Se si desidera perdere peso in modo sano e mantenere i chili di sterro per sempre, si dovrebbe ridurre ad un ritmo lento e costante. La maggior parte degli esperti consiglia di perdere circa 1 o 2 sterline a settimana, anche se potresti non perdere costantemente due sterline ogni settimana . Quindi, come raggiungete quell'obiettivo? Regoli il tuo bilancio energetico per raggiungere il corretto deficit calorico .
Per perdere 1 sterlina a settimana, è necessario raggiungere un deficit calorico totale di circa 3500 calorie a settimana o 500 calorie al giorno. Per perdere 2 sterline a settimana, è necessario raddoppiare quel numero. Quindi è necessario raggiungere un deficit di 1000 calorie al giorno o 7000 calorie a settimana. Sembra complicato? Non è troppo difficile, una volta capito. E puoi usare una calcolatrice come questa per capire quante calorie dovresti mangiare per perdere peso.
Fare il bilancio delle calorie è come fare soldi sul bilancio. L'autore di perdita di peso Mandy Levy lo spiega perfettamente. "Le calorie si sommano alle sterline proprio come il cambio di riserva si aggiunge a un dollaro: un dollaro, o cento centesimi, può essere distribuito in molti modi: 100 penny, 20 monetine, 10 monetine, 4 trimestri ... e innumerevoli combinazioni di queste. Ci sono tanti modi per distribuire le tue calorie. " Se riesci a mettere a bilancio le tue calorie per farti "abbreviare" di 500-1000 calorie al giorno , perdi peso.
Modi creativi per raggiungere un deficit calorico
La matematica è semplice, ma cambiare le abitudini per mangiare di meno e muoversi di più è difficile. Quindi, per prendere un po 'di congetture dal processo, Mandy e io abbiamo messo insieme le nostre idee e abbiamo trovato 10 semplici modi per creare un deficit calorico 500-1000 ogni giorno.
Ogni punto sotto contiene una combinazione di "budget" di calorie creative per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Vedrai le opzioni per un deficit di 500 calorie al giorno per perdere una sterlina a settimana o un deficit di 1000 calorie al giorno per perdere due sterline a settimana. Come sempre, il conteggio delle calorie è una stima, quindi i numeri esatti possono variare. E ogni attività o scambio di cibo deve comportare un deficit. Ciò significa che non puoi compensare il tuo comportamento di dieta con cibo extra o naptime. Ma ogni combinazione dovrebbe farti un passo avanti per raggiungere il tuo obiettivo.
1 - L'allenamento Morning Cleanse + Couch
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
"Inizia il tuo programma con una piccola pulizia", suggerisce Mandy. "Il primo giorno del tuo programma di dieta salutare, scambia la tua colazione (250 calorie) e lo spuntino a metà mattina (150 calorie) per due Evolution Fresh Sweet Greens e succhi di limone (100 calorie ciascuno) che troverai in qualsiasi Starbucks." A mezzogiorno, avrai già raggiunto un deficit di 200 calorie. Per raggiungere un completo deficit di 500 calorie, diventa attivo quando guardi la TV la sera. Credi o no, un allenamento da sala super-divertente può bruciare 300 calorie o più.
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
A pranzo ea cena, salta l'amido. Non mangiare patatine con il tuo sandwich all'ora di pranzo e saltare la patata al forno con la cena. L'amido stesso non è necessariamente un'enorme spesa calorica. Una patata al forno, ad esempio, fornisce solo 150-200 calorie. Ma i condimenti che aggiungi possono facilmente totalizzare diverse centinaia.
2 - L'allenamento senza scuse
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
"Vai in palestra!" dice Mandy. Sembra semplice, ma abbiamo tutti i motivi per evitarlo. "Non fare scuse", dice. Mandy suggerisce di scegliere esercizi cardio brucia grassi che puoi quantificare in modo da sapere esattamente quante calorie stai bruciando durante la sessione. Imposta un obiettivo per bruciare almeno 300 calorie. "È ora di andare in palestra con il tuo programma TV preferito (o maratona televisiva!) In modo che quando corri o cammini sul tapis roulant o sull'ellittico, puoi semplicemente uscire e accumulare miglia."
Poi invece di premiare te stesso con il dolce, salta i dolci e ricompensa te stesso con un ulteriore deficit di 200 calorie per raggiungere il tuo deficit totale di 500 calorie per la giornata.
