Hai bisogno di guardare i tuoi livelli di ferro e calcio, oltre alle vitamine D e B12
Come vegetariano senza glutine , molto probabilmente stai seguendo entrambe le diete per i loro benefici effetti sulla salute. Ma devi fare particolare attenzione alle tue scelte alimentari quando mangi sia privi di glutine che vegetariani (o vegani) : ogni dieta comporta il rischio di determinate carenze nutrizionali specifiche e quando le diete vengono combinate, queste carenze possono amplificare.
Ciò non significa che sia necessario abbandonare una dieta o entrambe potenzialmente in grado di migliorare la propria salute, ed è certamente possibile creare una dieta vegetariana priva di glutine che includa tutto ciò di cui si ha bisogno in termini di nutrizione.
Ma dovrai prestare più attenzione del solito al contenuto di nutrienti del cibo che mangi, e possibilmente parlare con il tuo medico di supplementi che potrebbero avvantaggiarti.
Quali nutrienti sono i vegetariani senza glutine in genere a basso contenuto di? Bene, non c'è stata alcuna ricerca specifica per quel gruppo in crescita, ma ancora piccolo.
Ma ho dato uno sguardo dettagliato alle liste di potenziali aree problematiche sia per la dieta priva di glutine che per la dieta vegetariana per vedere dove si sovrappongono, e ho trovato cinque potenziali deficit di nutrienti piuttosto importanti, più un paio di altri da tenere d'occhio . Ecco la lista e come puoi combattere eventuali carenze.
1 - Vitamina B12
Probabilmente non è una sorpresa trovare vitamina B12 in cima a un elenco di potenziali problemi di problemi nutrizionali per i vegetariani, poiché si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale. Infatti, uno studio di ricerca del 2013 mostra tassi di carenza di vitamina B12 per i vegetariani che vanno dall'11% a un enorme 90%, con tassi più alti tra i vegani e tra coloro che avevano seguito una dieta vegetariana sin dalla nascita.
Ma forse non ti rendi conto che molte persone che seguono la dieta priva di glutine non ricevono abbastanza B12 - lì, il colpevole sembra essere la mancanza di prodotti a base di cereali fortificati (la maggior parte dei tipi di pane senza glutine e molti cereali senza glutine non sono t fortificato con vitamine e minerali extra, e che costa a quelli di noi che mangiano senza glutine).
Quindi, come vegetariano senza glutine, cosa puoi fare riguardo al tuo potenziale problema con la vitamina B12?
Beh, se sei un vegetariano lacto-ovo - un vegetariano che mangia uova e latticini - sei fortunato: è possibile ottenere un po 'di B12 da quelle fonti, anche se dovresti mangiare 10 uova al giorno o più di cinque tazze di yogurt (o una combinazione delle due) per raggiungere il 100% della quantità raccomandata.
Puoi anche provare il riso arricchito con cereali senza glutine, per esempio, contiene il 25% della vitamina B12 di cui hai bisogno ogni giorno, ed entrambi sono vegani. Alcuni latti di latte di soia e latte di mandorle, come il latte di mandorla, sono anche fortificati con B12 (assicuratevi di usare l'opzione sicura: lista di latte di soia senza glutine ) e lista di latte di mandorle senza glutine.
Infine, puoi assumere integratori di vitamina B12. Se i test medici rivelano che sei gravemente carente di vitamina B12, parla con il tuo medico di provare sia le compresse sublinguali o anche le iniezioni - il corpo non assorbe B12 in modo molto efficiente, ed entrambe le opzioni potrebbero aiutarti ad assorbire di più.
2 - Vitamina D
Come il calcio, la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e i ricercatori continuano a scoprire le prove dell'importante ruolo che svolge nel sistema immunitario globale. Vari studi hanno dimostrato che le persone che mangiano senza glutine perché hanno una malattia celiaca sono comunemente carenti di vitamina D, e la carenza di vitamina D appare anche frequentemente in vegetariani e vegani, specialmente quelli che non bevono latte fortificato con vitamina D.
Le fonti alimentari naturali di vitamina D sono limitate, dal momento che il tuo corpo è progettato per ottenere questo nutriente dall'esposizione al sole. Ma con molte persone che evitano il sole in questi giorni, le fonti alimentari diventano molto più importanti. Sfortunatamente, la maggior parte di queste fonti comprende prodotti a base di cereali e prodotti lattiero-caseari fortificati, non le opzioni più prive di glutine e vegetariane.
