Gli atleti hanno bisogno di un sonno di qualità per dare il meglio.
La maggior parte degli atleti riconosce che il riposo e il recupero sono fondamentali per il successo. I programmi di allenamento e le pianificazioni avranno automaticamente giorni di riposo in loro, e gli atleti spesso sanno solo quando devono prendersi alcuni giorni facili per riprendersi. Tuttavia, molti di quegli stessi atleti, e persino i loro allenatori, non riescono a riconoscere che il sonno di qualità è una parte tanto importante del processo di recupero quanto l'assunzione di alcuni giorni di allenamento facili.
In effetti, numerosi studi hanno dimostrato che anche una piccola quantità di privazione del sonno può ridurre drasticamente le prestazioni atletiche. Le ragioni di ciò non sono del tutto chiare; tuttavia, la ricerca sottolinea il ruolo del metabolismo del glucosio e della produzione di cortisolo (un ormone dello stress) come fattore principale.
I risultati degli studi sulla deprivazione del sonno hanno rilevato che gli atleti deprivati del sonno non metabolizzano il glucosio in modo molto efficiente e hanno livelli più elevati di cortisolo, che è stato associato a problemi di memoria, insulino-resistenza legata all'età e recupero alterato. Un altro potenziale problema del sonno povero è l'abbassamento dei livelli dell'ormone leptina, che svolge un ruolo nella regolazione della fame e nello stoccaggio del grasso corporeo.
Sfrutta al massimo il rituale del sonno notturno seguendo queste raccomandazioni esperte e sincere per massimizzare la qualità del sonno.
1 - Esercizi di visualizzazione o di rilassamento
Prendendo alcuni minuti per fare un esercizio di rilassamento o di respirazione o eseguire la visualizzazione può aiutarti a addormentarti più velocemente. Utilizzare un breve esercizio di respirazione prima di coricarsi può aiutarti a calmare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, i livelli di stress e altro ancora. Può anche aiutarti ad addormentarti più rapidamente. Ecco un metodo semplice da usare quando vai a letto.
(1) Inspirare attraverso il naso per un conteggio di sei
(2) Tenere l'inalazione per un conteggio di tre
(3) Espirare attraverso il naso per un conteggio di sei
(4) Tenere l'espirazione per tre conteggi
(5) Ripeti questa serie altre quattro volte
2 - Scollegare i dispositivi
È una buona idea spegnere tutti i dispositivi elettronici circa un'ora (o più) prima di andare a letto. Liberarsi della stimolazione - inclusi televisione, musica ad alto volume, pubblicità, schermi di computer e altre distrazioni - aiuta la mente a rilassarsi. Inoltre, l'elettronica emette luce artificiale che induce il corpo a pensare che sia giorno e interrompa la produzione della melatonina ormone del sonno. Lascia il tuo corpo almeno un'ora per essere pronto per dormire senza tutti gli schermi blu brillante e le distrazioni elettroniche.
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3 - Keep It Dark
L'utilizzo di tende a tenuta di luce, ombre e finestrini aiuta a impostare l'ambiente giusto per dormire. La luce ambientale può essere una distrazione, e un orologio luminoso o lampeggiante, o altra luce proveniente dall'elettronica, può anche interferire con una solida notte di sonno.
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4 - Keep It Cool
Abbassare il termostato nella tua camera da letto a 65-68 gradi può aiutarti a addormentarti più velocemente e dormire più profondamente. Potrebbe essere necessario sperimentare con la temperatura, o la quantità di copertine che si utilizza, ma tenerlo sul lato fresco è meglio per dormire che essere troppo caldo
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5 - Limitare la caffeina pomeridiana
Ridurre la caffeina può migliorare non solo la qualità del sonno, ma può aiutarti a addormentarti più velocemente. Per la maggior parte delle persone, bere bevande altamente contenenti caffeina nel tardo pomeriggio o sera può compromettere il sonno. Il consumo di caffeina aumenta i livelli di ormoni chiamati catecolamine. Questi ormoni agiscono come stimolanti del sistema nervoso centrale che aumentano la resistenza, la frequenza cardiaca e la costrizione dei vasi sanguigni. Questa è una ragione per cui gli atleti spesso consumano caffeina prima della competizione o dell'allenamento. Sì, c'è chi si addormenta dopo una tazza di caffè, ma tutti sono diversi, quindi è bello sapere come reagisce il tuo corpo alla caffeina provandolo.
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6 - Ottieni il sole quotidiano e l'aria fresca
Non è sempre facile prendere il sole, ma passare il tempo all'aperto può aiutare a migliorare il sonno. Essere all'aperto alla luce del giorno, anche se nuvoloso o nuvoloso, è un modo utile per regolare i modelli di sonno quotidiano. Gli atleti dovrebbero mirare ad uscire all'aperto alla luce solare naturale per almeno 30 minuti ogni giorno. Se possibile, svegliati al sole o usa luci molto luminose al mattino. Gli esperti del sonno raccomandano che se hai problemi ad addormentarti, dovresti ottenere un'ora di esposizione alla luce solare del mattino e abbassare le luci prima di andare a dormire.
7 - Mantenere un programma di sonno regolare
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è l'ideale per gli atleti. Un programma regolare rende la tua routine di allenamento più coerente e regolare. Se dormi e ti svegli allo stesso tempo, il tuo corpo può adattarsi a un normale programma di allenamento e nutrizione. Inoltre, la ricerca mostra che un'abitudine regolare del sonno che include un orario di riposo di 10 e 6 ore di sveglia sembra essere il programma ottimale per il recupero sia fisico che psicologico, così come la veglia durante il giorno.
8 - Vivi i tuoi allenamenti
Fare i tuoi allenamenti al mattino può aiutarti a dormire meglio la notte. E anche nei giorni di riposo, uscire all'aria aperta per una passeggiata facile o fare stretching o yoga o usare un rullo di schiuma può aiutarti ad addormentarti più velocemente di notte. Sebbene non ci sia necessariamente un momento migliore per esercitarsi, alcune persone riferiscono che esercitarsi prima del letto li rende troppo energici e attenti, quindi gli esperti raccomandano di concedere circa 6 ore di tempo tra la sessione di allenamento e il momento del sonno.
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9 - Ridurre l'alcol
L'alcol è associato a una diminuzione dei cicli di sonno REM (rapido movimento oculare) e ad un inizio di sonno ritardato. Molte persone riconoscono che l'alcol spesso provoca un sonno poco profondo, frequenti risvegli, sballottamenti e svolte. Le persone che hanno più di un bicchiere o due di alcol prima di andare a letto riferiscono che non si sentono come se avessero avuto un profondo riposo notturno di qualità. Se non hai abbastanza sonno REM, potresti trovarti irritabile ed esausto il giorno dopo.
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10 - Mantieni la calma
Niente può interrompere il sonno o ridurre la qualità del sonno più di un ambiente rumoroso. Se stai cercando di dormire in un luogo rumoroso - vicino a traffico, aeroporti, treni o semplicemente vicini rumorosi - investi in alcuni tappi per le orecchie per creare il tuo silenzio. Se non ti piacciono i tappi per le orecchie, una macchina a rumore bianco o un ventilatore con un ronzio costante può fare il trucco.
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