È facile trascurare l'importanza del sonno se sei un atleta o un individuo attivo. Date la priorità all'allenamento e alla nutrizione mentre bilanciate le esigenze della vostra famiglia e il programma di lavoro. Se qualcosa deve dare, in genere un paio d'ore dal programma del sonno ogni notte. Purtroppo, lesinare sul sonno è un modo infallibile per declassare le proprie prestazioni in palestra o sul campo.
Infatti, secondo uno studio del 2016 pubblicato nel " Strength & Conditioning Journal", co-autore di Geoff Marshall e Anthony Turner, gli atleti non hanno solo bisogno di dormire di alta qualità, hanno bisogno di dormire più dei loro coetanei meno attivi per riprendersi dall'allenamento e prepararsi per la formazione e la competizione successive. Vedete, ottenere costantemente da 7 a 10 ore di sonno a notte ottimizza le prestazioni mantenendo la motivazione, l'eccitazione e le funzioni cognitive che riguardano la concentrazione e la percezione del dolore e dello sforzo. Inoltre, consente una funzione fisiologica ottimale correlata al metabolismo, all'immunità e alle prestazioni cardiovascolari .
Perché la qualità del sonno è importante
Quando dormi meglio, ti senti meglio, pensi meglio, e giochi meglio: è solo scienza. Tuttavia, Marshall e Turner hanno anche scoperto che la privazione del sonno è comune negli atleti: questo sottogruppo della popolazione è cronicamente incline a sottovalutare il bisogno di shuteye extra.
Quindi, ecco l'accordo: se sei un atleta, il sonno deve diventare una priorità. Per avere la tua migliore performance, devi colpire il fieno. E per fieno, voglio dire che devi colpire il tuo materasso, l'unico posto dove dovresti passare almeno sette ore al giorno, senza interruzioni. Ciò equivale a circa un terzo della tua vita, il che rende la ricerca di un materasso di alta qualità che supporti un sonno profondo e indolore, una delle decisioni più importanti che puoi prendere.
Certo, comprare un materasso può essere scoraggiante. I materassi hanno spesso un prezzo che va da un paio di centinaia di dollari a oltre 10 mila dollari, non una cifra che si vuole semplicemente buttare via su un acquisto non informato. Poi ci sono le vendite che propongono caratteristiche e vantaggi che sono spesso difficili da qualificare come consumatori. Aggiungete a ciò il semplice numero di opzioni disponibili sul mercato e non è difficile capire come non riuscire a prendere una decisione definitiva. Ecco di cosa hai bisogno per restringere le opzioni e scegliere il miglior materasso possibile per te.
Caratteristiche principali del materasso
Mark Kleyne, un esperto di materassi di Novosbed, dice che tutti, atleti o meno, dovrebbero valutare le seguenti caratteristiche prima di acquistare un materasso:
- Comfort e supporto . Ovviamente, vuoi che il tuo materasso sia comodo e solidale, ma ciò significa cose diverse per persone diverse. Come regola generale, Kleyne dice che dovresti cercare materassi con almeno tre strati di supporto, con almeno uno di questi strati realizzati con schiuma ad alta densità. "Una schiuma di memoria ad alta densità e di migliore qualità fornirà un livello migliorato di supporto e modellamento del corpo", afferma Kleyne.
- Sollievo del punto di pressione . Se hai mai avuto l'esperienza in cui dormi profondamente per alcune ore, poi ti svegli nel dolore e devi cambiare posizione, è probabile che il tuo materasso non fornisca un sufficiente sollievo dal punto di pressione. Secondo Kleyne, la schiuma a risposta lenta e ad alta densità aiuta ad alleviare i punti di pressione, in particolare su spalle e fianchi. "Proprio come il tuo paio di scarpe preferite si adatta alla forma unica dei tuoi piedi, il tuo materasso dovrebbe adattarsi alla forma unica del tuo corpo", aggiunge.
- Correzione dell'allineamento spinale . "Indipendentemente da quale posizione si dorme, le orecchie, le spalle e i fianchi dovrebbero essere tutti allineati", dice Kleyne, "Ecco perché i materassi che offrono fermezza regolabile sono così importanti." Questo fatto è particolarmente importante se condividi il tuo letto con un partner. Persone diverse hanno esigenze di sonno diverse, quindi essere in grado di aggiustare il materasso per soddisfare le esigenze di ciascun dormiente è fondamentale per la qualità del sonno a lungo termine. Opzioni come il sistema Comfort + di Novosbed e il sistema di aria regolabile Sleep Number sono esempi di tali personalizzazioni.
