Segreti di coaching per saltare più in alto
C'è un segreto per migliorare il tuo salto verticale? Potresti voler schiacciare come i professionisti o potresti voler migliorare le tue abilità di salto per sport come tennis, pallavolo o seguire eventi come il salto in alto.
Secondo Bill Foran, Allenatore del calore e forza condizionata di Miami, "il salto è un movimento molto esplosivo che può, crederci o no, essere migliorato con un allenamento adeguato". La maggior parte dei giocatori NBA ha salti verticali nella gamma da 28 pollici a 34 pollici.
Per ottenere il miglior salto verticale è necessario fare sia forza che allenamento .
Esercizi di forza e forza per saltare
Gli esercizi di forza comprendono movimenti lenti e controllati come squat, affondi e step-up ponderati. Gli esercizi di forza richiedono movimenti esplosivi e rapidi come quelli necessari per la pliometria e l'energia pulita. I pliometrici sono esercitazioni di delimitazione, salto e salto esplosivo che fondono forza e velocità. Infine, praticare il salto verticale massimo aumenterà il salto verticale.
Ci sono molti modi per migliorare il salto verticale, ma alcuni degli esercizi più efficaci includono la pliometria, insieme ad esercizi che costruiscono sia forza che potenza.
- Plyometrics : gli esercizi pliometrici più comuni includono luppolo, salti e movimenti di delimitazione. Un popolare esercizio pliometrico sta saltando da una scatola e rimbalza dal pavimento e su un'altra scatola più alta. I salti di box forniranno anche la pratica del salto.
- Squat completi : questo esercizio con bilanciere costruirà forza e potenza. È anche uno dei migliori esercizi per il corpo totale che puoi fare.
- Step up / Dynamic Step Up : il passo verso l'alto è un grande esercizio a tutto tondo che puoi fare praticamente ovunque. Non solo aumenterà la forza nei quadricipiti, ma potrai anche usarlo come parte di un allenamento cardio. Ha un basso rischio di lesioni.
- Overhead Walking Lunges : questo esercizio aumenta potenza, forza e velocità nelle gambe e migliora la forza del nucleo durante il movimento. Tutto ciò di cui hai bisogno è un peso e spazio per camminare.
- Squat a gamba singola : lo squat a gamba singola è un esercizio che puoi fare ovunque, senza attrezzatura. Funziona sui fianchi, i muscoli posteriori della coscia, il quadricipite, il grande gluteo. e vitelli mentre rafforza il tuo core e aiuta la flessibilità.
- Sprint : Questi brevi periodi di esercizio intenso costruiscono muscoli e prestazioni, utilizzando più muscoli contemporaneamente rispetto al sollevamento pesi.
- Trapani per l'agilità : esercizi di agilità per migliorare il coordinamento, la velocità, la potenza e le abilità sportive specifiche. Molti di loro includono il salto.
- Stair Running: Stair running è un allenamento ad alta intensità che aiuta a costruire velocità , potenza e fitness cardiovascolare. Si rivolge ai glutei, ai quadricipiti e ai polpacci.
Puoi sviluppare la forza eseguendo un esercizio di allenamento con i pesi base usando movimenti lenti e controllati e aumentando la potenza con movimenti dinamici più rapidi. Inoltre, è necessario migliorare la velocità di movimento per creare energia. Questo è fatto con esercizi rapidi ed esplosivi.
È possibile aggiungere anche esercitazioni pliometriche specifiche. Questi costruiscono sia potenza che velocità e generalmente includono esercizi esplosivi di delimitazione, salto e salto.
Pratica il tuo salto massimo
Se vuoi saltare più in alto, salta più in alto. Includere del tempo per praticare il salto massimo, mettendo tutto insieme. Lavora sulla tua forma, incorporando il tuo vantaggio fino al salto, al movimento del braccio e alla tecnica di atterraggio sicura.
Tieni presente che il salto è un'attività ad alto impatto. Non è adatto a tutti e potresti scoprire che sta pagando un pedaggio su ginocchia, fianchi, caviglie e piedi. Assicurati di riposare il tuo corpo tra allenamenti duri in modo che i muscoli abbiano tempo per riparare e costruire prima di sfidarli di nuovo.