Costruire muscoli e forza mentre si evitano i plateau di perdita di peso
La resistenza progressiva è un metodo di allenamento della forza in cui il sovraccarico viene costantemente aumentato per facilitare l'adattamento. La resistenza progressiva è essenziale per costruire muscoli , perdere peso e diventare più forti.
Perché è necessaria la resistenza progressiva?
Il tuo corpo si adatta all'esercizio fisico e ha bisogno di essere costantemente sfidato per continuare a vedere la crescita muscolare e migliorare i livelli di fitness.
Fare la stessa cosa giorno dopo giorno può mantenere il muscolo e la forza che hai già costruito, ma potresti smettere di vedere miglioramenti. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ti mette a rischio per un plateau di perdita di peso , quel momento frustrante in cui la tua perdita di peso inizia a bloccarsi .
Metodi di resistenza progressiva
Ci sono molti modi per ottenere una resistenza progressiva:
- Aumenta il peso che stai sollevando . Fai lo stesso numero di ripetizioni e insiemi ogni settimana, ma aumenta i pesi. Dovresti aumentare i pesi solo dal 2 al 10 percento del tuo carico RM alla volta. Il carico RM è la quantità massima di peso che puoi sollevare una volta. Ad esempio, se riesci a sollevare 50 chili una volta, dovresti aumentare solo il peso che carichi con ogni rappresentante da 2 a 5 sterline a settimana. Non vuoi esagerare con l'aumento del carico.
- Aumentare il numero di ripetizioni . Usa lo stesso peso per ogni allenamento, ma aumenta i rappresentanti ogni settimana.
- Diminuisci il numero di ripetizioni . I trainer intermedi e avanzati possono sollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni, note come carichi pesanti. Quando si fa un carico pesante, si aumenta il tempo di riposo tra le serie da tre a cinque minuti.
- Aumentare il numero di serie . Un tipico allenamento di allenamento con i pesi per le persone con l'obiettivo di perdere peso coinvolgerà circa due o quattro serie di ogni esercizio. Se sei un principiante, un set può essere sufficiente per costruire forza e resistenza ma, man mano che diventi più forte, vorrai lavorare fino a due o quattro set, a riposo da 20 secondi a 60 secondi, a seconda di quanto pesante stai sollevando.
- Accorcia il resto tra i set . Se stai eseguendo serie dirette, ad esempio tre serie di squat o tre set di flessioni, in genere avrai un periodo di riposo compreso tra 10 secondi e 60 secondi tra le serie. Un modo per sfidare il tuo corpo e aumentare l'intensità è accorciare il resto tra le serie. Se la tua forma inizia a soffrire, aumenta il periodo di riposo o abbassa un po 'di peso.
- Allunga il tempo in tensione. Questo è quanto tempo le tue fibre muscolari sono sotto stress. Usa lo stesso peso e ripetizioni, ma rallenta l'esercizio. Ad esempio, un conteggio per sollevare il peso, tre conteggi per abbassare il peso.
Numero di allenamenti
Se hai fatto allenamenti di forza da due a tre giorni a settimana per sei mesi, hai raggiunto il livello intermedio. Potresti voler aggiungere un altro giorno alla settimana al tuo programma di allenamento per sfidare di più il tuo corpo.
> Fonte:
> Modelli di progressione in allenamento di resistenza per adulti sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.