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 libbre a settimana
A pranzo, salta il pane sul tuo sandwich e avvolgilo invece in lattuga. L'iceberg o la lattuga con bavetta funziona bene. Alcune persone a dieta usano anche un cetriolo scavato invece del pane . E dal momento che non hai il pane, non avrai nemmeno bisogno dei soliti condimenti. Senza pane e maionese, hai ridotto il tuo totale del pranzo di 250 calorie.
Per bruciare 250 calorie in più, aumenta la velocità o aumenta l'inclinazione quando sei sulla tua macchina cardio in palestra. Solo una piccola regolazione può aggiungere fino a 200-300 calorie in più durante l'allenamento.
3 - Party With Your Pooch
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
Il tuo cane è l'allenatore di perdita di peso perfetto. È sempre pronto ad aiutarti a bruciare calorie per dimagrire. Per bruciare 250 calorie, porta il tuo cane a fare una camminata di un'ora.
Quindi, dopo la cena a base di calorie, goditi un dolce "impostore". "Uno dei miei dolci preferiti è la mia mela Taffy, dice Mandy, che combina uno snack da 60 calorie con caramello senza zucchero e una mela Granny Smith croccante da 80 calorie.Questo dessert da 140 calorie è quasi 300 calorie più leggero di una tipica ciotola di gelato, quindi non solo raggiungerai un deficit di 500 calorie, lo supererai effettivamente.
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
Per trasformare la tua sessione di dog walking in un allenamento per cani, porta il tuo cane al parco per un allenamento di allenamento . Troverete questi percorsi in forma in molti parchi locali e centri comunitari. È un ottimo modo per bruciare calorie e costruire forza.
4 - Risparmio del sabato sera
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
Puoi facilmente risparmiare calorie quando esci con gli amici . Per un pasto da ristorante dietetico, Mandy ti suggerisce di portare il tuo ... qualunque cosa. "Porta i tuoi condimenti per insalata a basso contenuto calorico, condimenti, formaggi e altri ingredienti a cena con te", dice. "Risparmierai i soldi calorici, chi se ne frega se assomigli a Mary Poppins che estrae tutti questi tesori dalla tua borsetta? Stai per essere magro!" E di 'al cameriere di saltare il pane. Senza pane o salse e condimenti ad alto contenuto calorico, puoi risparmiare facilmente 500 calorie (o più!)
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
È anche possibile salvare grandi quantità di calorie saltando l'alcol. In effetti, puoi facilmente perdere peso se smetti di bere temporaneamente o definitivamente. Ogni bevanda contiene ovunque da 100-300 calorie o più. Aggiungi un'ora sulla pista da ballo e, insieme al pasto dietetico del tuo ristorante, hai raggiunto un deficit di 1000 calorie per la giornata.
5 - Il piano per la matematica e le miglia
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
Un modo semplice per assicurarti di raggiungere il tuo deficit calorico ogni giorno è calcolare il tuo BMR . Il tuo metabolismo basale o metabolico basale è il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno per eseguire funzioni di base come la respirazione. Se mangi solo quel numero di calorie e poi cammini per circa cinque miglia durante il giorno, dovresti raggiungere un deficit di 500 calorie. "Camminare al lavoro, correre su un tapis roulant, fare una passeggiata serale, scegliere le scale, fare i lavori di casa, rincorrere i bambini, tutto conta", dice Mandy. Ottieni un monitor di attività e traccia i movimenti. "Cinque miglia sono più facili da realizzare di quanto si pensi, soprattutto se si è già in qualche modo già attivi: questo è il sistema più sano e la visione costante a cui puntare".
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
Se sei già abbastanza attivo durante il giorno, aggiungi più movimento. Puoi trasformare le tue faccende domestiche in un allenamento per riordinare e tonificare allo stesso tempo. Oppure trasforma la tua passeggiata serale in un allenamento a intervalli . Gli intervalli sono un ottimo modo per migliorare la forma fisica e bruciare più grassi.
6 - Bere acqua al lavoro
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
Bere acqua invece di bevande aromatizzate tipiche per risparmiare centinaia di calorie durante il giorno . Bevande come soda, caffè aromatizzato e persino bevande sportive sono piene di zucchero e altri ingredienti da ingrasso. E alcune di queste bevande contengono centinaia di calorie. Dirigetevi verso il refrigeratore d'acqua invece di raggiungere un deficit di 500 calorie.
