Come camminare
Stai camminando giusto? Potresti non aver pensato a quella domanda fino a quando non hai iniziato a camminare per la tua salute, perdita di peso o allenamento per un evento o un trekking. Puoi migliorare la tua forma in modo da camminare con più energia, velocità ed efficienza. E i piani di allenamento possono aiutarti a ottenere i migliori risultati.
Le basi
Sedersi su una panchina e guardare le persone che stanno facendo il loro allenamento quotidiano a piedi. Vedrai una varietà di stili e, in molti casi, non sono molto efficienti.
Non importa quale sia il tuo obiettivo, devi camminare con una buona postura, azione del piede, passo ed efficiente movimento del braccio: i quattro passi per una grande tecnica di camminata .
Una volta comprese queste nozioni di base, puoi dare un ulteriore sguardo alle tue tecniche e abitudini ed evitare i 10 errori più comuni . Se si utilizza un tapis roulant, è necessario evitare questi errori durante la pedana mobile .
Puoi anche imparare a camminare in condizioni diverse.
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Come iniziare a camminare per la perdita di peso
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Suggerimenti per la salute e la sicurezza per la marcia in una protesta pacifica
Impara come camminare in salita o come camminare in discesa . Impara a goderti (o semplicemente meglio a sopportare) camminando sotto la pioggia , camminando nella stagione fredda e camminando nel calore .
Piani di allenamento sani
Vuoi semplicemente iniziare a camminare o semplicemente costruire la tua velocità? Ecco i piani di base che ti indirizzeranno nella giusta direzione:
- Camminando per principianti : inizia qui se non hai esercitato e vuoi iniziare a camminare. Crescerà il tuo tempo di percorrenza da zero a 30 minuti. Impara una buona forma sul tuo modo di soddisfare i consigli di base sulla salute per l'attività fisica quotidiana. Per una struttura più ampia, utilizzare il piano di camminata rapida di 30 giorni . Questi piani sono appropriati per coloro che hanno bisogno di camminare per ridurre i rischi per la salute e per i principianti con un obiettivo di perdita di peso.
- Come camminare più velocemente : impara a camminare più velocemente usando una buona forma in modo da poter raggiungere il passo veloce raccomandato per ridurre i rischi per la salute. Al di là della meccanica di un passo efficiente, puoi costruire la velocità con un programma di allenamento a piedi veloci che aumenta anche la resistenza e la capacità aerobica.
- Utilizzo di bastoncini da passeggio : scopri come utilizzare i bastoncini fitness per bruciare più calorie a qualsiasi velocità. Puoi imparare la tecnica del bastone da nordic walking che richiede pali con un guanto o cinturino attaccato oppure puoi imparare la tecnica Exerstrider che può essere usata con qualsiasi pali. Se hai esperienza con il nordic walking, potresti voler allenarti per una maratona di nordic walking .
- Piano di camminata su pedana mobile per dimagrire: utilizzare questo piano per bruciare calorie sul tapis roulant utilizzando una varietà di allenamenti.
Gare ed eventi
A che distanza ti alleni per camminare? Utilizza un programma di allenamento a piedi che ti porterà al traguardo in pochissimo tempo. Indipendentemente dal fatto che ti stia allenando per una distanza più breve o una distanza più lunga, la chiave è la costruzione costante del tuo tempo di percorrenza.
Potresti iniziare a pensare che non ce la farai mai. Ma con allenamenti costanti che aumentano gradualmente la distanza, sarai sorpreso di quanto lontano puoi andare.
- 5K Walk : questa distanza di 3,1 miglia è la più popolare per le passeggiate benefiche e divertenti. È un'ora o meno di camminare.
- 10K Walk : la distanza di 6,2 miglia richiede la maggior parte degli escursionisti da 90 minuti a due ore. È una distanza molto popolare per le passeggiate con il passaporto e le corse divertenti per gli escursionisti.
- Mezza maratona : la mezza maratona di 21 chilometri è una grande sfida per un deambulatore. Molte mezze maratone sono pedonali se riesci a finire in quattro ore o meno. Avrai bisogno di tre o quattro mesi per accumulare costantemente il tuo chilometraggio e rafforzare i tuoi piedi.
