L'esercizio di dondolo di Pilates è un esercizio avanzato che è una forte estensione della schiena.
I muscoli su cui si concentra sono gli estensori della schiena, e coinvolgeranno anche i glutei dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce. Dovresti evitare questo esercizio se hai dei dubbi sulle lesioni alla schiena o al ginocchio o dolore.
1 - Come eseguire l'esercizio a dondolo di Pilates
Inizia giacendo sulla pancia con la testa girata da un lato e le braccia lungo i fianchi.
- Prenditi un momento per allungare la colonna vertebrale e impegnare i muscoli addominali. Porta la tua mente sulla linea mediana del tuo corpo.
- Tieni la testa bassa per ora. Piegare un ginocchio e afferrare la caviglia. Piegare l'altro ginocchio e afferrare quella caviglia.
- Per quanto possibile, manterrai le gambe parallele per tutto l'esercizio. Quindi devi impegnare le tue cosce interiori.
- Durante l'inspirazione: premi le caviglie nelle mani mentre sollevi contemporaneamente il petto e le ginocchia dal tappetino.
Questa è un'estensione della schiena lunga con il collo che si estende attraverso la cintura della spalla mentre le braccia raggiungono la schiena, il petto aperto e la faccia in avanti.
Il sollevamento delle gambe deve provenire da un'attivazione della parte posteriore della gamba, specialmente quando si uniscono la parte posteriore della gamba e il gluteo. Non limitarti a tirare in ginocchio.
Senti che c'è un allungamento del corpo anteriore e posteriore che crea un arco perché stai trattenendo le caviglie - questo esercizio non è un back cruncher! Gli addominali sollevati proteggono anche la parte bassa della schiena.
Come si sente la posizione di dondolo di Pilates?
Basta entrare in posizione di rocking Pilates è un esercizio avanzato. Se ti sembra delizioso, fantastico. In caso contrario, questo potrebbe essere il massimo che vuoi.
- Pronto per spaccare?
Se non si sente bene, potrebbe essere necessario costruire fino a pilates a dondolo. Questi esercizi di stuoie Pilates aiuteranno:
- 5 esercizi per l'estensione della schiena : rinforzano la schiena e agiscono come contrappeso agli esercizi di piega in avanti comuni in Pilates, nonché a qualsiasi postura di piegamento e curvatura del computer che fai nella vita quotidiana. Includono Dart, Swan, Swimming, Cow e Plank.
- Curl pelvico
- Calcio a gamba singola
- balzare in avanti
2 - Respirare e Rock
Una volta che sei entrato nella posizione di partenza per l'esercizio di dondolo di Pilates e ti senti abbastanza bravo da sapere che puoi continuare, puoi progredire nel fare il vero dondolo.
Ora aggiungi la parte oscillante dell'esercizio. Tieni la bella forma a mezzaluna che hai creato nel passaggio 1. Mantieni le gambe il più vicino possibile al parallelo.
- Espira per saltare in avanti. Inspirare per sollevare.
- Il dondolio si realizza principalmente con il respiro e con i leggeri cambiamenti nel modo in cui si usano i muscoli addominali e dorsali, proprio come si fa in un'immersione al cigno del Pilates.
- Il dondolio non deriva dal far cadere alternativamente la parte superiore del corpo, quindi eseguire il punching-out con le gambe, che è ciò che molti vogliono fare prima che la mente sia connessa con il movimento. Prenditi il tuo tempo e trovalo da dentro.
- Una volta che vai, puoi esagerare con il movimento per ottenere un alto sollevamento delle gambe mentre fai oscillare in avanti, e un petto aperto e alto mentre ti allontani.
Nella classica sequenza di stuoie di Pilates, il dondolio è preceduto dal granchio e seguito dal bilanciamento del controllo. Anche l'equilibrio di controllo è un esercizio molto difficile. Potresti voler provare la posa del bambino come un controtempo dopo il dondolo.