Anche se non potrai mai arrivare al Tour de France, l'applicazione di queste dieci strategie di allenamento ti aiuterà a diventare un ciclista migliore, più veloce ed efficiente, indipendentemente dalla velocità o distanza percorsa.
1 - Train for Cardiovascular Endurance
La corsa in bici a lunga distanza richiede resistenza cardiovascolare. Questo si riferisce alla capacità del motociclista di generare energia ai muscoli che lavorano per ore di intenso esercizio fisico, giorno dopo giorno. Ci sono molti modi diversi di allenarsi per aumentare la resistenza. Alcuni dei programmi di allenamento di resistenza più noti includono:
- Allenamento a lunga distanza
- Allenamento Pace / Tempo
- Intervallo di allenamento
- Allenamento di circuito
- Allenamento di Fartlek
2 - Costruisci il potere per gli sprint
Anche se i ciclisti di livello elite tendono a specializzarsi in una zona di guida, un ciclista ben equipaggiato sarà in grado di cavalcare a lungo e duramente e di avere ancora abbastanza "calcio" o sprint alla fine della gara. Le routine di allenamento all'esplosivo sono un modo per aumentare la potenza e, si spera, aumentare le probabilità di vincere uno sprint di gruppo.
Inizia con i seguenti allenamenti:
- Lo Squat : questo è il miglior esercizio di sollevamento per i ciclisti.
- Allenamenti per le scale: le scale sono un altro ottimo modo per aumentare il potere.
3 - Mangia il cibo giusto al momento giusto
È essenziale mangiare e bere per le prestazioni sportive e il recupero. Può essere un processo complicato e molti atleti lavorano con nutrizionisti e allenatori per trovare il perfetto equilibrio tra calorie e sostanze nutritive che funzionano meglio per loro. Anche i piani alimentari più complicati, tuttavia, condividono questi principi di base:
- Bevande sportive vs acqua : quale è meglio per gli atleti?
- The Pre-Exercise Meal : impara come alimentarti per avere un ottimo allenamento.
- The Post-Exercise Meal : impara come mangiare per un recupero ottimale.
4 - Assicurati che la tua moto sia adatta a te
Indipendentemente dal tipo di ciclista che sei, guidare in sella a una bicicletta adatta a te è essenziale sia per il comfort che per l'efficienza. Se hai dolore al collo, alla schiena o al ginocchio, piaghe da sella o intorpidimento della mano o del piede, probabilmente la bicicletta non ti sta bene. La buona adattabilità alla bici può anche migliorare l'efficienza della pedalata e l'aerodinamica e renderti più veloce. È anche importante assicurarsi che il casco si adatti correttamente e che tutto sulla tua moto funzioni correttamente prima di iniziare la corsa.
5 - Non dimenticare di allungare
Raccomandazioni per allungare o non allungare il cambiamento di anno in anno e da esperto a esperto. Tuttavia, a causa della natura ripetitiva del ciclismo, è importante per i ciclisti mantenere la flessibilità e l'equilibrio muscolare in alcuni specifici gruppi muscolari. I ciclisti tendono a sviluppare rigidità muscolare nei muscoli posteriori della coscia, nei flessori dell'anca e nel torace se questi muscoli non sono stirati regolarmente.
6 - Migliora le tue capacità di gestione della bici
I ciclisti professionisti hanno straordinarie capacità di gestione della bici. Sono lisci attraverso gli angoli, stabili nelle discese, sono consapevoli delle condizioni della strada e del traffico. I ciclisti esperti guidano prevedibilmente e seguono le regole della strada.
Una buona manovrabilità della bici è essenziale se si pianifica di pedalare su una linea in cui i ciclisti seguono a pochi centimetri l'uno dall'altro per sfruttare l'aerodinamica. In una paceline, il pilota principale combatte la resistenza aerea e crea una bozza che salva gli altri piloti fino al 30% della loro energia. Questo tipo di guida richiede un'eccezionale capacità di gestione della bici.
Se vuoi migliorare la tua guida in bici, cavalcare con cavalieri esperti, prendere un corso di sicurezza in bici, o unirti a un club locale stabilito e fare domande su come migliorare le tue capacità di gestione della bici.
7 - Non andare da solo
Allenarsi da solo giorno dopo giorno può diventare un po 'un allenamento senza uscita. Per migliorare il tuo modo di andare in bicicletta e i tuoi risultati, dovresti prendere in considerazione l'idea di unirti a un club locale oa una squadra di corse ciclistiche che corrisponda alle tue abilità e ai tuoi obiettivi.
Essere parte di una squadra è anche essenziale se vuoi correre a un livello competitivo. Le strategie e le tattiche di squadra sono una parte enorme di ogni gara ciclistica.
Trova un locale Bicycle Club presso USA Cycling.
8 - Riposati
Non dimenticare il valore dei giorni di riposo e cross training fuori dalla bici. Riposo e recupero sono essenziali per raggiungere il massimo delle prestazioni in qualsiasi sport. Stretching, massaggio, sonno e tempi di inattività generali sono spesso utilizzati dagli atleti professionisti per riprendersi dai loro allenamenti impegnativi .
Sovrallenamento può facilmente verificarsi in atleti che si allenano frequentemente e ad alta intensità. È importante prestare attenzione ai segni di sovrallenamento e ascoltare il proprio corpo quando chiede riposo.
9 - Esercizio dalla bici
Se il tuo sport principale è il ciclismo, è importante scendere dalla moto e fare un po 'di allenamento incrociato in occasione. Questo è più importante in bassa stagione, ma mantenere la flessibilità e godersi un'altra forma di esercizio durante tutto l'anno può mantenere i muscoli in equilibrio e aiutarti a evitare lesioni da uso eccessivo.
Allenarsi allo stesso modo, giorno dopo giorno, porta spesso alla stoltezza, alla stanchezza, alla noia e rende più inclini a lesioni o burnout. Si potrebbe eventualmente raggiungere un plateau e non vedere alcun ulteriore miglioramento. Gli atleti d'élite usano la bassa stagione per mescolare e modificare i loro allenamenti ogni poche settimane o mesi.
10 - Indossare indumenti specifici per il ciclismo
All'inizio gli indumenti da ciclismo possono sembrare un po 'strani, ma gli indumenti specializzati servono a uno scopo.
Abbigliamento : l'abbigliamento aderente riduce al minimo la resistenza al vento e aumenta la visibilità. I pantaloncini hanno un'imbottitura speciale per eliminare gli sfregamenti e aumentare il comfort sulla sella, e sì, devono essere indossati senza biancheria intima.
Scarpe da bici: la maggior parte dei ciclisti ora indossa scarpe speciali con tacchetti che si attaccano al pedale con un clic e rilasciano con una torsione. Ciò aumenta non solo l'efficienza del ciclo (è possibile sollevare e spingere il pedale verso il basso), ma aumenta anche la sicurezza.
Casco da bici : il casco da bici è un pezzo obbligatorio di equipaggiamento di sicurezza. Nessuna gara ciclistica autorizzata consentirà a un pilota di gareggiare senza casco.