Camping: un'occasione per entrare in contatto con la natura, mettere alla prova i tuoi limiti, esplorare questa meravigliosa terra e goderti un allenamento di calcio ! Quale modo migliore per salutare il giorno che saltare su alcuni registri, giocare con alcune rocce, e scendere e sporcarsi con la natura?
Sfruttando la bellezza dell'ambiente intorno a te, ti sentirai sicuramente motivato. Il verde, il blu e il marrone dell'ambiente esterno creano uno sfondo più brillante dei grigi e dei neri della palestra. Usare i materiali naturali intorno a te ti fornirà una sfida unica mentre cerchi di afferrare, equilibrare e muoverti. Ti sporchi, ma a chi importa? Gli alberi, i fiumi e le pietre non ti fissano con disapprovazione. Le montagne e i fiori non giudicano quanto sei sudato, o quanta sporcizia è sul tuo viso. Senti la terra sotto di te, le pietre nelle tue mani. Annusa l'aria fresca e ascolta il rumore silenzioso della natura selvaggia mentre esegui questa routine cardio e forza e trasforma l'aria aperta in palestra.
L'allenamento
Esegui ogni esercizio schiena contro schiena senza riposo tra gli esercizi. Assicurati di avere accesso a un tronco robusto ea diverse rocce di diverse dimensioni e pesi. Vai più leggero con le rocce di quanto faresti con i manubri poiché le rocce non hanno maniglie facili da impugnare (non vuoi far cadere una pietra sul tuo piede!). Eseguirete ripetizioni più alte per esercizio con il peso più leggero, massimizzando l'allenamento cardiovascolare mentre vi godete una sessione di forza killer. Esegui da uno a tre round e non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare la tua routine. Prova a fare una breve escursione vicino al tuo campeggio.
- Step up con estensioni delle gambe , 15 ripetizioni per gamba
- Squat , 25 ripetizioni
- Gli agricoltori camminano con flessioni , 6 colpi con 5 flessioni che finiscono ogni round
- Riccioli bicipiti , 20 ripetizioni
- Squat salta , 20 ripetizioni
- Estensione del tricipite in testa , 20 ripetizioni
- Salti di doppio squat , 10 ripetizioni
- Righe , 20 ripetizioni
- Squat rock sbatte , 20 ripetizioni
- Stampa del torace , 20 ripetizioni
- Rock abs obliquo , 20 ripetizioni per lato
1 - Step Ups con estensioni della gamba posteriore
Se hai un tronco grande, spesso e regolare intorno al tuo campeggio, trasformalo in una piattaforma a gradini. I potenziamenti con un'estensione della gamba posteriore ti faranno battere il cuore e bruciare le gambe e il sedere. La forma arrotondata del tronco sfiderà il tuo equilibrio, costringendo il core a stringere e la gamba stabilizzante a impegnarsi completamente.
Salire sul registro con la gamba destra, premendo attraverso il tallone per sollevare il corpo per stare in piedi sul registro. Invece di mettere il piede sinistro in cima al tronco, aggancia il tuo gluteo sinistro ed estendi la gamba dietro di te. Tornare a terra, iniziando con il piede sinistro e seguendo con la destra. Completa 15 ripetizioni sulla gamba destra prima di cambiare a sinistra.
Consiglio per la sicurezza: prima di eseguire l'esercizio, assicurarsi che il tronco sia stabile e che non si rotoli durante l'esercizio.
2 - Squat
Gli allenamenti di peso corporeo sono comuni quando si viaggia, dato che i manubri sono troppo pesanti da portare in giro. Tuttavia, la vita del campo e l'abbondanza della natura che giace intorno a te possono fornire l'equipaggiamento perfetto per l'allenamento della forza. Aggiungi una sfida al campo raccogliendo una grossa pietra prima di eseguire i tuoi squat. Gli squat sono un esercizio fantastico, una mossa potente e versatile che può essere eseguita praticamente ovunque. La possibilità di aggiungere peso porterà variazioni ai tuoi squat e al tuo regime di allenamento di viaggio .
