Burritos vegetariani semplici di fagioli neri e orzo

Punti culminanti della nutrizione (per porzione)

Calorie - 408

Grasso - 10 g

Carboidrati - 68g

Proteine - 14g

Tempo totale 55 min
Preparare 10 minuti , Cuocere 45 minuti
Dosi 6 (1 burrito a testa)

Metti insieme una serie di questi burritos di fagioli e orzo per un paio di giorni di pasti vegetariani sani e deliziosi. Essere preparati può aiutarti ad avvicinarti a una dieta a base di colesterolo. Quando sei preparato, è meno probabile che tu scelga una tariffa più salutare o ordini qualcosa. Invece, potrai goderti un pasto delizioso con ingredienti che conosci.

ingredienti

• 1/2 tazza di orzo, asciutto
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cipolla piccola tritata
• 1 cucchiaino di aglio secco
• pizzico di peperoncino rosso
• 1/4 di cucchiaino di cumino
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 3 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 1 carota media, grattugiata
• 1 da 15 once può fagioli neri
• 6 grandi tortillas di grano intero (9 o 10 pollici di diametro)
• avocado, salsa, cheddar grattugiato o panna acida, per guarnire e intingere, facoltativo

Preparazione

1. Preparare l'orzo secondo le istruzioni del pacchetto.
2. Mentre l'orzo cuoce, riscaldare l'olio d'oliva in una padella di medie dimensioni a fuoco medio. Aggiungere cipolla, aglio, fiocchi di pepe, cumino, sale, concentrato di pomodoro, carota e fagioli neri. Mescolare e lasciare riscaldare per circa 5 minuti. Togliere dal fuoco e schiacciare leggermente il composto con una forchetta.
3. Una volta che l'orzo è pronto, posizionare ogni tortilla su un piatto separato. Dividere il composto di orzo e fagioli neri in sei parti e disporli verso il centro di ogni tortilla.

1. Avvolgi i tuoi burritos.
   1. Piegare la tortilla a metà, quindi infilare un bordo sotto il ripieno e tirarlo indietro con il ripieno.
   2. Piegare il lato sinistro della tortilla verso il centro (circa 2 pollici in). Ripeti con il lato destro.
   3. Arrotola delicatamente il ripieno fino ad ottenere un burrito perfettamente arrotolato.

Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

I fagioli neri sono ricchi di fibre solubili, una parte importante di una dieta ipocolesterolemizzante. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo LDL in modo specifico, probabilmente legando le molecole mentre viaggiano attraverso il tratto digestivo. I benefici non si fermano qui, però. Ottieni anche proteine, che ti aiutano a fare il pieno ed evitare di diventare affamato subito dopo il pasto. In questo modo, i fagioli sono utili anche per il controllo del peso.

Questi benefici si applicano a tutti i legumi, quindi se non hai fagioli neri o preferisci lenticchie, fagioli bianchi, piselli dagli occhi neri, pinto o altri legumi sfiziosi , vai avanti e usali.

L'utilizzo di un chicco intero come l'orzo mondato aggiunge anche un po 'di fibra al tuo pasto. Il tipo specifico di fibra, il beta-glucano, contiene anche caratteristiche di lotta contro il cancro. Al momento dell'acquisto, si potrebbe notare che sia l'orzo decorticato (a volte chiamato dehulled) sia l'orzo perlato sono offerti. L'orzo mondato è minimamente lavorato, il che significa che la maggior parte del suo strato esterno, la crusca, è intatta.

L'orzo mondato è quindi un grano intero. Questo strato esterno viene per lo più rimosso nell'orzo perlato, ma alcuni possono ancora essere presenti.

Inoltre, la fibra nell'orzo non è concentrata solo nella crusca ma distribuita in ogni nucleo, quindi l'orzo perlato offre ancora alcune fibre. Se sei a corto di tempo, l'orzo perlato cucinerà più velocemente. Altrimenti, perché non andare per la varietà scafo (o un diverso grano intero del tutto ).

Consigli per cucinare e servire

Dal momento che l'orzo richiede del tempo per cucinare, mirare ad averlo sul piano di cottura prima di iniziare qualsiasi altra cosa. Un altro trucco è quello di immergerlo durante la notte. Scolare e risciacquare prima di metterlo sul piano di cottura.

Servire con guacamole classico comprato in negozio o fai-da-te, salsa rosso rubino o una spolverata di cheddar grattugiato e panna acida cremosa sul lato. Invece, puoi aggiungere queste opzioni in ogni burrito prima di arrotolarlo. Nota che questi componenti aggiuntivi non sono inclusi nei dati nutrizionali per questa ricetta, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni.