Qui ci sono due semplici routine di allenamento che puoi usare per creare un allenamento settimanale di base che ti soddisfi dove sei, e poi ti sfida a migliorare costantemente la tua forma fisica. Questo semplice piano può funzionare per chiunque ed è una struttura di base che qualsiasi atleta può utilizzare per costruire un programma di fitness di base.
Esempio di routine di allenamento per principianti
Gli atleti principianti possono pianificare la loro settimana in modo che si esercitino un po 'più duramente (aumentando il tempo o l'intensità) per tre giorni non consecutivi alla settimana.
I quattro giorni tra i duri sforzi sono usati per esercizi di recupero attivo a bassa intensità, di riposo o di stretching. Se ti senti ancora affaticato o dolorante in un giorno che dovrebbe essere una giornata difficile, prendi un altro giorno di recupero attivo e modifica il programma in futuro.
Non ignorare i segnali di avvertimento di lesioni che il tuo corpo potrebbe inviare e non allenarti mai con dolore . La maggior parte delle lesioni si verificano quando le persone giustificano alcuni piccoli dolori e dolori e passano attraverso un fastidioso problema. Se senti dolore o dolore, smetti di fare qualsiasi cosa che lo aggrava e fai qualcos'altro.
1. Hard Days
I giorni difficili sono i tuoi giorni di lavoro. Possono essere di breve o alta intensità o di intensità lunga e moderata, ma sono i giorni in cui lavori duramente e costruisci forza e forma fisica.
Per i giorni più brevi e intensi, iniziare lentamente e riscaldarsi bene, quindi iniziare ad accelerare. Trova uno sforzo ad alta intensità che puoi continuare.
Quando inizi a sentire che stai per arrenderti, rallenta il ritmo e recuperi un po ', ma continua ad andare avanti. Dovresti essere solo al limite del punto di affaticamento. Continua con questo sforzo prolungato per il tuo tempo previsto (20 minuti sono un buon obiettivo) o finché non provi stanchezza che non si attenua.
Poi smetti per la giornata. È una giornata difficile.
Se vuoi renderlo un intervallo di allenamento , puoi semplicemente aggiungere alcuni scatti di 30 secondi di sforzo totale due o tre volte durante lo sforzo prolungato.
Un secondo tipo di giornata di duro lavoro potrebbe concentrarsi su un tempo più lungo e un esercizio a distanza che costruisca una resistenza sostenuta.
2. Giorni facili
I giorni facili sono solo questo. Dovresti muoverti a un ritmo confortevole e non avere alcun disagio o affaticamento. Questo è il giorno in cui ripari e aggiorni in modo che il prossimo duro allenamento possa essere uno sforzo completo. Non commettere l'errore di fare troppo in una giornata facile, perché limiterà i tuoi sforzi nella dura giornata. Esercizio casualmente. Fai una passeggiata, gira la bici mentre leggi. Fare un po 'di stretching e utilizzare un rullo di schiuma. Basta non spingere te stesso.
Fai attenzione a come si sente il tuo corpo nella tua giornata facile, e prenditi cura di qualsiasi dolore o tensione prima che si trasformi in un infortunio.
3. Progressione
Per migliorare gradualmente la tua forma fisica , aumenta semplicemente l'intensità e il tempo delle tue giornate difficili. Non cambiare i tuoi giorni facili; sono destinati ad essere facili.
Esempio di routine di allenamento avanzata
Per l'attrezzo ginnico più avanzato e serio, una routine di allenamento esercizio abbastanza semplice può includere:
Due giorni di allenamento a intervalli più difficili.
Una giornata di sforzi più duri.
Quattro giorni di recupero attivi.
Nota: i giorni difficili non dovrebbero essere riportati indietro, ma essere separati da almeno un giorno di recupero.
Un programma di esempio consisterebbe nel fare un allenamento ad intervalli ravvicinati il martedì, un allenamento ad intervallo lungo il giovedì e sostenere allenamenti duri nel fine settimana. Questo è un buon programma per l'atleta ricreativo che gareggia nei fine settimana. Tra i giorni di allenamento sono i tuoi giorni di recupero attivi che consentono ai tuoi muscoli di riposare, recuperare e fare rifornimento. Come con la routine di allenamento per principianti, dovresti essere completamente recuperato prima di fare un allenamento più duro e se non lo sei, aggiungi un'altra giornata facile fino a quando non sarai pronto per i giorni difficili.
Non importa quale sia il tuo livello di forma fisica o la tua esperienza con l'esercizio fisico, seguendo questi principi di base e impostando i tuoi allenamenti per alternare giornate facili e difficili, ti aiuterà a ottenere il massimo dal tempo che hai messo nel tuo allenamento. In generale, guadagnerai più benefici per la salute da quei giorni più intensi quando li segui con giorni di recupero attivi.
Per portare tutto al livello successivo, puoi iniziare ad aggiungere una varietà di tipi di esercizi e fare un po 'di allenamento incrociato . Questo ti aiuterà a evitare di sovrallenare specifici gruppi muscolari o sviluppare lesioni da uso eccessivo.