La centratura aiuta gli atleti a migliorare la concentrazione e mantenere la testa nel gioco
Se pratichi sport e hai avuto un allenatore che ti dice di "mettere la testa in gioco", probabilmente capisci quanto sia facile distrarsi e non concentrarsi sul campo. Una cattiva giocata, un piccolo errore o un passo falso possono facilmente farti distrarre e farti perdere la concentrazione. Ci sono molte tecniche che gli atleti possono usare per riguadagnare la calma e cercare di spostare la loro attenzione su ciò che stanno facendo, ma uno dei più facili da praticare e da padroneggiare è chiamato centrare.
La centratura è un'abilità pratica che aiuta gli atleti a rimanere concentrati sul successo, ad evitare le distrazioni e a mantenere il discorso negativo di deragliare una performance. Può aiutare un atleta a rimanere nel momento e lasciare andare pensieri, preoccupazioni e piani passati e futuri. La centratura funziona restringendo la concentrazione e l'attenzione su una cosa alla volta e limitando pensieri e distrazioni estranei.
Gli psicologi dello sport consigliano spesso le tecniche di centraggio della pratica degli atleti per aiutarli a ridurre l'ansia e lo stress. Queste abilità e tecniche consentono agli atleti di prestare attenzione al proprio corpo e alla propria respirazione e aiutano a reindirizzare la propria concentrazione dagli eventi e pensieri negativi o che producono ansia al compito presente.
La centratura può sembrare semplice, ma richiede un po 'di lavoro e molta pratica prima che diventi un'abilità o uno strumento affidabile. Ecco come iniziare.
Tecniche di centraggio
La prima e più basilare abilità da padroneggiare per qualsiasi pratica di centraggio è la capacità di concentrarsi sul respiro.
Questo aspetto del centraggio implica prestare attenzione a ciascuna inspirazione ed espirazione e annotare ogni sensazione che si verifica quando l'aria entra ed esce dalle narici e mentre l'aria riempie i polmoni. Con ogni respiro e atleta puoi semplicemente notare le sensazioni di calore, freddo, la velocità del flusso d'aria, il modo in cui l'aria riempie i polmoni.
Per iniziare questa pratica, è sufficiente iniziare in un luogo tranquillo senza distrazioni e concentrare l'attenzione sulla velocità di respirazione mantenendo un ritmo lento e costante. Non cercare di cambiare il respiro, ma sii consapevole di ciò mentre inspiri attraverso il naso e senti l'aria riempire i polmoni. Espirare con la bocca e ripetere. Potrebbe essere utile avere una parola chiave (mantra) da ripetere che ti aiuti a concentrarti su ciò che vuoi fare. Ad esempio, "relax" o "costante".
Pratica
Affinché ciò diventi un'abilità utile sul campo e usando questa tecnica per ridurre automaticamente l'ansia e la distrazione quando ne hai più bisogno (durante lo stress della competizione o dell'allenamento), devi abituarti a praticare il centrare spesso. Usa le tue sessioni di allenamento per provare varie tecniche di centraggio e trovare quello migliore per te. Rimpiazzati e prendi 'centrato' ad ogni pausa, periodo di riposo o quando c'è una pausa nell'azione.
Questo processo mira a mantenerti nel presente, aiutarti a eliminare qualsiasi bagaglio che porti con ansia da prestazione , aspettative o "what-ifs". Se sviluppi una risposta di rilassamento automatica, cambierà il modo in cui ti senti riguardo a ciò che stai facendo. Quindi, avrai meno stress, divertiti e, di conseguenza, avrai più successo.
fonti:
> Le tecniche di biofeedback e di rilassamento migliorano l'economia di corsa nei corridori sub-elitari di lunga distanza., Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. 31 (5): 717-722, maggio 1999.
> Fondamenti di Psicologia dello Sport e dell'Esercizio . Robert Stephen Weinberg, Daniel Gould, 4th Edition. Del 2007.