- Periodi di prova Sdraiarsi su un letto per cinque minuti in un negozio non riflette il sonno di una notte intera. Allo stesso modo, la prima notte trascorsa su un nuovo letto non riflette il modo in cui tale cattiva volontà resiste all'uso in corso. Ovviamente, le aziende produttrici di materassi non sono in grado di offrire politiche di restituzione indefinite, ma è necessario un lungo periodo di prova in cui cambiare idea. "Non considerano nemmeno i materassi che offrono prove a domicilio in meno di 100 giorni", afferma Kleyne. Ci vogliono tre mesi perché il tuo corpo si adatti a un materasso e il tuo materasso si adatti al tuo corpo. La maggior parte delle aziende bed-in-a-box offre prove di 100 giorni, con alcune, tra cui Novosbed, Saatva e Zenhaven, offrendo fino a 120 giorni.
- Prezzo Non c'è dubbio, le aziende di materassi devono fare soldi, ma i materassi super-costosi non sono necessariamente la scelta migliore. "Siamo onesti, i materassi non devono costare più di $ 2,000", dice Kleyne. "La sensazione del bed-in-a-box ha preso il sopravvento in gran parte perché i materassi di spedizione direttamente al cliente consentono alle aziende di trasferire i risparmi al consumatore." Basta tenere a mente, questo nuovo modello di business ha portato a molte nuove aziende di materassi che utilizzano schiuma di qualità inferiore che non fornisce un supporto adeguato. Le parole chiave per durata e supporto sono "schiuma di memoria ad alta densità".
- Servizio clienti Non esitare a fare molte domande sui materassi che stai considerando di acquistare. Alla fine della giornata, vuoi comprare da un marchio il cui team di supporto conosce materassi come il dorso delle loro mani ed è pronto a rispondere a qualsiasi domanda o eventuale reclamo. Ciò è particolarmente vero durante il periodo di prova di qualsiasi materasso che si basa sul test-touch con l'assistenza clienti in caso di domande e assicurarsi che siano prontamente disponibili per aiutare. Non vuoi rimanere bloccato con un materasso (o un servizio clienti) che offre scarso supporto.
considerazioni speciali
Dato il tempo di recupero extra richiesto per massimizzare le prestazioni, gli atleti devono essere particolarmente coscienziosi del rilievo del punto di pressione. "L'ultima cosa che un atleta vuole è quella sensazione di 'affondare' in un materasso con poco sostegno", dice Kleyne.
Ma contrariamente alla credenza popolare, questo non significa necessariamente che hai bisogno di un materasso extra rigido. Uno studio del 2003, pubblicato su The Lancet , ha rilevato che i materassi di media impresa posizionavano un 5,6 sulla scala da 1 a 10 sviluppata dal Comitato europeo per la standardizzazione, 1 era il più solido e 10 il più morbido, erano più comodi e migliori a ridurre lombalgia cronica rispetto ai materassi con un punteggio di 2.3 sulla scala. In altre parole, i materassi di media consistenza erano più adatti a ridurre il dolore e i punti di pressione rispetto ai materassi extra-rigidi.
Detto questo, il comfort personale è la chiave. Se vuoi un materasso più solido o più morbido, dovresti cercare schiume ad alta densità che si adattino alla tua forma unica per alleviare la pressione. Secondo Kleyne, questo aiuta a mantenere una postura sana per il corretto allineamento della colonna vertebrale. "Ricorda, l'allineamento corretto, indipendentemente da come dormi, dovrebbe allineare le orecchie, le spalle e i fianchi," dice.
Strati di schiuma
Dirigetevi verso quasi tutti i siti web delle aziende di materassi e vedrete immediatamente una rottura del materasso in termini di strati di schiuma. Presta attenzione a questi dettagli. Se stai cercando di acquistare un materasso in gommapiuma, assicurati che l'analisi specifichi effettivamente "memory foam", per almeno uno degli strati. Naturalmente, non tutti gli strati devono essere espansi di memoria. In effetti, lo strato inferiore della maggior parte dei materassi è definito "schiuma di supporto". Potresti anche vedere riferimenti a "schiuma comfort", "strato di lattice", "schiuma a celle aperte", "schiuma di transizione", "schiuma di prestazione" e simili. Tieni a mente, a meno che non indichi "memory foam", non è la schiuma di memoria che stai ricevendo.
Inoltre, Kleyne suggerisce di cercare specificamente il riferimento alla schiuma di memoria ad alta densità. "Le schiume ad alta densità sono più viscose delle schiume a bassa densità e resistono meglio al peso corporeo e all'usura nel tempo, oltre a fornire maggiore rimbalzo e supporto, ma sono più costose da produrre", afferma. Questo è il motivo per cui alcune aziende cercano di farla franca utilizzando meno schiuma di memoria e più schiume di specifiche differenti.
