Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 235
Grasso - 9g
Carboidrati - 24g
Proteine - 18 g
Tempo totale 60 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 45 minuti
Dosi 8 (1 1/2 tazze ciascuno)
Questa ricetta contiene tutti i colori della bandiera italiana: pollo bianco, fagioli e aglio, cavolo verde ed erbe aromatiche e pomodori rossi. Includere più colori nei tuoi pasti (in altre parole, mangiare l'arcobaleno ) significa raccogliere i benefici di più vitamine e antiossidanti . Il pollo macinato è un modo semplice per aggiungere proteine magre allo stufato. Gli anacardi tostati rendono lo stufato unico e aggiungono consistenza croccante alla ricetta finale.
ingredienti
- Pollo macinato da 1 libbra
- 12 once di cavolo (circa 4 tazze), tagliate a pezzi piccoli
- 3 spicchi d'aglio medi, tritati
- 1 foglia di alloro medio
- 1/2 cucchiaino di origano tritato, secco o fresco
- 1/2 cucchiaino di timo tritato, secco o fresco
- 1 oncia 15 once può fagioli cannellini, scolati e sciacquati
- 3 tazze di liquido (acqua o brodo)
- 1 28 once possono sparare pomodori schiacciati arrostiti
- 1 cucchiaino di sale (se non si usa il brodo come liquido)
- 3 cucchiai di coriandolo fresco tritato o prezzemolo, per guarnire
- 1/2 tazza di anacardi tostati
Preparazione
1. Scaldare il forno a 375F. Rivestire una pirofila da 9 x 13 pollici con spray per olio di colza e mettere da parte.
2. Mescolare il pollo con le mani e rompere a parte nella teglia.
3. Aggiungere la kale, l'aglio, l'alloro, l'origano, il timo, i fagioli, l'acqua o il brodo, i pomodori e il sale nella teglia e mescolare il tutto.
4. Mettere in forno e infornare per 40-45 minuti, mescolando a metà cottura fino a quando il pollo è completamente cotto e lo stufato è caldo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Invece di pollo macinato, puoi usare petti di pollo o cosce per un profilo nutrizionale comparabile ma una consistenza leggermente diversa. Cuocere la ricetta come sopra, estrarre i pezzi di pollo cotto, sminuzzarli o tritarli, quindi aggiungerli allo stufato.
Vuoi fare questo vegetariano? Raddoppia i fagioli e nix il pollo.
Consigli per cucinare e servire
Hai mai preparato il tuo brodo vegetale? È facile. Basta salvare tutte le guarnizioni e finire i pezzi di verdure che si usano su base giornaliera e salvarli in una borsa con cerniera o contenitore sigillato nel congelatore. Una volta che hai salvato una buona quantità, mettila in una pentola e aggiungi abbastanza acqua da coprire. Toss in guanti di aglio tritati o spezie e cuocere a fuoco lento sul fuoco per una o due ore. Scola le guarnizioni di verdure e voilà, hai appena preparato il tuo brodo vegetale!