1 - Rilassati e rimani in salute
Le vacanze sono destinate al tempo di qualità con la famiglia e gli amici, qualche indulgenza, risate e allegria. Sfortunatamente, è stato anche definito un momento di stress con il power shopping, la rabbia della vacanza e la spinta ad avere tutto perfetto. Anche la paura dell'aumento di peso derivante dal mangiare malsano provoca ulteriore stress e ansia.
Facciamo un respiro profondo e rilassiamoci. Ci si aspetta che si godano alcune delle tentazioni dolci e salate che ci priviamo durante l'anno. Cosa sarebbero le vacanze senza una fetta di torta di zucca della nonna? Vivere uno stile di vita in forma non significa privazione, ma una mentalità sana sull'assunzione di cibo. Mangiare bene non riguarda la perfezione, né dovremmo sentirci gravati dal senso di colpa alimentare perché abbiamo mangiato un biscotto.
Godersi le vacanze sarà più significativo e speciale se assumiamo un approccio più rilassato. Mentre ci riuniamo per ridere e divertirsi, ci sono modi per rimanere magri, in salute e sentirsi bene con le nostre scelte.
2 - Mantenere un'alimentazione sana
Godendo di qualche spaccata durante le vacanze non si romperà la tua banca fitness. Mantieni la tua solita assunzione di cibo sano tra indulgenze selettive. Assicurati che il frigorifero e la dispensa siano ben forniti di cibi nutrienti come carne magra, verdura, frutta e cereali integrali. Se stai mangiando super pulito a 90/10 (concedendo il 10% di estinzione), prendi in considerazione di scendere a 80/20 o 70/30 per i pochi giorni in cui le tradizionali tentazioni per le festività chiamano il tuo nome. Ricorda, uno stile di vita sano non è mai una limitazione, ma crea abitudini più sane.
Suggerimento per le vacanze:
Mangia un pasto sano o uno spuntino prima di andare in vacanza. Questo eliminerà i morsi della fame e la tentazione di afferrare e inghiottire. Goditi uno o due dei tuoi cibi preferiti per le feste in proporzioni adeguate e vai avanti.
3 - Controllo delle porzioni
Le vacanze forniscono una quantità di cibi meravigliosi e sarà importante aderire alle dimensioni della porzione corretta durante i pasti. Dai un'occhiata al tuo palmo come guida parziale della quantità di cibo da mettere nel piatto. Se disponibile, scegli una piastra più piccola per sazietà visiva per aiutarti a mantenere le dimensioni corrette della porzione in generale.
Suggerimento per le vacanze:
Mangiare la giusta dimensione della porzione aiuterà a mantenere le calorie entro il normale intervallo giornaliero. Ricorda che le calorie in entrata e quelle in uscita influenzano l'aumento di peso.
4 - Trasportare spuntini sani
Parte del divertimento delle vacanze è lo shopping per i nostri cari. Non c'è niente di peggio che diventare affamati durante il processo. Questo è il momento in cui siamo tentati di trovare il chiosco del cibo più vicino e di inalare un sacchetto extra-grande di morsi pretzel imburrati. Molto delizioso andare giù ma ora il senso di colpa di un errore alimentare sta rovinando la tua esperienza di acquisto. Saltare un pasto sano non dovrebbe mai avere la priorità sugli acquisti di regali. Le ore di shopping natalizio richiedono una sana pianificazione e conservazione degli snack.
Suggerimento per le vacanze:
Pianifica lo shopping natalizio pensando alla salute. Metti da parte spuntini sani nella borsa o nella tasca della giacca per evitare la fame. Le grandi idee di snack portatili includono sacchetti sandwich pieni di noci crude suddivise in pezzi e mirtilli secchi o barrette salutari con ingredienti minimi.
5 - Mantieni i tuoi allenamenti
Le vacanze possono essere impegnate con ulteriori attività di acquisto, cucina e attività sociali, creando spazi di manovra minimi nei nostri calendari. Mantenere il tuo allenamento sarà importante durante questo periodo per aiutare a gestire l'apporto calorico aggiuntivo e la riduzione dello stress. Usa la vacanza come motivatore per il tuo allenamento e la tua palestra di qualità per rilassarti, ricaricare le batterie e fare una pausa dal trambusto.
