Una guida pratica per carboidrati e fitness
Ci sono buoni carboidrati e carboidrati cattivi? la risposta è un si deciso. I carboidrati complessi sono generalmente indicati come carboidrati buoni e carboidrati semplici come carboidrati cattivi. La buona storia del carboidrato di carboidrati non è così semplice, ma capire le differenze tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi ti aiuterà a fare scelte salutari di dieta e fitness.
Idealmente, i carboidrati sono il fondamento di una dieta sana.
Chi di noi è interessato all'esercizio fisico e al fitness deve avere almeno una certa conoscenza pratica dei carboidrati perché sono i nostri cibi energetici per il cervello e il corpo.
I nostri corpi rompono i carboidrati nello zucchero e poi bruciano lo zucchero come combustibile per il nostro cervello e il nostro corpo. Alcune persone hanno paura dei carboidrati perché pensano che lo zucchero significhi automaticamente aumento di peso , sbalzi d'umore e tutte le cose cattive. Ma il fatto è che il tuo cervello e il tuo corpo devono avere un glucosio costante, la forma di zucchero che il corpo distrugge i carboidrati.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono i "buoni carboidrati". Esempi di carboidrati complessi sono cereali integrali, verdure amidacee e fagioli. Hanno molecole complicate che si rompono lentamente, fornendo una costante quantità di zucchero nel sangue. Quando lo zucchero viene consegnato alle cellule gradualmente, possono bruciarlo per produrre energia e i nostri livelli energetici e gli stati d'animo rimangono stabili. L' indice glicemico è la misura di quanto velocemente e quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati semplici vs Carboidrati cattivi
I carboidrati semplici sono fatti di molecole semplici che sono facili da demolire per il tuo corpo e trasportano rapidamente zucchero nel sangue. I carboidrati cattivi sono nella categoria dei carboidrati semplici. Gli alimenti a base di zucchero bianco e farina bianca sono esempi di carboidrati semplici.
Si rompono rapidamente causando un rapido picco di zucchero nel sangue. È lì che si ottiene un afflusso di energia, poi una grande caduta - e il tuo stato d'animo va di pari passo con esso. Inoltre, quando troppo zucchero inonda il sistema tutto in una volta, il tuo corpo non può usarlo tutto per l'energia e lo converte in ... indovina un po '? Grasso. Sì, il tuo corpo converte in definitiva zucchero in eccesso in glicogeno e poi in grasso per la conservazione. E peggio, la costante schiacciante delle cellule con alti livelli di zucchero è associata a malattie correlate allo zucchero nel sangue come ipoglicemia, diabete e insulino-resistenza.
Non tutti i carboidrati semplici sono "cattivi" carboidrati cattivi. Alcuni, come la frutta, sono carboidrati semplici e nutrienti. La frutta fresca ci dà enzimi, vitamine, minerali e fibre . I latticini offrono anche importanti benefici nutrizionali come proteine , vitamine e grassi . Il punto è riconoscere che questi carboidrati semplici, che non sono così "cattivi", sono ancora zuccheri veloci che non sostengono la nostra energia allo stesso modo dei carboidrati complessi.
Buoni carboidrati andati male
Una delle cose confuse sui carboidrati è la differenza tra cibi interi e raffinati. I cereali integrali sono un buon esempio. Quando un grano viene raffinato, le sostanze nutritive e le fibre sono state prese da esso rendendolo veloce da digerire e meno nutriente.
Diamo un'occhiata alla produzione della farina di pane bianco: un chicco di grano intero con tutte le sue parti include la crusca, l'endosperma e il germe. La crusca ci dà fibra che ha molti benefici digestivi tra cui rallentando la rottura del cibo e l'assorbimento dei grassi. E il germe è la parte che ha più nutrienti. Ma quando il grano intero viene raffinato per fare la farina bianca, la crusca e il germe vengono rimossi, lasciando solo l'endosperma meno nutriente.
Il processo di raffinazione viene applicato anche ad altri cereali integrali nutrienti come mais e riso. Molti di noi sperimentano solo questi cereali integrali precedentemente nutrienti quando vengono trasformati in farina raffinata e utilizzati per produrre alimenti trasformati come cereali da colazione commerciali, pane, tortillas, riso bianco e cibo spazzatura.
Questi carboidrati denaturati non ti aiuteranno a sostenere la tua energia.
Quindi i carboidrati veramente cattivi sono quelli che offrono poco in termini di nutrizione e pompano un sacco di zuccheri semplici e destabilizzanti nel corpo. Esempi di alimenti per carboidrati cattivi e cattivi sono quelli prodotti con zucchero raffinato e farina raffinata come caramelle, torte, muffin e pane bianco - senza sostanze nutritive e senza energia costante.
Ottieni una buona energia di carboidrati
La mia immagine preferita per la digestione dei carboidrati è pensare a un falò. I carboidrati complessi sono come buoni registri. Catturano facilmente e bruciano costantemente per molto tempo. I carboidrati cattivi e semplici sono come teneri asciutti. Quando li mettiamo nel nostro fuoco digestivo si infiammano rapidamente e poi bruciano lasciandoci con poco a correre.
Una dieta equilibrata include carboidrati con un'enfasi sul complesso, insieme a grassi e proteine sane. Quelli di noi che vogliono essere sani e mettersi in forma e stare lì, hanno bisogno di approfittare di tutti e tre i gruppi di alimenti.
fonti:
> Haas, Elson. Rimanere in salute con la nutrizione.
Holford, Patrick. The New Optimum Nutrition Bible. Crossing Press; Del 2005.
Clinica Mayo Cereali integrali: opzioni abbondanti per una dieta sana,
> MyPyramid.gov. "Dentro la piramide [alimentare]".