Se mangi cereali convenzionali come Chex (che è vegano), puoi ottenere un po 'di vitamina D (circa il 10% del fabbisogno giornaliero) ogni mattina con la tua ciotola di cereali. Aggiungi un po 'di latte di soia o di latte di soia fortificato con vitamina D e quella scodella ti porterà a circa il 40% del tuo obiettivo giornaliero.
Altrimenti, dovrai integrare per ottenere la vitamina D di cui hai bisogno. Basta fare attenzione: molti siti Web sembrano sostenere l'assunzione di dosi estremamente elevate di vitamina D, ma se si prende troppo, si rischia di sviluppare tossicità da vitamina D. Questo a sua volta può portare a una condizione nota come ipercalcemia, che può causare osteoporosi, calcoli renali e persino insufficienza renale. Il messaggio qui: non esagerare con gli integratori di vitamina D.
3 - Calcio
Molti di noi sanno bene che abbiamo bisogno di calcio per costruire ossa forti. Ma potresti non sapere che il calcio è un altro potenziale punto problematico per i vegetariani, e la ricerca mostra che le persone che seguono la dieta priva di glutine possono anche avere un deficit di calcio.
Coloro che mangiano cibi privi di glutine a causa della celiachia devono essere particolarmente consapevoli del loro fabbisogno di calcio, poiché sono predisposti all'osteopenia e all'osteoporosi (anche se le persone con nuova diagnosi spesso vedono miglioramenti nella loro salute ossea quando diventano prive di glutine).
Se sei un vegetariano latto-ovo, puoi ottenere abbastanza calcio relativamente facilmente consumando un sacco di prodotti caseari - due tazze di latte al giorno più una tazza di yogurt senza glutine soddisferanno le tue esigenze.
Ma se sei vegano o se non mangi latticini (e ovviamente molti vegetariani senza glutine non consumano prodotti caseari), allora sarà difficile ottenere abbastanza calcio dalla tua dieta da solo.
Alcuni latti di latte di soia e latte di noci sono fortificati con calcio (ancora, assicurati di scegliere un latte di soia senza glutine ) o latte di noce senza glutine ). Se mangi soia, anche il tofu fatto con solfato di calcio può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, così come il succo d'arancia fortificato con calcio (per scelte sicure, vedi Quali succhi sono senza glutine? ).
Potresti aver sentito che le verdure a foglia verde contengono molto calcio, e questo è vero ... fino a un certo punto. Ad esempio, sia il cavolo sia le cime di rapa contengono un po 'di calcio, ma dovrai mangiare circa 10 tazze di cavolo (misurate come minimo, almeno) per ottenere abbastanza ogni giorno. Non c'è da meravigliarsi che la maggior parte dei vegetariani senza glutine si rivolgono a integratori per ottenere il loro calcio.
4 - Ferro
Il ferro ci aiuta a costruire le proteine di cui abbiamo bisogno per trasportare l'ossigeno attraverso il nostro flusso sanguigno alle nostre cellule in attesa. Gli studi dimostrano che i vegetariani hanno spesso meno depositi di ferro rispetto agli onnivori e le persone con malattia celiaca (specialmente quelle appena diagnosticate) spesso soffrono di anemia da carenza di ferro a causa del danno nel loro intestino tenue.
Quindi da dove viene solitamente il ferro nelle nostre diete? Bene, le persone che seguono una dieta convenzionale possono ottenere un po 'o addirittura la maggior parte del loro ferro dagli hamburger e dai panini di grano fortificati con vitamine che li circondano. Ma questo non funzionerà molto bene se sei senza glutine e vegetariano o vegano, e quindi non mangiare l'hamburger o il panino.
Fortunatamente, il ferro è più facile da ottenere attraverso i cibi vegetariani naturali di sostanze nutritive come la vitamina D e la vitamina B12, anche se si evita il latte (che in genere non è comunque una fonte di ferro significativo). Una mezza tazza di amaranto, per esempio, fornirà più di un terzo del fabbisogno giornaliero di ferro e anche i legumi (specialmente la soia, se si mangia la soia) sono una ricca fonte di ferro.
I cereali per la prima colazione senza glutine contengono anche molto ferro: metà delle tue necessità quotidiane in una porzione. E se sei un grande mangiatore di verdure a foglia verde scure come gli spinaci, mezza tazza al giorno ti porterà quasi a metà strada verso il tuo obiettivo.
