Gli alimenti a base di soia sono stati usati come sostituti della carne e del latte per anni, ma non è necessario essere vegetariani o vegani per incorporare questi legumi sani nella dieta.
I semi di soia sono legati alle lenticchie e ai piselli, oltre ai fagioli secchi come i fagioli e i fagioli neri, e come tutti gli altri legumi, la soia è ricca di proteine. In effetti, la soia è una fonte di "proteine complete" che contiene tutti gli amminoacidi essenziali - inusuali per un cibo a base vegetale.
La soia è anche un'ottima fonte di grassi sani tra cui i grassi monoinsaturi e i grassi omega-3, quindi fa bene al sistema cardiovascolare, oltre ad avere un alto contenuto di antiossidanti chiamati isoflavoni.
Sei nuovo a mangiare la soia? Scorri verso il basso per saperne di più sulle principali forme di soia e su come incorporarle nella dieta.
1 - Latte di soia
Latte di soia fortificato può essere utilizzato al posto del latte da latte per bere e molte ricette. Infatti, una porzione di latte di soia a una tazza conta come una sana fonte di calcio e vitamina D. Una tazza di latte di soia semplice contiene circa 100 calorie e 300 milligrammi di calcio. I semi di soia aromatizzati hanno in genere più calorie e zucchero.
Il latte di soia viene anche utilizzato per preparare creme e yogurt di soia a base di caffè, perfetto per le persone che vogliono evitare i latticini. Puoi anche fare il tuo latte di soia a casa. Non avrà tanto calcio, ma è comunque buono per te.
2 - Tofu
Il tofu è anche chiamato cagliata di soia, ed è simile al formaggio nella consistenza. Esistono diversi tipi: morbido, fermo e extra-rigido. Il tofu è un'altra eccellente fonte di calcio ed è usato come ingrediente principale in una varietà di piatti principali.
Con un po 'di preparazione, il tofu può essere saltato in padella, cotto al forno, grigliato o usato come ingrediente in molte ricette vegetariane.
3 - Tempeh
Il tempeh è la soia che è stata cotta, leggermente fermentata e formata in torte, spesso con ingredienti aggiuntivi come grani o altri legumi. Perché è fermentato ha un sapore diverso - un po 'come funghi o lievito. Il tempeh non è ricco di calcio come il tofu, ma è ricco di ferro e proteine.
Il tempeh ha una consistenza solida e può essere tagliato a pezzi (come la bistecca) o sbriciolato (come l'hamburger), quindi è spesso usato come sostituto della carne.
4 - Edamame
Edamame è fatto da soia verde che non è ancora maturata. Sono bolliti in acqua salata, raffreddati e serviti come antipasto. I semi di soia cotti possono anche essere spogliati dai baccelli e utilizzati in insalate e altri piatti.
5 - Fagioli di soia arrostiti
I semi di soia a cui è permesso maturare completamente diventano di colore dorato. Possono essere tostati e serviti come gustosi snack (a volte vengono chiamati 'soynuts') o trasformati in burro di soia, che può essere usato come alternativa al burro di arachidi.
I semi di soia tostati possono dare un po 'di calorie in più: una tazza di soia tostata a secco ha oltre 400 calorie (e se sono tostate in olio, il conteggio delle calorie sarà ancora più alto).
6 - Che dire della salsa di soia e della pasta di miso?
La salsa di soia e la pasta di miso sono prodotti a base di soia utilizzati per dare sapore ai piatti. La salsa di soia è fatta con soia, grano e altri ingredienti. È meglio usato come condimento (e solo scarsamente) perché è così ricco di sodio. In realtà, un cucchiaio ha oltre 800 milligrammi.
La salsa di soia a ridotto contenuto di sodio è disponibile ma è ancora una fonte significativa di sodio e se si segue una dieta a ridotto contenuto di sodio, è meglio evitare la salsa di soia.
La pasta di miso è composta da soia e sale fermentati e può avere riso o orzo. È ricco di antiossidanti, ma un cucchiaio contiene oltre 600 milligrammi di sodio, quindi è probabilmente vietato se hai bisogno di guardare il tuo apporto di sodio.
fonti:
Il Dipartimento nazionale per l'agricoltura del servizio di ricerca agricola del National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
I dipartimenti dell'agricoltura e della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. "Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020."