Stai con i tuoi piedi a una certa distanza, abbracciando la roccia al petto. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia, abbassando i glutei verso il terreno. Quando le ginocchia si piegano leggermente più di 90 gradi, premi i talloni e torna in posizione eretta.
3 - Farmer's Walk With Pushups
Nessun kettlebell? Nessun problema! Esplora l'area intorno a te e trova due rocce, per quanto possibile simili in peso e dimensioni. Idealmente, le rocce saranno piatte, fornendo più comfort durante i piegamenti sulle braccia che seguono la camminata del contadino.
Tenendo una pietra in ogni mano, cammina per circa 100 metri. Puoi modificare la distanza in base al tuo livello di abilità o alla disponibilità di spazio. Aspetta che i tuoi avambracci si sforzino mentre cerchi di mantenere una presa costante sulle rocce lisce. Il paesaggio rappresenta anche una sfida. Eseguito sulla sabbia, su rocce o erba, il terreno ti farà indovinare con ostacoli e superfici mobili.
Dopo aver completato la passeggiata del contadino, lancia le pietre a terra, eseguendo rapidamente cinque piegamenti con le mani sulla pietra liscia. Lascia che il tuo sudore goccioli e lascia che l'ambiente intorno a te guidi ogni passaggio e ogni ripetizione.
Dopo aver completato le cinque flessioni, raccogli subito le rocce ed esegui il prossimo round dell'esercizio, questa volta tornando alla posizione di partenza prima di eseguire le successive cinque flessioni. Continua per sei round totali.
4 - Biceps Curls
Usando le rocce o i tronchi trovati intorno al tuo campo, puoi eseguire una varietà di riccioli di bicipiti diversi . Usando il set di manubri di madre natura, puoi lavorare con un singolo, più grande rock o due più piccoli. L'accessorio perfetto per il tuo allenamento da campo, usa le rocce per eseguire ricci bicipiti, ricci a martello, riccioli dentro e fuori o riccioli concentrati. Anche i tuoi avambracci saranno testati mentre afferrano le rocce più larghe.
Quando esegui un curl bicipite, ricorda di tenere i gomiti fissi ai tuoi fianchi mentre tiri la roccia verso le tue spalle. Evitare di appoggiare il corpo in avanti o all'indietro per fornire una spinta all'esercizio.
5 - Salti Squat
Aggiungi un po 'di cardio intenso alla tua routine con salti squat. Usa la superficie irregolare di un ambiente naturale per spingerti più forte che su un terreno pianeggiante. Quando avrai la possibilità di eseguire questo esercizio sulla sabbia , avrai bisogno della forza di tutto il tuo corpo. La superficie scivolosa e spostante ti fa costantemente supporre.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Accovacciarsi, premere i fianchi indietro prima di piegare le ginocchia, lasciando cadere i glutei dietro di te verso la sabbia. Dalla posizione più bassa dello squat, spingi in modo esplosivo attraverso i tuoi piedi mentre salti in aria, saltando più in alto che puoi. Atterra sulle palle dei piedi, le ginocchia e le anche leggermente piegate per assorbire l'impatto. Abbassati immediatamente nella prossima posizione occupata.
Nota di sicurezza: se ti senti a disagio nell'eseguire la parte saltante di questo esercizio a causa di dolori articolari o problemi di lombari, salta il salto vero e proprio. Invece, spingi ancora con forza attraverso i tuoi piedi mentre estendi le gambe, ma invece di saltare, alzati sulle punte mentre ti trovi, come se eseguissi un sollevamento di vitello. Dovresti anche imparare ad atterrare un salto con una buona forma .
