Insieme a un nucleo potente , hai bisogno di braccia forti per realizzare gli equilibri e le inversioni delle braccia avanzate dello yoga. Le persone spesso mi chiedono come migliorare la forza del braccio in preparazione di queste pose. La grande notizia è che non devi iniziare a sollevare pesi o fare pull-up. Continua a fare yoga regolarmente e costruirai i muscoli di cui hai bisogno nel momento in cui sarai pronto a provare queste pose.
Ecco uno sguardo ai tipi di posizioni in carico su cui puoi lavorare lungo il cammino.
Pose per principianti
- Cane con la faccia verso il basso - Adho Muhka Svanasana : Altre buone notizie: una delle pose che fai più frequentemente nelle lezioni di yoga è anche uno dei modi migliori per migliorare la forza del tuo braccio. Anche se è vero che per rendere il cane rivolto verso il basso una posizione di riposo, è necessario sostenere la maggior parte del tuo peso con le gambe, non c'è modo di aggirare il fatto che anche le tue braccia stanno lavorando sodo.
- Posa della plancia : la plancia è spesso definita il primo bilanciamento del braccio nello yoga. Anche se i tuoi piedi sono ancora a terra in questa posa, la maggior parte del tuo peso è tra le tue braccia. Mantieni le spalle al sicuro mettendo a punto il tuo allineamento. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i polsi. Cerca di creare una linea dritta dalla sommità della testa ai talloni in modo da non sollevare il sedere né lasciarlo penzolare.
- Plancia laterale supportata : Plancia laterale piena, in cui il tuo equilibrio su un braccio e il bordo di un piede è più di una posa intermedia (vedi sotto), ma questa variazione supportata è appropriata per i principianti.
Pose intermedie
- Crow Pose - Bakasana : il corvo è spesso il primo bilanciamento del braccio affrontato dagli studenti di yoga. Imparare è molto più sulla ricerca del proprio centro di gravità che su qualsiasi altra cosa. (Suggerimento: probabilmente è un po 'più avanti rispetto a quello che vorresti che fosse, ma non così tanto da farti cadere in faccia.) (Un altro suggerimento: sistemare un crash pad di cuscini sotto la tua faccia per ogni evenienza.)
- Posa di quattro membri del personale - Chaturanga Dandasana : fare un sacco di chaturanga (la versione yoga delle flessioni ) è uno dei modi migliori per costruire la forza del braccio. È importante eseguirli con un buon allineamento, tuttavia, per evitare lesioni alle spalle. È anche necessario sapere quando dire quando, poiché l'allineamento sciatto che porta a lesioni è più probabile che accada quando sei stanco. Se prendi una classe con molte vinyasas , sappi che puoi sempre scegliere di saltarle quando senti che la tua forma sta scivolando.
- Side Plank Pose - Vasisthasana : le doghe laterali sono ideali per lavorare su un braccio alla volta. Man mano che aumenti la tua fiducia, puoi iniziare a giocare con le sue numerose varianti.
- Cane con la faccia verso l'alto - Urdhva Muhka Svanasana : Poiché le tue cosce sono sollevate dal pavimento in questa posa, è anche un allenamento per le tue braccia. Di solito, il cane verso l'alto non viene tenuto per molto tempo nelle lezioni di yoga, ma puoi fare una presa più lunga a casa. Assicurati di piegare i gomiti e di abbassare le spalle quando ti avvicini per la prima volta alla posa. Questo evita che le tue spalle si avvicinino alle tue orecchie.
Posizioni avanzate
- Posa Firefly - Tittibhasana : una volta che si ottiene una maniglia sul primo bilanciamento del braccio (ad esempio, corvo, sopra), il resto viene comparativamente facilmente. Tuttavia, è necessario aumentare la forza per sostenere il peso del corpo con solo le braccia.
- Flying Crow Pose - Eka Pada Galavasana : Flying corvo combina le zampe del piccione con le braccia del corvo. Estendere la gamba nella schiena è un po 'complicato. Penso che sia più facile entrare nell'equilibrio del braccio con la gamba posteriore piegata sotto il corpo e quindi estenderla, piuttosto che cercare di sollevare la gamba posteriore dal pavimento quando è già dritto.
- Verticale - Adho Mukha Vrksasana : la maggior parte delle persone apprende prima la verticale al muro, che è un buon modo per costruire la forza delle braccia. Assicurati di tenere le braccia molto dritte quando stai calciando in modo che non si pieghino.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : Ci sono in realtà due versioni di corvo laterale. All'inizio, prova a bilanciare con il sedere appoggiato su un braccio e le ginocchia sull'altro. Alla fine, puoi provarlo usando solo un braccio, che supporta il tuo culo.
- Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana : C'è molto da fare in una ruota completa, non ultimo il fatto che ci vuole una buona quantità di forza per alzarsi e mantenere quella posizione.
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