Secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani, la metà di tutti i cereali consumati dovrebbero essere cereali integrali. Questi includono alimenti a base di grano integrale, avena, orzo, farina di mais e riso integrale. Gli alimenti a base di riso bianco fatti con farina bianca sono considerati un grano raffinato.
Ciò significa che scambiare il tuo riso bianco con riso integrale è un modo eccellente per aumentare il consumo di cereali .
Riso sbramato contro riso bianco
Il riso bianco è semplicemente riso marrone che è stato coperto, chiamato lo scafo, rimosso. Il riso bianco cuoce più velocemente e ha una consistenza più soffice del riso integrale, quindi tende ad essere più popolare.
Ma quando lo scafo viene rimosso, molta della fibra va con esso. Una tazza di riso integrale ha 3 1/2 grammi di fibra mentre il riso bianco ha meno di un grammo di fibra.
Tutti noi abbiamo bisogno di 28-35 grammi di fibra nella nostra dieta ogni giorno, in modo che quei grammi in più possano fare davvero la differenza.
Benefici alla salute
La fibra di riso marrone fa bene al tuo apparato digerente e aiuta a rallentare l'assorbimento della parte amidacea bianca. Studi di ricerca hanno dimostrato che mangiare una dieta ricca di fibre è anche utile per gestire il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo non è unico per la fibra di riso marrone, ma include anche tutte le fonti di fibra di grano intero.
Il riso integrale mantiene magnesio, manganese e zinco, che vengono tutti persi con la raffinazione del riso.
Ma mentre il riso bianco ha perso quei minerali, tuttavia è spesso fortificato con ferro e alcune vitamine del gruppo B. Questa è una buona cosa, ma il riso bianco manca ancora la fibra.
Cucinare e servire
Alcune persone amano la consistenza più masticabile e il sapore più forte del riso integrale. Ciò lo rende facile: basta comprare riso integrale anziché bianco.
Ma per alcuni, ci vuole un po 'di tempo per abituarsi alla differenza. In tal caso, sperimentare con diversi contorni e riso pilaf-marrone può essere miscelato con altri cereali come riso selvatico o quinoa.
Il riso integrale è facile da preparare, proprio come il riso bianco, ma ci vuole più tempo per cucinare. Servire il riso integrale come contorno o usarlo come ingrediente in un pilaf, insalata o un altro piatto. E cerca ricette che non richiedano molto burro o margarina e fai attenzione alle ricette in casseruola: sono ricchi di grassi e sodio quando sono fatti con formaggio e salse cremose.
Se ti stavi chiedendo, mi piace preparare il mio riso integrale con brodo vegetale piuttosto che acqua e aggiungere funghi e scaglie di mandorle. A volte, unisco anche la quinoa e il riso integrale e li cucino allo stesso tempo. Il riso integrale può anche essere mescolato con piselli e carote o peperoni e cipolla. Delizioso!
fonti:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Consumo di fibre di cereali, miscele di cereali integrali e crusca e cereali integrali e riduzione del rischio di diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari." Am J Clin Nutr. 2013 agosto; 98 (2): 594-619.
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