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
Brucia le 500 calorie extra completando un allenamento di arrampicata su scala di un'ora. Se sembra troppo impegnativo, non ti preoccupare. Non hai nemmeno bisogno di un abbonamento a palestra per completare questo allenamento. In effetti, puoi perdere peso al lavoro con questa semplice routine. Prendi delle pause ogni ora e percorri le scale per 7-10 minuti. Dopo diverse sessioni, avrai completato un allenamento completo di un'ora.
7 - Brucia calorie con i bambini
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
Hai figli a casa? Mettili al lavoro? I bambini amano giocare e adorano correre. Quindi metti al lavoro quell'energia sconfinata. Porta i bambini al parco per un gioco di tag. Questo allenamento in stile intervallo può bruciare 300-400 calorie in un'ora. Quindi dirigiti all'equipaggiamento del parco giochi per un allenamento adatto alle famiglie per raggiungere il tuo completo deficit di 500 calorie.
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
Prepara un picnic salutare da portare al parco, ma mantieni le tue calorie in controllo tagliando tutte le porzioni a metà. Se lo fai durante due dei tuoi pasti durante il giorno puoi tagliare altre 400-500 calorie per raggiungere il deficit calorico che devi perdere 2 sterline a settimana.
8 - Snack più intelligente per la perdita di peso
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
Le calorie degli snack giornalieri possono essere superiori alle calorie consumate durante i pasti. Quei piccoli stuzzichini si sommano! Quindi, per ridurre l'apporto calorico di 500 calorie, sostituisci i tuoi snack con una singola porzione di frutta fresca o verdura. Puoi anche eliminare del tutto gli snack. Che ci crediate o meno, non è necessario fare spuntini quando si sta cercando di perdere peso. In effetti, può effettivamente causare un aumento di peso in alcune persone a dieta .
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
Odio allenamenti duri? Nessun problema! Brucia un supplemento di 500 calorie con due allenamenti più facili (ma più lunghi) durante il giorno. Pianifica una passeggiata mattutina per un'ora al mattino e poi di nuovo la sera. Ogni allenamento dovrebbe bruciare circa 250 calorie.
9 - Usa frullati snellenti
Deficit di 500 calorie da perdere 1 libbra a settimana
Le sostituzioni di pasti sono un modo semplice per ridurre 500 calorie dall'assunzione giornaliera. Se sostituisci uno o due pasti con un frullato magro, dovresti raggiungere il tuo obiettivo. Ma devi fare un frullato dietetico. Ciò significa che non devi solo buttare un po 'di ingredienti nel frullatore e sperare per il meglio. Il mio frullato verde preferito è un'ottima opzione. Combina spinaci, mela, banana e proteine in polvere. Non suona bene, ma lo amerai.
Deficit da 1000 calorie per perdere 2 chili a settimana
Fai mini allenamenti oggi per bruciare altre 500 calorie. Fai quattro intense sessioni di allenamento per perdere peso in 5 minuti per bruciare 400 calorie in più. Assicurati solo di allenarti abbastanza per trarre vantaggio dall'ustione a calorie totali. Il vantaggio è che dopo questo stile di allenamento, in realtà si bruciano più calorie per il resto della giornata a causa di un effetto di potenziamento del metabolismo chiamato EPOC.
10 - Quando nel dubbio ....
Ciascuna di queste strategie combina una soluzione di esercizio con una strategia alimentare per raggiungere l'obiettivo di deficit calorico, ma, diciamocelo. Ci saranno giorni in cui non è possibile completare entrambi o anche solo uno di questi compiti specifici per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso. E va bene. In caso di dubbio, basta mangiare un po 'meno. Taglia a metà le porzioni di cibo, elimina le salse e le creme e beva acqua. Questi tre semplici passaggi ridurranno l'apporto calorico su base giornaliera e settimanale.
Ciò che conta di più è la coerenza. Se hai una brutta giornata, ridi e ritorna in pista domani. "La dieta fa schifo - lo sappiamo tutti," dice Mandy. "Ma l'atteggiamento è tutto e il successo può essere un lungo viaggio. Il minimo che puoi fare è divertirti un po 'a raggiungerlo."