Suggerimento per l'allenamento:
Pianifica il tuo allenamento sul calendario e non annullare. Scegli un orario che non sia in conflitto con gli eventi delle vacanze anche se questo significa andare a letto prima per completare una sessione di allenamento mattutina.
6 - Bere molta acqua
Le vacanze portano vino e alcolici e l'assunzione di acqua è spesso dimenticata. Eccessiva sete e disidratazione possono insidiarsi. Diventare assetati mentre lo shopping è anche una preoccupazione. Gli alimenti per le vacanze sono tipicamente molto salati e richiedono un apporto di acqua supplementare. Anche il mantenimento dell'equilibrio elettrolitico è essenziale. Si consideri che il corpo umano è oltre il 60% di acqua e questo fatto da solo dovrebbe spiegare la nostra necessità naturale di mantenere l'idratazione.
Suggerimento per la vacanza:
Porta una bottiglia d'acqua agli eventi delle vacanze o quando fai shopping. Essere consapevoli di bere acqua più volte durante le celebrazioni per le vacanze per scovare le tossine e mantenere un corpo ben idratato.
7 - Limitare la assunzione di alcol
L'alcol è una grande parte delle celebrazioni per le vacanze. Può essere gustato in modo intelligente mantenendo l'alcol al minimo e bevendo acqua tra un cocktail e l'altro. Bere troppo non è mai un momento divertente e gli effetti negativi possono facilmente accadere quando l'alcol è stato ridotto o eliminato dal tuo stile di vita sano. Saresti più sensibile alla sensibilità all'alcol causando diverse visite infelici al bagno e il resto del tuo tempo sdraiato sul divano a mangiare cracker salati.
Suggerimento per le vacanze:
Mantenere l'alcol al minimo (non più di 2 bevande) o evitarla tutte insieme. I consumatori di alcolici saggi bevono 8 once di acqua per ogni 3 once di alcol per diluire e scovare le tossine dal corpo.
8 - Ridurre lo stress
Abbiamo abbastanza stress nelle nostre vite quotidiane per permettergli di rovinare le nostre festività natalizie. Lo stress stimola il rilascio di cortisolo ed è legato all'aumento di peso. Questo fatto da solo dovrebbe inviarci sul materassino per esercizi di respirazione profonda o in palestra per un rilascio positivo di endorfine. Mantenere una vacanza senza stress dovrebbe essere il nostro obiettivo. Ricordare il motivo della stagione dovrebbe aiutare a mantenerlo al minimo.
Suggerimento per la sopravvivenza in vacanza:
Lasciarsi andare allo stress durante le vacanze e rendersi conto che è un tempo dedicato a famiglia, amici e momenti significativi. Dimentica tutte le cose frenetiche, prendi un gioco da tavolo e divertiti.
9 - Tagliati un po 'di gioco
Tendiamo ad essere più duri con noi stessi con il nostro corpo, la forma fisica e davvero tutto ciò che riguarda la nostra vita. Stai seguendo un piano di fitness , sentiti bene, ma ora le vacanze stanno portando tristezza e tristezza anziché gioia. I pensieri delle tue vacanze corrono per ingrassare, mangiare troppo e ogni giorno questi sentimenti si gonfiano a vette travolgenti. Il primo passo è lasciare andare i sentimenti e le aspettative non realistiche irraggiungibili da chiunque. La perfezione non esiste e progredisce solo quando adottiamo stili di vita sani.
Suggerimento per la sopravvivenza in vacanza:
Tagliati un po 'di relax in questa vacanza e regalati il permesso di rilassarti, goderti qualche prelibatezza e capire che non farà deragliare tutti i tuoi sforzi positivi.
fonti:
Accademia nazionale della medicina sportiva (NASM), CIBO VACANZA: ALCOOL, ANTIPASTI E DOLCI! OH MIO! , Emily Bailey, 17/11/15
National Academy of Sports Medicine (NASM), SEMPLICI STRATEGIE NUTRIZIONALI - PARTE 1, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 24/12/13
National Academy of Sports Medicine (NASM), TECNICHE DI RELAX PER LA VACANZA STAGIONE, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12/12/13