Progettare un programma di esercizi ideale è tanto un'arte quanto una scienza, ma ci sono sei componenti principali che ti aiuteranno a garantire un allenamento completo e completo, indipendentemente da quanto tu sia o da quale sport giochi.
I seguenti componenti creano le basi per un programma di esercizi sicuro ed efficace. E mentre questi offrono un punto di partenza per quasi tutti gli utenti, non è un elenco esaustivo.
Gli atleti d'élite possono aggiungere altri componenti di allenamento specifici per il loro sport e perfezionare il programma per lavorare su abilità come agilità , equilibrio , potenza e accelerazione .
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, i nuovi atleti sono invitati a sottoporsi a un controllo ea ottenere l'ok di un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
1. Determina la tua frequenza cardiaca massima
- Mentre ci sono complicati test del tapis roulant per misurare oggettivamente la frequenza cardiaca massima, molte persone useranno un semplice calcolo per stimare la frequenza cardiaca massima .
- La formula più semplice è semplicemente quella di sottrarre la tua età da 220.
- Un nuovo metodo, pubblicato sul Journal of American College of Cardiology , stima la frequenza cardiaca massima con la seguente formula: 208 meno 0,7 volte l'età.
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Ora che conosci la tua frequenza cardiaca massima, determinerai il tuo obiettivo di allenamento complessivo e stabilisci di conseguenza l'intensità dell'allenamento.
2. Determina l'intensità dell'esercizio
Determinare quanto sia difficile esercitare è la base per un allenamento solido. L'intensità si riferisce semplicemente alla frequenza cardiaca durante l'allenamento. L'intensità di esercizio appropriata dipende dalla frequenza cardiaca massima, dal livello di fitness corrente e dai tuoi obiettivi.
Frequenze cardiache di allenamento comuni:
- Se stai appena iniziando un programma di esercizi è essenziale che tu controlli con il medico prima di iniziare. Dopo aver ottenuto il via libera, si consiglia di esercitare tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima.
- Se ti alleni regolarmente e desideri continuare ad aumentare la forma fisica o migliorare i tuoi tempi, dovresti esercitare dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima.
- Se il tuo obiettivo è migliorare la capacità aerobica o le prestazioni atletiche, probabilmente ti eserciterai nella zona di allenamento, che corrisponde al 75-85% della frequenza cardiaca massima.
Mentre queste zone sono raccomandazioni generali, è importante capire che variare l'intensità dell'allenamento è importante indipendentemente dal livello di forma fisica. Ci possono essere momenti in cui un atleta altamente addestrato si allenerà nella zona dal 50 al 60 percento (per esempio per il recupero o l'allenamento a lunga distanza, lento). Gli studi dimostrano che le persone che esercitano un'intensità troppo elevata hanno più lesioni e sono più propensi a smettere.
Gli atleti competitivi possono aver bisogno di aggiungere sessioni di allenamento ad intervalli di intensità più elevata in alcune occasioni per aiutare a formare i muscoli per gestire l'acido lattico .
3. Determina il tipo di esercizio che farai
Per il condizionamento generale scegliere attività che utilizzano gruppi muscolari grandi e che sono di natura continua.
Alcuni buoni esempi sono passeggiate, nuoto, corsa, danza aerobica, macchine per scalare le scale, macchine da sci, tapis roulant, ciclismo o cyclette .
Per coloro che cercano di migliorare le prestazioni atletiche, si vorrà anche utilizzare un allenamento specifico per lo sport. Il principio di specificità afferma che per migliorare in un particolare esercizio o abilità, è necessario eseguire quell'esercizio o abilità. Pertanto, un corridore dovrebbe allenarsi correndo e un nuotatore dovrebbe allenarsi nuotando. Ci sono, tuttavia, alcuni ottimi motivi per attraversare il treno , ed è raccomandato per tutti gli atleti.
4. Determina la frequenza dell'esercizio
Quanto spesso ti alleni dipenderà dal tuo livello di condizionamento e dai tuoi obiettivi, così come dall'intensità del tuo allenamento.
Maggiore è la tua intensità, più devi riposare, quindi la tua frequenza dovrebbe diminuire di conseguenza. Per l'allenamento generale, è consigliabile esercitarsi nell'intervallo di destinazione almeno da 3 a 5 volte a settimana, con non più di 48 ore tra una sessione e l'altra. Troppo spesso troppo spesso può portare a problemi di sovrallenamento, quindi essere consapevoli di quanto tempo ci vuole per recuperare da una sessione di allenamento pesante.
5. Determina la tua durata di esercizio
La forma fisica generale può essere migliorata in soli 30 minuti 3 volte a settimana. Per un miglioramento del condizionamento, dovresti provare a mantenere da 30 a 60 minuti di esercizio continuo nella zona target ogni sessione.
6. Completa un Warm Up e Cool Down
Si consiglia vivamente di includere un riscaldamento facile da 5 a 10 minuti, prima di passare alla frequenza cardiaca dell'allenamento. Un tempo di recupero da 5 a 10 minuti dopo l'allenamento può prevenire capogiri e consentire alla frequenza cardiaca e alla temperatura interna di diminuire gradualmente. Se allunghi, questo è il momento migliore perché i tuoi muscoli sono caldi e flessibili e il rischio di lesioni è basso.
Fonte:
Consiglio americano sull'esercizio. (2003). Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione . San Diego, CA: American Council on Exercise.