Certo, i prodotti animali e alcuni cereali sono fuori, ma c'è ancora molto da mangiare
Quando segui una dieta vegetariana o vegana priva di glutine, sai che c'è un'ampia fetta del negozio di alimentari che devi solo evitare: il bancone della carne, gran parte della sezione lattiero-casearia (se sei vegan o senza latte) , il corridoio del pane e paste più tradizionali, zuppe e cibi surgelati.
Ma nonostante queste restrizioni dietetiche, c'è molto che puoi mangiare anche tu. Devi solo scegliere attentamente ... e non dimenticare mai di ricontrollare gli ingredienti e le etichette quando fai la spesa.
Ecco la mia lista di alimenti senza glutine e vegetariani o vegani. L'ho organizzato in base alla sezione del negozio per facilitare l'acquisto della dieta. Tuttavia, se stai cercando ulteriori informazioni su ciò che è sicuro e cosa non c'è sulla tua dieta, consulta questo elenco completo di cibi privi di glutine , oltre a come individuare gli ingredienti nascosti dei latticini sulle etichette degli alimenti.
Ho anche incluso molti link nelle pagine seguenti a elenchi di alimenti specifici (pensa: patatine, condimenti per insalata e pizze surgelate) che sono vegetariani o vegani oltre ad essere privi di glutine.
Andare senza glutine e vegetariano o vegano può essere difficile, dato che gran parte del nostro cibo contiene l'uno o l'altro ... se non entrambi. Speriamo che questo elenco ti aiuti a rendere la transizione fluida e ad apprezzare il tuo nuovo stile di vita.
1 - Frutta e verdura
Come vegetariano o vegano senza glutine, la sezione di produzione del negozio di alimentari dovrebbe essere quella in cui trascorri la maggior parte del tempo - quasi tutto ciò che trovi è privo di glutine e vegano.
Le poche eccezioni includono gli alimenti trasformati, come i contenitori di condimenti per insalata refrigerati (la maggior parte contengono latticini, che va bene se sei un vegetariano latto-ovo ma non funzionerà se sei vegano o semplicemente eviti i latticini) e i vasi di frutta con sciroppo aggiunti (la stragrande maggioranza va bene, ma ricontrolla).
In questa sezione puoi trovare anche sostituti refrigerati di carne, e spesso ti imbatterai in problemi con questi - non da un punto di vista vegetariano o vegano (sono ovviamente rivolti a quel mercato), ma da un punto senza glutine di vista. Sfortunatamente, molti di questi prodotti sostitutivi della carne contengono ingredienti derivati dal grano che non sono sicuri sulla dieta priva di glutine. Avrai bisogno di monitorare l'assunzione di proteine al fine di ottenere abbastanza proteine sulla dieta vegetariana o vegana senza glutine .
Quando si tratta di frutta o verdura surgelata o in scatola, i prodotti con un solo ingrediente quasi certamente saranno vegetariani / vegani. Tuttavia, potrebbero non essere tranquillamente senza glutine, a seconda di quanto sia sensibile il tracciamento del glutine. Dovrai leggere attentamente le etichette per cercare avvisi sul fatto che il prodotto sia stato elaborato in una struttura condivisa o su attrezzature condivise con grano .
Infine, frutta e verdura surgelata o in scatola con più ingredienti può essere o non essere priva di glutine e / o vegetariana / vegana - dovrete scansionare le etichette per ingredienti non sicuri.
2 - Pane, snack e pasta
Se stai seguendo una dieta vegetariana o vegana senza glutine, comprerai sicuramente pane, pasta e prodotti senza glutine (supponendo che li mangi). Ma dovrai guardare attentamente le tue etichette, specialmente se sei vegano, dal momento che molti produttori di prodotti senza glutine usano ingredienti come uova e latte.
Quando parliamo di pane senza glutine, potresti prendere in considerazione i prodotti Ener-G e Schar: entrambi i marchi includono opzioni senza glutine, senza latte e senza uova. È anche possibile trovare bagel vegetariani e vegani senza glutine e muffin inglesi da produttori senza glutine.
Se sei un appassionato di biscotti, molte delle più popolari opzioni acquistate da negozi senza glutine sono vegetariani o vegani: basta controllare l'elenco degli ingredienti per essere sicuri. Se hai bisogno di biscotti vegani, Lucy's Cookies, Enjoy Life, Andean Dream e Nana's offrono tutte le selezioni.
Nel frattempo, gli snack vegetariani e vegani senza glutine saranno un po 'più facili da trovare, dal momento che molti chip convenzionali e cracker senza glutine già tralasciano latticini e uova.
Per la pasta vegetariana o vegana senza glutine, le tue opzioni si espandono ancora di più, dal momento che gli ingredienti di pasta in genere includono solo una miscela di farine, possibilmente con una sorta di legante. Scopri la quinoa di Ancient Harvest, fatta con una miscela di quinoa e farine di mais biologico, non OGM, o pasta Jovial Foods, fatta con solo riso integrale e acqua. Entrambi sono realizzati in strutture senza glutine e il prodotto Jovial Foods è certificato senza glutine .
I produttori producono anche ciambelle senza glutine , muffin inglesi senza glutine e cracker senza glutine in opzioni vegetariane e vegane.
3 - Zuppe, pizza surgelata e altro
Come puoi immaginare, la maggior parte dei cibi pronti convenzionali - pensa la pizza, le cene surgelate e le zuppe in scatola - non sono sicure con una dieta vegetariana o vegana priva di glutine. Ma se acquisti la sezione alimenti biologici in contrasto con i normali corridoi della spesa, avrai alcune scelte decenti.
