere che lo stai facendo per goderti la tua settimana bianca ti aiuterà a rimanere motivato. Di seguito sono riportate le istruzioni passo passo per mettersi in forma per sciare.
1. Costruisci la tua resistenza
Se vuoi che i tuoi soldi vadano fuori da quel costoso biglietto dell'ascensore, avrai bisogno di molta resistenza cardio . La maggior parte di noi colpisce le piste e pianifica di sciare tutto il giorno, anche se sono passati mesi o anni dall'ultima volta che abbiamo sciato.
Spesso, quando arriva il pomeriggio, il tuo corpo è stanco e questo è il momento migliore per infortuni e incidenti.
Fare una pausa tra una corsa e l'altra può aiutarti, ma preparando il tuo corpo più che puoi, puoi sciare più a lungo.
Per preparare il tuo cuore e il tuo corpo per lo sci a lungo termine, il tuo programma cardio dovrebbe includere:
- 3 a 5 giorni ogni settimana di cardio . Il meglio per lo sci comprende la corsa, il montascale, il trainer ellittico o qualsiasi altra attività che aumenti la frequenza cardiaca e lavori su tutto il corpo.
- Una varietà di allenamenti a intensità variabile che durano dai 20 ai 45 minuti .
- Un allenamento lungo e lento ogni settimana per 60 o più minuti per condizionare gambe e polmoni per lunghe giornate di sci.
Programma di allenamento cardio sugli sci di prova
Allenamento 1 : allenamento a intervalli , come questo allenamento a intervalli ellittici , da 20 a 40 minuti
Allenamento 2 : allenamento a passo medio, 40 minuti - allenamento Cardio-Medley
Allenamento 3 : allenamento breve e intenso , 20-30 minuti - Allenamento a intervalli di sprint
Allenamento 4 : allenamento a passo medio, 45 minuti - Allenamento di resistenza di base
Allenamento 5 : allenamento lungo e lento, oltre 60 minuti
Tieni presente che se non stai già allenando, questi allenamenti potrebbero essere un po 'troppo difficili all'inizio. In tal caso, considera di iniziare con gli allenamenti per principianti e pianifica lentamente le tue attività più impegnative.
Concediti un sacco di tempo prima di colpire le piste per costruire la tua resistenza e sarai in grado di fare di più e divertirti.
2. Costruisci la tua forza
Ciò che rende lo sci un ottimo esercizio è che utilizza tutti i tuoi gruppi muscolari.
Tuttavia, alcuni muscoli sono usati più di altri. Questi sono quelli su cui ti vuoi concentrare quando si tratta degli allenamenti di forza . Lo sci comporta:
- Quadricipiti Probabilmente il muscolo più usato nello sci sono i muscoli dei quadricipiti. Questi muscoli ti tengono in posizione mentre sciati e forniscono anche protezione per le ginocchia. Grandi esercizi per i quad comprendono squat e affondi .
- Cordini e glutei . Quando scendi in discesa, di solito reggi il tuo corpo in una posizione flessa - il che significa che ti stai sporgendo in avanti dai fianchi. Ciò richiede una grande forza dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei poiché aiutano a stabilizzare il corpo. Lavora i tuoi prosciutti e glutei con stacchi da terra, stacchi a gambe scoperte, tiri passanti, passi in avanti e tiri del tendine del ginocchio. Più esercizi per i tuoi esercizi glutei .
- Cosce interne ed esterne . Le tue cosce interne funzionano come matti per tenere insieme gli sci. Le tue cosce esterne mantengono il tuo corpo stabile e ti aiutano a sterzare. Lavora questi muscoli con i polmoni laterali, gli affondi laterali scorrevoli, i sollevamenti delle cosce interni della coscia, le stringhe interne della coscia, gli squat laterali e gli ascensori delle gambe.
- Vitelli Poiché le tue ginocchia sono piegate mentre scia, i tuoi polpacci (in particolare il soleo) ti aiutano a stare in posizione verticale in modo da non cadere (anche gli scarponi da sci aiutano). Puoi lavorare questo muscolo facendo alzate di vitello in piedi o sollevamenti di polpacci .
- Abs e Back . Perché sei in una posizione flessa, piegata, la schiena deve funzionare come un maniaco per tenere il tuo corpo in quella posizione. Gli addominali aiutano in questo sforzo e proteggono anche la colonna vertebrale. I tuoi dorsali vengono coinvolti mentre scali su una superficie piana o in salita, usando i tuoi poli come leva. Lavora questi muscoli con esercizi come biciclette , trucioli di legno , estensioni della schiena e file di manubri .
- Braccia Insieme alla schiena, le braccia aiutano a spingere con i polsi mentre stabilizzano le articolazioni della spalla. Assicurati di lavorare i bicipiti e i tricipiti insieme al resto del tuo corpo.
3. Metti tutto insieme
Sai che hai bisogno sia di allenamento cardio che di forza, quindi come li metti tutti insieme nella routine di allenamento perfetta?
Non esiste una routine perfetta, ma se riesci a provare almeno due allenamenti di forza e tre allenamenti cardio, sarai sulla strada giusta.
Avete un programma cardio di esempio e questo allenamento di sci totale del corpo è l'opzione perfetta per il vostro allenamento di forza.
Questo allenamento mira a rafforzare forza, resistenza, stabilità e forma fisica. Non dimenticare di fare un sacco di stretching - essere flessibili è un altro modo per mantenere il tuo corpo al sicuro da eventuali infortuni.
Esempio di routine di allenamento sugli sci
1 ° giorno : allenamento a intervalli ellittici
2 ° giorno : allenamento totale per il corpo
3 ° giorno : allenamento a intervalli di sprint
4 ° giorno : riposo o yoga
5 ° giorno : allenamento per lo sci totale
6 ° giorno: allenamento Cardio-Medley
7 ° giorno: allenamento di lunga durata e lento: camminare, fare jogging, ecc.
Questo è solo un modo per impostare i tuoi allenamenti e, ovviamente, è necessario lavorare sulla resistenza e sul condizionamento per tutto quell'esercizio.
Inizia con ciò che puoi gestire e concentrati sull'obiettivo: diventare forte per un'attività che ami.
Rendi questo l'anno in cui ti concentri sulla forma migliore per lo sci. Costruire forza e resistenza manterrà il tuo corpo forte e ti aiuterà a evitare le ferite mentre fai sciare molto più fluido e senza sforzo.
> Fonte:
> ACE Fit | Fatti di fitness | Preparati a colpire le piste. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Quali sono le raccomandazioni sulla prevenzione degli infortuni basate sull'esercizio per lo sci alpino ricreativo e lo snowboard? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.