Il tipo di olio che usi in cucina non influisce solo sul risultato del tuo pasto, ma può anche fare la differenza nella tua salute. In generale, gli oli sani hanno più grassi polinsaturi e monoinsaturi e meno grassi saturi . Ad esempio, l'olio di oliva e avocado è ricco di grassi monoinsaturi e gli oli di colza e soia sono ricchi di omega-3 polinsaturi.
Informazioni nutrizionali e benefici per la salute degli oli
Per quanto riguarda l'informazione nutrizionale, tutti gli oli hanno lo stesso numero di calorie: circa 120 per cucchiaio. Gli oli vegetali hanno anche un po 'di vitamine E e K. Oli non raffinati, come l'olio extra vergine di oliva, hanno alcuni antiossidanti che possono essere parte del motivo per cui sono buoni per la salute del cuore.
Ma i principali motivi per cui gli oli sono buoni o cattivi per la tua salute sono gli acidi grassi che compongono l'olio. Anche i tipi di acidi grassi fanno la differenza nel modo in cui si utilizzano ciascuno di questi oli.
Ripartizione degli acidi grassi
Tutti gli oli sono costituiti da quantità variabili di singoli acidi grassi, ma il modo più semplice per valutare gli oli sui loro benefici per la salute è confrontando i rapporti dei diversi tipi.
MUFAs
Si pensa che gli acidi grassi monoinsaturi siano buoni per la salute perché riducono il colesterolo LDL (il cattivo tipo) e aumentano il colesterolo HDL (le cose buone).
La dieta mediterranea è ricca di olio d'oliva, che è ricca di grassi monoinsaturi, e questo potrebbe essere uno dei motivi per cui la dieta è stata collegata a una salute migliore. Gli oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi includono:
- olio d'oliva
- olio di avocado
- olio di canola
- Olio di arachidi
- olio di cartamo
- olio di sesamo
PUFA
Gli acidi grassi polinsaturi sono anche buoni per la salute del cuore se usati al posto dei grassi saturi (più su di essi sotto) perché riducono i livelli di colesterolo LDL.
La maggior parte degli oli da cucina vegetali sono ricchi di vari tipi di grassi polinsaturi:
- olio di mais
- olio vegetale
- olio di semi di girasole
- olio di cartamo
- olio di soia
- olio di noci
- olio di canola
- olio di semi d'uva
- Olio di arachidi
- olio di sesamo
- Olio di semi di lino
Probabilmente i migliori acidi grassi polinsaturi per la salute sono gli acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore e alla salute del sistema nervoso. Gli oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 chiamati acido alfa linolenico sono:
- olio di canola
- olio di noci
- olio di soia
- Olio di semi di lino
Acidi grassi saturi
Gli acidi grassi saturi si trovano nei grassi animali come burro e lardo e oli tropicali, tra cui cocco e olio di palma. L'attuale parere di un esperto consiste nel limitare l'assunzione di acidi grassi saturi perché una dieta ricca di grassi saturi è stata associata a un rischio più elevato di malattie cardiache e ictus. Ma, non è chiaro se gli acidi grassi saturi da oli vegetali sono dannosi per la salute o meno. In effetti, alcune persone credono che l'olio di cocco abbia benefici per la salute in più, anche se la ricerca non è chiara neanche su questo.
Cucinare con gli oli
Alcuni oli che conservi nella tua cucina sono migliori per cucinare e altri sono migliori per l'uso in condimenti o vinegreattes. Ecco uno sguardo a quali oli sono più adatti per vari scopi di cottura.
I migliori oli per cuocere, rosolare e soffriggere
In genere, è necessario solo una piccola quantità di olio per soffriggere e saltare in padella, quindi sono entrambi considerati modi sani per preparare una varietà di carni, pollame, pesce e verdure.
Per soffriggere e saltare in padella, avrai bisogno di un olio che abbia un alto punto di fumo in modo da poterlo riscaldare ad alta temperatura senza rendere l'olio amaro. Gli oli da cucina con alte punte di fumo includono verdura, mais, soia, colza, arachidi, vinaccioli, avocado, girasole e cartamo. Di questi oli, l'olio di arachidi ha probabilmente il sapore più forte e potrebbe alterare il risultato finale. Gli altri oli sono tutti di sapore abbastanza neutro.
Ma per quanto riguarda l'olio d'oliva?
Poiché si ritiene che l'olio d'oliva abbia benefici per la salute, molte persone amano fare scorta, ma potrebbe non essere la scelta migliore per questi metodi di cottura ad alta temperatura perché generalmente ha un punto di fumo inferiore, specialmente l'olio extravergine di oliva. L'olio d'oliva raffinato, leggero o puro ha un punto di fumo più alto, ma potrebbe ancora "bruciare" e diventare troppo amaro.
Migliori oli per cottura e torrefazione
Mentre i prodotti da forno e le casseruole non sono sempre i cibi più salutari, alcuni piatti da forno sono buoni per voi finché gli ingredienti sono sani. È abbastanza facile trovare oli che funzioneranno nella cottura. In effetti, tutti gli oli con punti di fumo elevati sono adatti alla cottura o alla cottura, ma è opportuno tenere a mente i sapori. L'olio di arachidi, ad esempio, potrebbe non funzionare con alcuni piatti.
L'olio d'oliva raffinato e raffinato può sopportare il calore meglio dell'olio extravergine d'oliva, quindi è ottimo per arrostire le verdure. Inoltre si ottiene il suggerimento di sapore di oliva aggiunto al piatto. L'olio d'oliva puro può essere utilizzato anche nella cottura, anche se può alterare il sapore dei prodotti da forno.
Migliori oli per condimenti per insalata e pioviggina
Mentre è possibile utilizzare qualsiasi olio per preparare un condimento per l'insalata, è meglio usare un olio con un sapore particolare. L'olio d'oliva, in particolare l'olio extravergine d'oliva, ha un punto di fumo più basso e un sapore più forte. Anche se non è una buona scelta per frullare o saltare in padella, è un'ottima scelta per condimenti e aceti, o per condire un piatto finito.
Se non sei un fan del sapore delle olive, puoi usare l'olio di noci, che è anche un buon olio 'freddo'. Anche il sesamo può essere un buon olio di finitura perché ha un aroma e un sapore così netti.
L'olio di semi di lino è un altro olio che dovrebbe essere usato a freddo perché anche una piccola quantità di calore può rovinare l'olio, ma il suo sapore forte non funziona per tutti.
Una parola da
L'olio da cucina è essenziale per qualsiasi cucina e può essere usato come ingrediente o come condimento per dare sapore a un piatto. Poiché gli oli sono ricchi di calorie, generalmente è meglio usarli con parsimonia se hai bisogno di guardare il tuo peso. E un altro consiglio: una volta aperta una bottiglia d'olio, conservala in frigorifero o in un luogo buio e fresco per tenerlo fresco il più lontano possibile.
> Fonti:
> American Heart Association. " Grasso monoinsaturo ."
> American Heart Association. " Grassi polinsaturi ."
> American Heart Association. "Grassi saturi: perché tutta la confusione sopra le noci di cocco?"
> Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. "Database di sostanze nutritive nazionali per versione di riferimento standard 28".