Usa questi allenamenti per liberarti del peso sul tapis roulant
Camminare su tapis roulant è un ottimo modo per bruciare calorie extra ogni giorno per aiutarti a perdere peso. Punta a bruciare 300 calorie in più al giorno con esercizi cardio come camminare a ritmo sostenuto . Questo è circa 60 minuti al giorno di esercizio moderatamente intenso, oltre a controllare il numero di calorie che stai mangiando.
Sfida il tuo corpo cambiando l'allenamento per tutta la settimana con giorni più difficili alternati a giorni più facili. Puoi modificare questo programma per adattarlo al nostro stile di vita. È possibile aggiungere giorni di riposo in base alle esigenze, ma è meglio non avere più di un giorno di riposo consecutivo.
Se non riesci a programmare un tempo sufficiente sul tapis roulant, aggiungi uno o più walk-back non-tapis roulant per tutto il giorno.
Piano di camminata settimanale per la perdita di peso
- Lunedì: Allenamento a piedi bruciante i grassi : inizia la settimana a destra con 60 minuti di allenamento brucia grassi. Brucerai tra 300 e 400 calorie a seconda della tua velocità e peso. Puoi interrompere questo allenamento in due sessioni di 30 minuti se non puoi mettere da parte un'ora continua. Dopo aver riscaldato per 10 minuti a un ritmo da facile a moderato, aumentare il ritmo per una camminata veloce che porta la frequenza cardiaca fino al 60 percento al 70 percento della frequenza cardiaca massima . Molti tapis roulant sono dotati di un rilevatore di impulsi di presa o di un monitor della frequenza cardiaca che può aiutarti a monitorare la frequenza cardiaca e lo sforzo.
- Martedì: Health Walk : lunedì hai fatto un grande sforzo, quindi oggi farai una camminata di 30 minuti a un ritmo più facile per il tuo allenamento cardio, con una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 60 percento del massimo. Questo è il minimo raccomandato al giorno per ridurre i rischi per la salute come il diabete e le malattie cardiache. Usa questo allenamento per concentrarti sulla tua postura e sulla tua tecnica di camminata . Questo ti aiuterà ad accelerare nei tuoi allenamenti più vigorosi. Segui la tua sessione tapis roulant facendo un allenamento parte superiore del corpo con manubri o bande di esercizio .
- Mercoledì: allenamento su tapis roulant : puoi consumare più calorie al minuto quando utilizzi la funzione di inclinazione del tapis roulant. Se il tapis roulant ha allenamenti in collina pre-programmati, scegline uno da usare oggi. È possibile scegliere una salita costante o intervalli di collina. Perché lavorerai di più, mirerai per 45 minuti e trascorrerai almeno 30 minuti di lavoro in collina, con la frequenza cardiaca nella zona brucia grassi tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima .
- Giovedì: Health Walk : cammina per 30 minuti a un ritmo moderato. Seguitelo con esercizi di allenamento addominali .
- Venerdì: Allenamento degli intervalli di velocità : la maggior parte dei tapis roulant viene fornita con allenamenti pre-programmati che includono andare più veloci a un ritmo impegnativo, quindi rallentare per due minuti per riprendere fiato e accelerare di nuovo. Intervalli di 30 secondi a un minuto di camminata veloce, con due minuti di recupero, possono bruciare calorie. Scegli uno di questi oggi e punta a un allenamento da 30 minuti a 45 minuti. Se sei a tuo agio a fare jogging, puoi alternare il jogging per il tuo intervallo di velocità e camminare per l'intervallo di recupero. Se il tapis roulant non dispone di un programma di intervallo di velocità, variare la velocità da soli utilizzando gli allenamenti della velocità economica.
- Sabato: allenamento a distanza : mirare per un'ora o più di camminare sul tapis roulant a un ritmo confortevole. Potresti voler vedere il video mentre cammini. Oppure, porta le tue passeggiate all'aria aperta per la giornata e cammina in un parco, lungo una greenway, facendo shopping o esplorando. Indossare un contapassi o tracciare il chilometraggio in modo da poter bilanciare il numero di calorie di attività che si bruciano con eventuali splurges dietetici del fine settimana che potrebbero essere pianificati.
- Domenica: divertimento attivo e stretching : metti al lavoro le tue gambe camminando godendoti una giornata attiva con amici e familiari. Utilizzare una routine di stretching per riscaldarsi per allentare. Sperimenta con altre attività come andare in bicicletta o nuotare, che eserciteranno diversi gruppi muscolari camminando. L'obiettivo oggi è trovare gioia nel muoversi e essere vivi.
Piano di perdita di peso del tapis roulant della settimana 2
Ripeti il modello della settimana di allenamento del tapis roulant. Esplora i diversi allenamenti pre-programmati sul tapis roulant per la varietà del giorno di allenamento in salita e del giorno dell'intervallo di velocità.
Se non hai camminato regolarmente per il fitness, potresti dover iniziare con sessioni di tapis roulant più brevi e aumentare il tuo tempo ogni giorno. Ottieni 60 minuti al giorno di attività aggiungendo 15 minuti di passeggiate durante il giorno secondo necessità.
Per perdere peso con l'esercizio, devi anche controllare la quantità che mangi. Inizia una dieta ragionevole e usa un diario alimentare per essere onesto con te stesso sulle tue calorie mangiate.
Se si bruciano 300 calorie in più al giorno di quanto si mangia, ci si può aspettare un tasso di perdita di peso di una sterlina a settimana.
Settimana 3 e successive
Modifica il programma settimanale per adattarlo al tuo stile di vita. Lavora sulla tua postura e sulla tua forma ambulante , soprattutto usando consigli su come camminare più velocemente in modo da poter bruciare più calorie nella stessa sessione di allenamento.
Man mano che progredisci, puoi migliorare la tua forma fisica e perdere peso in modo che dovrai usare più velocità e inclinazione per aumentare la tua frequenza cardiaca nella zona di sforzo desiderata.
Ti auguro il successo della perdita di peso sul tapis roulant.