L'importanza degli amminoacidi
Viviamo in una società in cui il consumo di proteine per la perdita di peso, il bodybuilding e la salute è altamente commercializzato e abbondante. Consumare carni, pesce e alimenti vegetali possono facilmente soddisfare le tue necessità quotidiane. Molti adulti e atleti attivi credono che più è meglio e ulteriormente integrare bevendo frullati proteici e mangiando barrette piene di nutrienti.
Con proteine ovunque e in quasi tutto, è difficile credere che la carenza di proteine sia una preoccupazione.
In realtà, continua ad esserci una falsa idea prevalente che ottenere abbastanza proteine sia difficile, secondo David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fondatore e direttore della True Health Initiative.
Forse è solo una questione di comprendere il significato della carenza di proteine.
Qual è la carenza di proteine?
La carenza proteica genuina è effettivamente inesistente negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, afferma il Dr. Katz. Esiste in paesi sottosviluppati, in particolare in Africa e Asia.
La carenza di proteine è anche nota come malnutrizione proteico-energetica (PEM). Quando il PEM è causato principalmente dalla malnutrizione proteica, si chiama kwashiorkor. Quando una significativa carenza proteica è accoppiata a una marcata restrizione calorica, viene chiamata kwashiorkor marasmico, la forma più estrema di malnutrizione. Uno degli effetti avversi del kwashiorkor è l'edema o l'accumulo di liquidi nei tessuti. La pancia gonfia vista sui bambini gravemente malnutriti nei paesi affamati è caratteristica del kwashiorkor.
Ci sono alcuni rari casi di deficit proteico vero negli Stati Uniti. I pazienti ospedalizzati che sono gravemente malati costituiscono la maggioranza. Una piccolissima percentuale di anziani e individui che seguono diete estremamente restrittive non rendendosi conto che stavano causando una grave carenza di nutrienti.
Poiché l'America è lontana dalla fame, la vera carenza proteica è quasi impossibile.
Tuttavia, non assumere abbastanza proteine nella dieta può diventare un problema nel tempo. Quando la carenza proteica è marginale, può iniziare ad avere un impatto negativo sulla salute. Questo è il motivo per cui un'adeguata assunzione di proteine è essenziale per mantenere la corretta funzione del corpo. Andando oltre, è importante capire il ruolo delle proteine e assumersi la responsabilità personale per un'adeguata assunzione.
Comprensione di proteine e amminoacidi
La proteina è un macronutriente che funziona all'interno di ogni cellula del tuo corpo. È necessario per lo sviluppo muscolare e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. È fatto da una catena di amminoacidi considerati gli elementi costitutivi delle proteine. Ci sono 20 amminoacidi totali composti da nove aminoacidi essenziali e 11 amminoacidi non essenziali.
Secondo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, ci sono nove aminoacidi essenziali che dobbiamo consumare per soddisfare i fabbisogni proteici perché non possiamo farli all'interno del corpo. Le proteine nei muscoli e nel tessuto corporeo sono in costante ricambio, quindi, le proteine sono richieste quotidianamente per mantenere uno stato stazionario nel corpo.
Proteine e requisiti dietetici bassi
Secondo uno studio pubblicato negli Annali dell'Accademia delle scienze di New York , circa un miliardo di persone in tutto il mondo ha un'assunzione inadeguata di proteine.
Ciò significherebbe che stiamo mangiando meno proteine di quelle che il tuo corpo ha bisogno, secondo l'esperta nutrizionista Caroline Passerrello. Dal momento che il tuo corpo richiede una quantità sufficiente di proteine, non consumare abbastanza può potenzialmente portare a cattive condizioni di salute.
La raccomandazione è di circa il 10-20% delle calorie totali derivate da proteine o circa 0,1-1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre che ha bisogno di 1800 calorie al giorno dovrebbe assumere 55-68 grammi di proteine al giorno per soddisfare un fabbisogno proteico giornaliero del 15%, afferma Passerrello.
Sintomi di essere carente di proteine
Carenza di proteine può verificarsi quando non si mangia abbastanza proteine per mantenere la normale funzione del corpo.
Circa un terzo degli adulti di età superiore ai 50 anni non riesce a soddisfare l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per l'assunzione di proteine secondo la ricerca. Gli individui che seguono una dieta restrittiva possono anche essere a rischio di diventare carenti di proteine. Alcuni atleti che praticano sport di classe di peso come pugilato, lotta e bodybuilding possono usare metodi di auto-fame per abbassarsi lasciandoli carenti di sostanze nutritive.
Quando le proteine mancano nella vostra dieta, specialmente per lunghi periodi di tempo, possono causare carenza e potenzialmente portare a effetti avversi. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indica che una proteina inadeguata può portare a quanto segue:
- Spreco muscolare : la proteina è essenziale per la crescita muscolare , la forza e la riparazione. Le proteine insufficienti nella dieta riducono la massa corporea magra, la forza muscolare e la funzione. Non consumare abbastanza proteine può anche causare crampi muscolari, debolezza e indolenzimento. Il tuo corpo prenderà proteine dal tessuto muscolare e lo userà come energia per supportare altre funzioni del corpo vitale quando le proteine sono basse. Questo alla fine provoca atrofia muscolare o atrofia come diretta conseguenza di proteine croniche, a basso contenuto dietetico.