6 - Estensioni aeree del tricipite
Ancora una volta chiamata sugli scogli, eseguire 20 ripetizioni di estensioni tricipite in testa. Usa questo tempo per riprendere fiato, ma resta concentrato. Esegui lentamente ogni ripetizione, coinvolgendo i tuoi tricipiti e il tuo nucleo. Ricordati di tenere le braccia superiori ferme e vicine alle orecchie, facendo ruotare la roccia dietro la testa dai gomiti.
7 - Salti a doppio squat
Ora che hai preso fiato, è ora di perderlo di nuovo.
Posizionati su un lato di un tronco ed esegui due squat d'aria consecutivi: puoi eseguire squat completi o half squat, a seconda del tuo livello di comfort. Non appena completi il secondo squat, esploda in un tuck jump mentre ti muovi su e oltre il log. Ricordati di atterrare sulle palle dei piedi, le ginocchia e le anche leggermente piegate per assorbire l'impatto.
Eseguendo 10 ripetizioni in rapida successione, otterrai il potenziamento cardio necessario per bruciare più calorie. Questi possono rivelarsi difficili, quindi se saltare sopra un tronco è fuori questione, salire sul registro dopo i tuoi squat, scendere dal lato opposto prima di continuare.
Nota di sicurezza: controllare il terreno su entrambi i lati del tronco per accertarsi che non vi siano rocce o divots sciolti che potrebbero causare lesioni.
8 - Righe
Cattura il respiro mentre ti sposti in una curva appesantita su una fila. Afferra una o due rocce, spingi in avanti dal fianco, mantenendo la schiena dritta. Lascia che le tue braccia pendono giù dalle tue spalle. Quindi, tira la roccia verso il tuo petto, tirando indietro i gomiti, tienili vicino al tuo corpo. Concentrati sul tirare le scapole insieme. Completa il set con forza, resistenza e intenzione.
9 - Squat Rock Slams
Se ti trovi in una zona sabbiosa o erbosa, gli slam rock sono una grande aggiunta al tuo allenamento da campo. Questo esercizio funziona tutto il tuo corpo, dalle spalle ai piedi.
Sollevare con cautela una pietra sopra la testa (iniziare con una più leggera e facile da impugnare), quindi lanciarla rapidamente a terra di fronte a voi. Termina la mossa con uno squat mentre recuperi la roccia da terra. Eseguili rapidamente per un'altra rapida spinta cardio.
Nota di sicurezza: esegui solo salti di roccia su una superficie di terreno soffice, dove non è probabile che la roccia sbattuta si rompa quando la lanci.
10 - Stampa del petto
Usando le rocce come pesi, puoi eseguire molti esercizi di petto diversi. Se trovi due rocce di peso simile, puoi eseguire mosche del petto, una pressa per il torace standard o un pullover al torace. Trovare un registro di grandi dimensioni può fornire un luogo robusto per eseguire l'esercizio. Sfida te stesso con le rocce più pesanti. Puoi persino aggiungere aumenti alle gambe per far funzionare il tuo core. Usa la tua immaginazione e divertiti!
Tenendo in mano una roccia pesante con entrambe le mani o con due masse dallo stesso peso, sdraiarsi su un tronco robusto per supporto. Premere la roccia sopra il petto, estendendo le braccia, quindi piegare i gomiti, abbassando la roccia sul petto. Invertire immediatamente il movimento per riportare la roccia nella posizione iniziale.
11 - Oblique Rock Abs
Completa il tuo allenamento con gli addominali rock obliqui. Tieni una roccia contro il fianco prima di incastrarla lateralmente al fianco, sfiorando il lato del tuo corpo con la roccia mentre fai la punta per quanto ti senti a tuo agio su un lato. Usa i tuoi obliqui per riportare il busto in posizione eretta. Completa 20 ripetizioni prima di cambiare lato. Goditi il processo: guardati attorno e ammira l'ambiente che ti circonda.
C'è tanta forza nella natura, nelle onde increspate, negli alberi che si ergono alti e nelle montagne che muovono la terra. Lasciati ispirare dalla forza della natura e lavora duro con il tuo corpo!