Coprimaterasso in tessuto
Il comfort e il supporto offerti dal materasso sono senza dubbio il fattore più importante quando si acquista un materasso, ma anche i dettagli sono importanti. I tessuti e i materiali di oggi sono molto più high-tech che negli anni '90 o anche nei primi anni 2000. Proprio come le aziende produttrici di articoli sportivi offrono una vasta gamma di materiali traspiranti e di raffreddamento nel loro abbigliamento sportivo, le aziende di materassi offrono un'ampia gamma di caratteristiche tecniche nelle loro fodere per materassi. Perché vuoi che il tuo materasso rimanga fresco e traspirante per tutta la notte, controlla le coperture che facilitano il flusso d'aria e il controllo della temperatura. "Novosbed, ad esempio, utilizza un tessuto Tencel derivato da eucalipto che aiuta a liberare il sudore e l'umidità", afferma Kleyne.
Novosbed non è solo. Marchi come 4-Sleep e Bear offrono anche cover a livello di performance che sono particolarmente allettanti per gli atleti o chiunque sia incline a sudare la notte.
Si potrebbe anche voler cercare le coperture che sono rimovibili in modo da poter lavare la parte superiore e tenerla pulita. Questi sono più difficili da trovare, poiché la maggior parte delle aziende suggerisce semplicemente di acquistare un coprimaterasso separato, ma Novosbed e OSO sono due aziende che forniscono questa funzionalità.
Dealbreakers
Se stai ancora lottando per prendere una decisione, Kleyne dice che i più grandi successi arrivano al processo del sonno. Dato che l'acquisto di un materasso è un investimento del genere, meriti di sentirti sicuro della tua decisione e ciò richiede un legittimo processo a prova di sonno. Cerca aziende che offrono almeno 100 notti di test in-house e, soprattutto, assicurati che la prova sia priva di rischi. "Non dovresti essere obbligato a pagare un centesimo per restituire il materasso se non lo ami assolutamente", dice Kleyne. E a quel punto, dovresti avere il permesso di restituire il materasso entro il periodo di prova, senza fare domande.
Negozi e acquisti online
Come e dove si acquista il materasso è una decisione personale, ma c'è molto da dire per l'avvento delle aziende di materassi a bordo. Certo, ci vuole un atto di fede per fare un acquisto, dato che non è possibile testare il modello prima di portarlo a casa, ma finché il periodo di prova a casa è sostanziale e privo di rischi, puoi sempre restituirlo se non ti piace il materasso che hai selezionato.
Pro di acquisto online:
- Prezzi più bassi per materassi con caratteristiche simili
- La comodità della consegna a domicilio
- Lunghe prove di sonno che tipicamente vengono con rendimenti privi di rischio
- Materiali tipici di alta qualità realizzati negli Stati Uniti
- Nessun rappresentante di vendita; puoi dedicare il tuo tempo alla ricerca di marchi diversi per trovare quello che è meglio per te e per il tuo budget
Contro di acquistare online:
- Non posso provare prima di acquistare; devi effettuare un acquisto per ricevere la consegna del prodotto
- I ritorni possono essere una seccatura; alcune compagnie online hanno le spese di spedizione per la restituzione e spedire indietro il materasso può essere un punto dolente
È anche importante notare il mercato in-store e il mercato online dei materassi è quasi del tutto separato. I marchi che trovi in negozio non sono gli stessi marchi che trovi offrendo la consegna "bed-in-a-box" e viceversa. Per la ricerca più completa, potrebbe essere necessario ricercare i marchi online e andare in un negozio per testare i marchi che non sono venduti in questo modo.
Una parola da
Dormire su un comodo materasso che allevia il dolore e il dolore mentre sostiene il sonno ininterrotto è certamente importante, ma non è l'unico fattore importante quando si tratta di igiene del sonno. Per ottimizzare la tua routine notturna e massimizzare il recupero post-allenamento , ricorda di tenere la camera fresca e scura, evita di usare la tecnologia un'ora prima del letto e prenota il tuo letto per dormire e fare sesso per rilassare il corpo mentre sei a letto. Se l'ansia contribuisce a notti agitate, prova a meditare oa fare yoga prima di andare a letto e scrivi il tuo elenco di cose da fare per il giorno seguente per aiutarti a calmare la mente. Questi piccoli passaggi possono migliorare significativamente la tua esperienza di sonno.
> Fonti:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Effetto delle superfici del sonno prescritte sul mal di schiena e sulla qualità del sonno nei pazienti con lombalgia e dolore alla spalla." Ergonomia applicata . Dic 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
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