- Scarsa guarigione delle ferite - la guarigione delle ferite dipende da una buona alimentazione, compresa l'assunzione di proteine. La carenza di proteine ha dimostrato di contribuire a bassi tassi di guarigione delle ferite e ridotta formazione di collagene, secondo la ricerca. Senza un'adeguata proteina, il processo di guarigione della ferita sarebbe gravemente compromesso.
- Infezioni : il tuo sistema immunitario funziona meglio con un'adeguata assunzione di proteine. La carenza di proteine è indicata per danneggiare il sistema immunitario. Senza un sistema immunitario sano, il rischio di infezione aumenta e diminuisce la capacità di combattere l'infezione.
Come posso includere più proteine?
Al fine di mantenere un corpo sano, un'adeguata assunzione di proteine è essenziale. Questo non significa che più è meglio, né significa mangiare proteine extra può solo costruire muscoli, non il grasso corporeo, secondo il dott. Katz.
Quello che è raccomandato è mangiare abbastanza proteine per supportare le cellule del corpo, la struttura e la funzione. Questo requisito sarà diverso per ogni persona.
Ci sono casi in cui le basse proteine alimentari possono essere una preoccupazione. Ciò è particolarmente vero per alcuni anziani e per coloro che limitano troppo la loro dieta. In questi casi, l'assunzione di proteine è facilmente aumentata e un processo semplice.
Le proteine sono incluse in un'ampia varietà di alimenti per animali e piante. La scelta di fonti proteiche nutrienti è anche raccomandata per la salute e la forma fisica ottimali. Esperta in nutrizione, Caroline Passerrello raccomanda quanto segue:
- Mirare ai pasti per avere circa 20 grammi e snack per avere circa 10 grammi di proteine (3 once di petto di pollo cotto ha circa 21 grammi di proteine).
- Mangia più proteine come la quinoa.
- Seleziona noodles a base di fagioli invece di pasta a base di grano.
Posso assumere abbastanza proteine mangiando una dieta a base vegetale?
Mangiare a base vegetale è una tendenza popolare. Diversi studi hanno indicato che le diete a base vegetale offrono numerosi benefici per la salute. Uno dei miti più comuni di consumo vegetariano o vegetale è il fatto che non si è in grado di assumere abbastanza proteine nella dieta. Un altro mito sostiene che bisogna accoppiare le proteine vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi per produrre una proteina completa . La ricerca attuale indica che è possibile assumere abbastanza proteine quando si mangia una varietà di cibi vegetali nel corso della giornata e la combinazione non è necessaria.
Secondo l'American Dietetic Association (ADA), le diete vegetali o vegetariane possono essere nutritivamente valide e adeguate per tutti gli individui, compresi gli atleti. Quanto segue è un ottimo elenco di fonti di proteine vegetali da includere nella vostra dieta:
- Lenticchie
- quinoa
- tofu
- Fagioli neri
- Semi di zucca
- mandorle
- Avena
Altri suggerimenti per la selezione delle proteine
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l'apporto proteico dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Suggeriscono anche che la maggior parte degli americani mangia abbastanza proteine ma ha bisogno di fare selezioni più snelle e più variate di questi alimenti.
I seguenti suggerimenti per la selezione delle proteine dall'USDA saranno utili:
- Scegli carne magra o povera di grassi e pollame.
- Selezionare frutti di mare ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 tra cui salmone, trota, sardine e acciughe.
- Evitare pollo fresco, tacchino e maiale che siano stati arricchiti con una soluzione contenente sale.
- Scegli noci e semi non salati per mantenere basso l'apporto di sodio.
( In generale, 1 oncia di carne, pollame o pesce, ¼ tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi o ½ oncia di noci o semi può essere considerata equivalente a 1 oncia dal gruppo Protein Foods )
Una parola da
La vera carenza proteica è rara negli Stati Uniti, ma esiste per alcuni a livelli marginali. Le proteine sono essenziali per tutte le cellule e il tessuto corporeo e quando scarseggiano possono compromettere la funzionalità del corpo. L'aggiunta di proteine alla vostra dieta è un processo semplice e ottenuto incorporando un'ampia varietà di alimenti da fonti vegetali o animali. I fabbisogni proteici raccomandati variano a seconda dell'età, del sesso e dei livelli di attività fisica. Ottenere abbastanza proteine può essere ottenuto mangiando una dieta o una dieta a base vegetale (vegana) che includa sia fonti vegetali che di proteine animali.
> Fonti:
Backx EM et al. Assunzione di proteine e conservazione della massa magra durante la riduzione dell'apporto energetico negli anziani in sovrappeso. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Proteine e invecchiamento sano. L'American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Inadeguatezza delle raccomandazioni basate sul peso corporeo per l'assunzione di proteine individuali - Lezioni dall'analisi della composizione corporea. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Assunzione di proteine alimentari e salute umana. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. L'importanza delle proteine alimentari nella salute umana: combattere il deficit proteico nell'Africa sub-sahariana attraverso il sorgo biofortito transgenico. Progressi nella ricerca su cibo e nutrizione. 2010