Quando pensi agli allenamenti all'aperto, Pilates potrebbe non essere in cima alla lista, ma forse dovrebbe. Trasferire il tuo tappetino interno o l'allenamento guidato da un apparecchio al parco locale è più facile di quanto pensi.
Togliti dal tappeto e prova queste quattro mosse in una rapida e facile esplosione di 10-15 minuti che puoi fare ovunque ci sia una panchina. Prendi alcuni vestiti facili da spostare e puoi davvero tenere le scarpe per queste mosse. Queste attività hanno ciascuna un'opzione specifica per il parco per amplificare i risultati e fare un uso ottimale dell'ambiente.
1 - Pilates Jump & Jack nel parco
Che ci crediate o no, le prese da salto erano le preferite da Mr. Pilates e anche voi potete fare amicizia con loro. Ecco una delle mie varianti go-to the Jump & Jack.
Esegui la sezione Jumping in due punti. Conta uno è alto, e il conto due è giù.
Ora esegui la parte Jack in altri due conteggi. Questa parte è un salto in avanti e indietro con una spinta dell'anca. Mentre spingi in avanti, getta le braccia all'altezza delle spalle. Quindi abbassali per tornare indietro. Ecco la panoramica delle istruzioni:
- Conta 1: Salta le braccia sopra la testa - i piedi larghi.
- Conta 2: Salta le braccia in basso - le gambe unite
- Conta 3: Jack in avanti - gambe unite - braccia a spalla davanti
- Conta 4: Jack indietro - gambe unite - braccia indietro.
Esercitatevi finché non avrete padronanza della sequenza e poi avvierete il set.
Ripeti 15 - 25 volte.
Opzione Park
Trova un cordolo basso per eseguire la parte "Jack" o la parte avanti / indietro della mossa.
La parte chiusa aperta oi primi due conteggi si verificano sul terreno piatto. Conta 3 o la parte "jack" salta sul bordo del marciapiede e torna giù sul Conte 4.
Hai bisogno di modificare i martinetti?
Jumping Jacks ti dà problemi? Nessun problema. Esegui questa mossa usando solo le braccia e lascia che il corpo inferiore rimanga immobile. Continuerai a scaldarti ea far pompare la tua circolazione senza la lotta di coordinazione e tempismo per rallentarti.
2 - Anche le persone di Pilates fanno push up
Pilates Push Up Series
Sollevamento? Controllalo. Pilates ha anche quelli. Facciamo quelli con alcuni parametri specifici.
- Step 1: Stand alti braccia raggiungendo in testa.
- Passaggio 2: Arrotondare e portare le mani verso l'asse.
- Step 3: Prendi 5 flessioni del tricipite.
- Fase 4: Piega i fianchi e riporta le mani ai piedi prima di arrotolarti in piedi.
- Ripetere altre due volte per un totale di 15 Push Ups.
Opzione Park
Usa una panca come superficie di appoggio. Arrotondare e posizionare entrambe le mani sulla panca. Cammina indietro con entrambi i piedi e poi prendi i tuoi 5 Push Ups. Premi indietro dal tuo ultimo Push Up e cammina con entrambi i piedi per alzarti in piedi prima di ripetere altri 3-4 set.
Hai bisogno di modificare il Pilates Push Up?
Nessun problema. Basta saltare i Push Ups per mantenere la posizione della plancia per 3-5 respiri. Riposati e poi ripeti altre 2-3 volte.
3 - Pilates Side Planks nel parco
Pilates Side Plank Series
- Passo 1: Da in piedi, rotolare giù e camminare entrambe le mani su una tavola di braccio dritto.
- Fase 2: ruotare su un lato con i piedi impilati o leggermente divaricati.
- Step 3: Raggiungi il braccio libero alzando i fianchi e la vita in alto.
- Step 4: Quindi abbassa il braccio sulle gambe e abbassa i fianchi verso terra.
- Ripeti 5-8 volte. Passa attraverso una tavola a due bracci completamente dritta prima di cambiare lato.
Opzione Park
Usa la panca come struttura di supporto. Prendi la tua tavola al banco posizionando le mani prima e camminando indietro con entrambi i piedi. Ruota su una mano e ripeti come sopra.
Avete bisogno di modificare l'asse laterale di Pilates?
Nessun problema. Basta muovere un piede davanti all'altro per un supporto più ampio. Tenere premuto il passaggio 1 per 3 - 5 respiri. Fai una pausa e ripeti altre 2 o 3 volte.
4 - Pilates Standing Splits nel parco
Pilates Standing Splits
- Step 1: Dalla posizione eretta, fai un passo indietro nell'affondo di un corridore profondo.
- Fase 2: Raddrizzare la gamba posteriore e tenere la gamba anteriore piegata in profondità.
- Step 3: Porta il busto in posizione verticale e metti le mani dietro la testa.
- Fase 4: mantieni saldo quando allunghi la gamba anteriore dritta e poi piegala in basso.
- Muoviti in modo controllato lentamente e ripeti 8-10 ripetizioni. Quindi cambia le gambe.
Opzioni del parco
- Opzione 1 - Stai dietro una panchina per sostenere le mani se hai bisogno di un piccolo aiuto extra per bilanciare.
- Opzione 2 - Posizionarsi davanti alla panca e posizionare il piede anteriore in cima alla panca per un allungamento più profondo ma una minore resistenza.
Hai bisogno di modificare le spaccature in piedi?
Ovunque fai il tuo allenamento, ricorda che lo scopo di Pilates è quello di migliorare tutti gli elementi del tuo benessere in un unico sistema. Usa il tuo corpo come una squadra con tutte le parti mobili che lavorano insieme. Ricordati di concentrarti non solo sulla forza e sull'allungamento che vengono facilmente con Pilates, ma sul controllo, sulla concentrazione e sul respiro che sono tutti benefici del Pilates.