Una volta raggiunta la parte affusolata del tuo allenamento di mezza o piena maratona, potresti iniziare a sentirti ansioso ed eccitato per la tua grande gara. È un momento stressante ed è facile commettere errori che potrebbero essere molto dannosi per la tua razza. Ecco sei degli errori di tapering più comuni con suggerimenti su come evitarli.
1 - In esecuzione troppo
Quando si tratta di allenamento per la mezza o la piena maratona, non c'è niente come cramming per la finale. Correre più forte o più velocemente nelle due settimane precedenti alla tua corsa ti farà più male che aiutarti nella tua corsa. Con due settimane per andare, sei al tuo picco di forma fisica e non hai intenzione di apportare miglioramenti di forma fisica.
Cerca di ricordare: less is more. Correre meno riduce il rischio di infortunio, ti consente di riposare e riprendersi e consente ai tuoi muscoli di conservare i carboidrati in preparazione per la grande corsa. Segui un programma di mezza maratona o un programma di maratona completa per assicurarti di non esagerare nelle ultime settimane.
2 - Running Too Little
Ovviamente, il tapering non significa che dovresti smettere di correre completamente prima della gara. Hai ancora bisogno di continuare a correre per mantenere la tua forma fisica e rimanere forte, sia mentalmente che fisicamente. Di nuovo, segui il programma di allenamento della mezza maratona o della maratona e sarai pronto per partire.
3 - Eccesso di cibo
Alcuni pensano che il caricamento di carboidrati significhi che possono riempirsi di pasta e pane nei giorni precedenti alla loro corsa. Questo tipo di caricamento del carboidrato può portare a "scaricamenti di carboidrati" durante la gara. Non è necessario aumentare drasticamente la quantità di calorie che stai consumando, basta provare ad aumentare la percentuale di carboidrati. Nella settimana prima della tua maratona, circa il 65% delle tue calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Cerca di seguire una dieta ricca di carboidrati complessi (pane integrale, pasta e cereali) e di bere molti liquidi. Potresti sentirti affamato tutto il tempo, quindi assicurati di avere un sacco di spuntini sani a portata di mano.
4 - Skimping on Sleep
Anche se non stai correndo tanto durante il periodo di assottigliamento, potresti trovarti occupato a riprendere il lavoro e altre cose che hai trascurato durante il tuo allenamento. Non usare il tempo di tapering come un'opportunità per affrontare un grande progetto o recuperare le piccole cose che ti sei perso mentre ti allenavi. Pianifica alcune attività rilassanti che non ti stresseranno. Anche il sonno è una parte importante del processo di tapering, quindi cerca di mirare per almeno otto ore di sonno a notte.
5 - Ottieni ossessionato dalla corsa
Nelle settimane che precedono la tua corsa, probabilmente entrerai in "modalità di ricerca" quando inizierai a controllare ossessivamente il sito web della gara, weather.com, i forum in esecuzione e i siti Web in esecuzione. Potresti anche trovarti a parlare senza sosta ai tuoi amici in corsa (ea chiunque altro ascolti) sulla tua strategia e le tue paure di gara.
Anche se alcuni preparativi pre-gara - come il check-out della mappa del corso - sono buoni, troppa sarà la tua ansia pre-gara e ti farà dubitare (vedi sotto) e perdere il sonno (vedi sopra).
6 - Dubita di te stesso
È molto comune indovinare il tuo allenamento e preoccuparti che avresti dovuto fare di più per prepararti alla gara. Affidati al tuo allenamento e ripensa a quelle esperienze in cui ti sentivi forte e fiducioso . Se hai tenuto un diario di formazione, guarda indietro e leggi le tue voci per ricordare a te stesso quanto hai lavorato duramente. Se ti alleni con gli altri, parla con i tuoi partner in corsa e falli rassicurare sul fatto che sei pronto.