- Marathon Walk : non devi correre per raggiungere il traguardo della maratona di 26,2 miglia (42 chilometri). Ma dovrai trascorrere cinque mesi o più di formazione per questo. Avrai bisogno di considerazioni speciali per snack energetici, idratazione, prevenzione di vesciche, scarpe e attrezzature oltre al tempo di allenamento.
- Racewalking : la marcia olimpionica è una tecnica specifica che si traduce in rotazione dell'anca e velocità molto elevate. Ecco le basi per capire come è fatto. Se hai intenzione di imparare a correre sui pattini, è importante trovare un allenatore locale che possa assicurarti di avere la tecnica giusta. Una volta appresa, puoi iniziare a vincere gare di corsa in pista a livello locale, o semplicemente iniziare a battere molti corridori durante le corse locali.
Passeggiate e escursioni di più giorni
Quando vuoi camminare a lunga distanza ogni giorno per due o più giorni, devi prestare attenzione a prevenire vesciche e mantenere una buona idratazione e nutrizione. È fondamentale dedicare un po 'di tempo alla formazione preliminare, in modo da rafforzare i piedi, aumentare la resistenza e sapere quali scarpe e attrezzature funzioneranno meglio.
- Camino de Santiago : Se stai andando a percorrere la rotta di pellegrinaggio attraverso la Spagna, è fondamentale che ti prepari per le colline, per i lunghi giorni di camminata di 13 miglia o più e per il trasporto di uno zaino. Se si desidera apprezzare il viaggio e ridurre al minimo qualsiasi aggravamento, utilizzare questo piano di allenamento.
- Colline e altitudine elevata : questi due fattori sembrano andare insieme letteralmente a togliere il fiato. Se stai programmando un'escursione o un trekking in alto, ecco come prepararti.
- Avon 39 Walk : queste passeggiate offrono una mezza maratona per due giorni o una maratona il primo giorno e una mezza maratona il secondo giorno. Inoltre, ti accampi durante la notte. Ecco i programmi di allenamento per ogni variazione.
- Susan G. Komen 3 giorni per la passeggiata della cura : dovrai allenarti per camminare per circa 20 miglia al giorno per tre giorni e campeggiare per due notti. Ecco come prepararsi.
- Pippo, Dopey e altra maratona / Corsa a metà schiena : usa questo piano di allenamento per prepararti alle sfide della maratona e della mezza maratona.
- Mezza maratona Back-to-Back : usa questo piano per eventi in cui camminerai per due o più giorni di mezza maratona di fila.
Trovare un allenatore o un gruppo di allenamento
Puoi migliorare il tuo modo di camminare meglio trovando un allenatore per osservarti e darti dei suggerimenti. È difficile vedere da solo ciò che potresti fare in modo errato.
Cerca gruppi di allenamento presso i negozi locali che spesso accolgono i camminatori. Inoltre, cerca i tuoi gruppi Meetup locali per gli escursionisti e potresti trovarne alcuni guidati da un istruttore a piedi. LinkedIn è anche un buon posto per cercare un istruttore a piedi, un allenatore di corse di cavalli o un istruttore di nordic walking.
Marathon e Half Marathon Gruppi di coaching e formazione : spesso sono disponibili gruppi di allenamento locali. Includono lezioni di tecnica e coaching. Anche se non hai intenzione di andare lontano, questi gruppi possono essere un buon modo per connettersi con un istruttore a piedi.
Una parola da
Hai fatto il primo passo semplicemente cercando lezioni su come camminare meglio. Essere più consapevoli della tua postura e della tua tecnica ti aiuterà a goderti il tuo camminare di più e ad energizzare i tuoi allenamenti. Sarai pronto a partecipare a divertenti eventi a piedi e inizierai a collezionare medaglie finisher e magliette da corsa in pochissimo tempo!
> Fonte:
> Linee guida sull'attività fisica 2008 per gli americani: essere attivi, in salute e felici . Washington, DC: Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti; 11 dicembre 2008.