Uno degli obiettivi principali di un programma di esercizi è quello di sviluppare e mantenere l'idoneità cardiorespiratoria. Molte persone si impegnano in attività aerobiche per migliorare il loro stato di salute, ridurre il rischio di malattia, modificare la composizione corporea e migliorare la forma fisica a tutto tondo. È importante selezionare una modalità di esercizio che utilizzi i grandi muscoli del corpo in modo continuo, ritmico, e che sia relativamente facile mantenere un'intensità costante.
È interessante notare che non tutte le modalità di esercizio sono comparabili in termini di dispendio energetico ( calorico ). Tuttavia, diversi fattori, oltre al dispendio energetico, dovrebbero essere considerati quando si seleziona una modalità di allenamento.
Classificazione delle modalità di esercizio aerobico
L'American College of Sports Medicine (ACSM) classifica le modalità di esercizio aerobico in base alle diverse esigenze di abilità dell'attività. Le attività di gruppo I forniscono una intensità e un dispendio energetico coerenti che non dipendono dal livello di abilità del partecipante. Questi includevano attività come camminare, andare in bicicletta, fare jogging e salire le scale simulate. Con le attività del gruppo II, il tasso di spesa energetica varierà notevolmente a seconda della capacità di prestazione della persona. Con livelli di abilità più elevati, una persona può lavorare più duramente e più a lungo e conseguentemente bruciare più calorie. Le attività in questa categoria includono danza aerobica, step al banco, escursioni, nuoto e aerobica in acqua.
Le attività del Gruppo III, come il basket, gli sport di racchetta e la pallavolo, sono molto variabili in termini di dispendio energetico a causa delle esigenze di prestazione dell'attività. Per la salute cardiovascolare a lungo termine, è importante selezionare una varietà di attività che stimolino sufficientemente il cuore, i polmoni e i muscoli.
Considerazioni sulla modalità di esercizio
Oltre al dispendio energetico, alcuni fattori da considerare quando si sceglie una modalità di esercizio includono l'interesse personale, l'attrezzatura e la disponibilità della struttura, i bisogni fisici, il rischio di lesioni e gli obiettivi di fitness. Pertanto, selezionare la modalità o le modalità di esercizio appropriate è essenziale per un costante dispendio energetico coerente. È significativo notare che si otterranno ulteriori benefici in termini di salute e forma fisica con l'aumentare della quantità e dell'intensità dell'esercizio.
Intensità dell'esercizio: ottimizzazione della spesa energetica
Un modo importante per ottimizzare il dispendio energetico è variare l' intensità dell'esercizio. È importante scegliere una modalità di allenamento che può essere regolata o graduata per sovraccaricare il sistema cardio-respiratorio. Ad esempio, il tapis roulant può essere reso molto più impegnativo aumentando il livello del tapis roulant. L'intensità del ciclismo può essere resa più impegnativa aumentando la resistenza alla pedalata. Aggiungendo un gradino rialzato per elevare l'altezza di stepping è possibile aumentare l'intensità dell'allenamento aerobico step. Inoltre, la scelta di una modalità che consente intervalli ad alta intensità intervallati da intervalli di intensità bassi o moderati può anche aumentare il dispendio energetico.
Modalità del corpo superiore e inferiore
Alcune modalità di esercizio coinvolgono sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, come il nuoto, il canottaggio e lo sci simulato.
Sebbene questi tipi di esercizi coinvolgano più muscoli, non impegnano necessariamente la massa muscolare quanto la corsa, e quindi spendono un po 'meno calorie a un livello simile di intensità. Tuttavia, il nuoto richiede molta meno pressione sulle ossa e sulle articolazioni, il che consente ai nuotatori di allenarsi per un periodo di tempo più lungo, potendo quindi spendere tanta energia quanto gli allenamenti ad alta intensità. Inoltre, alcune modalità di esercizio della parte superiore e inferiore del corpo, come lo sci simulato, richiedono una fase di sviluppo delle competenze abbastanza avanzata prima di realizzare pienamente i benefici di spesa energetica.
Non portante rispetto alle modalità portante
Il ciclismo e il ciclismo reclinato sono due modalità di allenamento non-weight-bearing molto popolari, mentre camminare e fare jogging sono esercizi popolari nella categoria di carico.
Allo stesso livello di intensità, la maggior parte delle persone spende più calorie eseguendo un'attività di carico. Un ulteriore vantaggio dell'esercizio fisico è il mantenimento della massa ossea e la prevenzione dell'osteoporosi. Tuttavia, con il ciclismo e il ciclismo sdraiato, c'è meno trauma ai muscoli e alle articolazioni, la frequenza cardiaca è generalmente più bassa e quindi sono possibili più lunghi periodi di allenamento.
Camminando Versus Running
Sia camminare che correre richiedono pochissime abilità e sono pratiche modalità di esercizio. La camminata svelta, che è una delle attività aerobiche più popolari negli Stati Uniti, ha dimostrato di produrre benefici per la salute positivi. Dal punto di vista del dispendio energetico, la corsa brucerà più calorie che camminare a causa della maggiore intensità dell'attività. Tuttavia, l'aumento dello zelo per incrementare il dispendio energetico correndo il composto comporta il rischio di lesioni a piedi, caviglie, ginocchia e schiena. Alcune persone scelgono di portare pesi manuali nella speranza di aumentare il dispendio energetico quando si cammina. Sebbene l'uso di pesi manuali aumenti l'intensità percepita dell'esercizio, la ricerca rivela che questa apparecchiatura aggiuntiva non aumenta in modo soddisfacente il dispendio energetico.
Scegliere la modalità di allenamento: la decisione finale
Sebbene i risultati della ricerca suggeriscano che l'esercizio aerobico, con un'intensità auto-selezionata, susciterà il massimo dispendio energetico, sono state discusse diverse altre considerazioni per la selezione di una modalità di esercizio. A causa della grande varietà di attrezzature per esercizi aerobici attualmente disponibili, sempre più entusiasti degli esercizi preferiscono allenarsi trasversalmente su una varietà di modalità di esercizio, che combina un elevato divertimento all'esercizio con un ridotto rischio muscolo-scheletrico.
> Ristampato con il permesso dell'American College of Sports Medicine, "La spesa energetica in diverse modalità di esercizio", giugno 2002, www.acsm.org.