Ho identificato diverse alternative di pizza surgelata vegana prive di glutine sul mercato, oltre a un'altra manciata che ti si addice se mangi uova ma non latte. In alternativa, puoi sempre preparare la tua pizza utilizzando la tua scelta di condimenti e una crosta vegana senza glutine.
Se si mangiano latticini, si possono trovare piatti di maccheroni vegetariani surgelati o in scatola senza glutine, ciascuno dei quali viene prodotto da Glutino e Amy, così come la pasta di Conte. Inoltre, gli ingredienti "basta aggiungere acqua" di Thai Kitchen sono elencati come vegani e senza glutine (a meno di 20 parti per milione ). Amy's produce anche diverse ciotole vegane prive di glutine, compresi gli antipasti indiani, tutti considerati senza glutine a meno di 20 parti per milione (leggi di più qui sul glutine di tracce: Perché le parti del glutine per mille numeri contano)
Nel frattempo, molte delle zuppe in scatola di Pacific Natural Foods e Imagine Foods sono elencate come vegane e prive di glutine (sempre a meno di 20 parti per milione), mentre Udi's Gluten-Free e GlutenFreeda producono entrambi burritos surgelati vegetariani senza glutine (GlutenFreeda ne fa anche uno vegetariano e senza latticini).
Infine, più di una mezza dozzina di aziende sono uscite con hamburger vegetariani vegani e vegetariani senza glutine .
4 - Miscele e forniture di cottura
Come acquisto vegetariano o vegano senza glutine per i mix di prodotti da forno, ovviamente comprerai solo pacchetti "senza glutine". Ma dovrai anche fare attenzione agli ingredienti animali ... e sfortunatamente per i vegani in particolare, molte delle varie possibilità contengono latte o uova.
Ancora, i vegani hanno alcune opzioni. Cherrybrook Kitchen considera la sua linea completa di mix senza glutine per essere vegani, e la maggior parte dei mix di Pamela's Products sono anche vegani - le possibilità includono torte, biscotti, biscotti e pastella di pancake. Glutino ha un mix brownie vegano e tutto ciò che Wholesome Chow fa è senza glutine e vegano.
Nel frattempo, se mangi prodotti a base di latte o uova, puoi utilizzare praticamente tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato, assicurati di ricontrollare gli ingredienti.
Quando si cuoce da zero, probabilmente si sa che le forniture di cottura come la maizena e la farina senza glutine sono accettabilmente vegetariane e vegane. Ma non tutte le forniture di panificazione sono uguali alla dieta priva di glutine: alcune sono considerate senza glutine, mentre altre no. Ad esempio, non tutti i fiocchi d'avena sono privi di glutine e alcune opzioni di zucchero sono migliori di altre .
5 - Condimenti e bevande
L'acquisto di condimenti e bevande è relativamente facile quando sei libero da glutine e vegetariano, soprattutto se mangi latticini e uova. E non è nemmeno un problema anche quando sei un vegano senza glutine.
Ketchup , salsa e senape contengono raramente ingredienti derivati dagli animali, quindi dovrai solo stare attento al loro stato senza glutine. È probabile che tutte le spezie con aroma animale siano chiaramente etichettate come tali (attenzione ai mix di condimento), quindi basta ricontrollare le scelte per il glutine aggiunto (sì, alcuni lo avranno).
Le vere condimenti per insalate a base di maionese non funzioneranno per i vegani (probabilmente contengono uova e possibilmente ingredienti del latte), ma lavoreranno per i vegetariani che consumano quegli ingredienti ... e c'è un'enorme varietà di possibilità di condimenti per insalate senza glutine sul mercato.
Nel frattempo, i vegani che bramano la maionese senza glutine possono rivolgersi a Vegenaise, che l'azienda considera priva di glutine, o in alternativa possono utilizzare una delle medicazioni a base di olio e aceto senza glutine sul mercato.
Sulle bevande: molte bevande analcoliche sul mercato sono considerate senza glutine. Questo include una vasta selezione di succhi , soda , tè freddo , bevande sportive e bevande energetiche . Molti sono anche considerati adatti per i vegani (e per estensione, i vegetariani), sebbene alcuni possano contenere gelatina, cocciniglia (una colorazione alimentare rossa ricavata da coleotteri schiacciati) o gommalacca (prodotta con materiale secreto dall'insetto lac).
Ricontrolla le etichette per questi ingredienti e cerca contemporaneamente gli ingredienti per il glutine: la maggior parte delle bevande analcoliche sono prive di glutine, ma altre no.
E infine, se vuoi goderti una bevanda alcolica, affronta diverse insidie. Non tutti gli alcolici sono senza glutine . La birra convenzionale è un chiaro esempio di bevanda priva di glutine, ma alcune persone reagiscono anche all'alcol distillato derivato dai chicchi di glutine.
E anche se la bevanda che trovi è priva di glutine, potrebbe non essere vegetariana o vegana - molti prodotti di birra e vino sono chiarificati usando sostanze di derivazione animale come gelatina, albume d'uovo e caseina (proteine del latte), e alcuni possono contenere crema (pensa whiskey alla crema irlandese) o miele.
Fortunatamente, sul mercato sono presenti numerosi vini vegani (potrebbe essere necessario chiamare i produttori per confermare lo stato vegano di un determinato vino) e anche alcune birre vegane prive di glutine, tra cui la Original Gluten-Free e Harvester Brewing di Green.
6 - Una parola da
Se sei vegetariano o vegano senza glutine, a volte può sembrare che la maggior parte degli alimenti sia vietata. Ma in realtà c'è molto che puoi mangiare (anche se devi cucinare più della maggior parte delle persone). Ricordati di controllare attentamente gli elenchi degli ingredienti e osserva l'assunzione di proteine per assicurarti di averne abbastanza.
> Fonte:
> Fondazione Celiachia. Cosa dovrei mangiare? Scheda informativa.