Poiché come vegetariano senza glutine ti affidi a quelle che sono chiamate fonti di ferro non-eme (fonti che non provengono da alimenti animali), devi essere consapevole che il ferro non eme non viene assorbito così facilmente come heme ferro. Inoltre, caffè, tè, calcio e fibre possono inibire l'assorbimento del ferro non eme.
La lezione qui: Assicurati di avere abbastanza ferro da stiro e se soffri di qualsiasi sintomo di anemia da carenza di ferro - che può includere affaticamento, debolezza, polso rapido, vertigini e sensazione di freddo - parla con il tuo medico di testare l'emoglobina.
5 - Vitamina B6
La vitamina B6 (in realtà il nome generico di sei composti correlati) è fondamentale per la capacità del corpo di metabolizzare le proteine, costruire il sistema immunitario e formare l'emoglobina per trasportare l'ossigeno alle cellule.
Sfortunatamente, gli studi dimostrano che le persone che hanno la celiachia e che seguono la dieta priva di glutine tendono ad essere carenti in B6. E anche se una dieta a base vegetale tende ad essere elevata nella sostanza nutritiva, diversi studi hanno anche trovato un alto tasso di carenza di vitamina B6 nei vegetariani e specialmente nei vegani.
Che cosa puoi fare se sei sia senza glutine che vegetariano o vegano?
Bene, puoi mangiare i ceci. I grandi legumi rotondi (noti anche come ceci) si rivelano un'ottima fonte di vitamina B6: una tazza di ceci in scatola ti dà più della metà del fabbisogno giornaliero.
Anche i cereali fortificati possono aiutare; una porzione di Rice Krispies senza glutine, ad esempio, è fortificata con il 25% della vitamina B6 necessaria ogni giorno. Altre buone fonti includono patate, banane e zucca invernale ... tutti i cibi vegetariani senza glutine.
6 - Zinco, fibre e folati
Vegetariani e vegani senza glutine hanno anche due o tre altre potenziali insidie nutrizionali.
Vegetariani e vegani tendono ad avere uno zinco basso, come dimostrato da alcuni studi, in parte perché l'assorbimento dello zinco è aiutato dalle proteine animali e ostacolato dai fitati, che sono composti antiossidanti che si trovano in abbondanza nei cereali, legumi e noci.
Abbiamo bisogno di zinco per una varietà di processi legati al metabolismo cellulare. Pertanto, se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana priva di glutine, dovresti cercare di aumentare i cereali, lo yogurt e il formaggio per la colazione fortificati con zinco (se si consuma il latte), anacardi e ceci rappresentano tutte buone fonti.
Inoltre, l'assunzione di fibre spesso non è l'ideale per la dieta priva di glutine, dal momento che pochi prodotti di cereali senza glutine sono fatti con cereali integrali.
La situazione delle fibre senza glutine è migliorata negli ultimi anni con l'introduzione di nuovi pane senza glutine e altri prodotti integrali. Ma se sei un vegetariano senza glutine, probabilmente non devi preoccuparti più di tanto, dal momento che le persone che seguono una dieta vegetariana di solito ottengono un sacco di fibre. Quando puoi, però, raggiungere i prodotti integrali invece di opzioni più raffinate.
Infine, coloro che mangiano senza glutine tendono ad essere a basso contenuto di folati, noto anche come acido folico, anche se i vegetariani e vegani in genere consumano un sacco di folati. Probabilmente sai quanto sia importante il folato se sei incinta, ma è anche cruciale per la formazione dei globuli rossi e del DNA.
Per assicurarti di avere abbastanza folato in una dieta vegetariana priva di glutine, dovrai caricare il tuo carrello della spesa con spinaci, riso, piselli con occhio nero, asparagi e cavoletti di Bruxelles. Se è possibile che tu possa iniziare una gravidanza, dovresti anche prendere un normale integratore di acido folico: quando sai per certo di essere incinta, i difetti del tubo neurale che derivano dalla carenza di folati potrebbero essersi già sviluppati.
I vegetariani senza glutine tendono ad essere particolarmente attenti alla salute e quindi è probabile che tu stia già seguendo una dieta ricca di frutta fresca, verdura e altri alimenti ricchi di sostanze nutritive. Ma aiuta a sapere esattamente dove potresti essere carente, in modo da poter pianificare i tuoi pasti - e tutti i possibili integratori - per compensare prima che diventi un problema.
fonti:
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