Le percezioni sbagliate minano la salute e portano a lesioni
I benefici del camminare sono molti. È possibile mantenere un peso sano, rafforzare le articolazioni e i muscoli, migliorare l'umore e la coordinazione e prevenire o gestire molte gravi condizioni di salute (comprese malattie cardiache e diabete). Ma per farlo devi avvicinarti al camminare saggiamente.
Ed è qui che l'istruzione è importante. Camminare, come qualsiasi altra forma di fitness, ha più della sua parte di miti che non solo minano questi obiettivi ma mettono le persone direttamente in pericolo.
Molte di queste credenze sono così popolari che spesso può essere difficile dire quali sono vere e quali no.
È ora di smascherare alcuni dei miti e delle percezioni errate più comuni.
1. L'esecuzione brucia più calorie per miglio rispetto a camminare
Mentre l'attività vigorosa brucia più calorie rispetto all'attività moderata nello stesso periodo di tempo, le riproduzioni di velocità hanno solo un ruolo in quante calorie puoi bruciare per miglio. In effetti, se cammini vivacemente per un miglio, brucerai le stesse calorie di chi ha corso un miglio.
Possiamo misurare questo utilizzando una scala denominata equivalenti metabolici (MET) che ci dice quante calorie per chilogrammo vengono bruciate all'ora. In media, il cammino si traduce in un TEM compreso tra due e otto, a seconda della velocità. Correndo, al confronto, si ottiene un TEM di ovunque da otto a 18.
Anche se può sembrare una grande differenza, la variazione è dovuta principalmente alla distanza percorsa dallo stesso ammontare di tempo.
Correre o camminare velocemente ti porta più veloce; non cambia il chilometraggio. Ciò che questo ci dice è che un corridore e un camminatore veloce che si muovono a una velocità media di cinque miglia all'ora otterranno entrambi un MET di otto.
Ciò che questo non dovrebbe suggerire è che camminare lentamente per cinque miglia brucerà le stesse calorie dello sprint alla stessa distanza.
Si tratta davvero di quanto efficientemente i tuoi muscoli vengono utilizzati. Ad esempio, è possibile bruciare più calorie per miglio se si utilizzano le tecniche di marcia in quanto si impegnano più muscoli rispetto alla camminata normale. Al contrario, la camminata lenta brucia meno calorie per miglio in quanto si tende a perdere slancio e usare meno muscoli mentre braccia, spalle, fianchi e schiena sono meno impegnati.
2. Hai bisogno di bere molta acqua quando cammini
Anche se è vero che molti di noi non bevono abbastanza acqua durante il corso della giornata, anche l'esagerazione non è una buona idea. Le nuove linee guida per l'esercizio di resistenza sono piuttosto semplici: bere quando hai sete. Bere troppo pone un problema noto come iponatriemia, una condizione in cui il livello di sale nel tuo corpo è troppo basso.
Per assicurarti di essere adeguatamente idratato, segui alcuni semplici suggerimenti :
- Bevi un bicchiere d'acqua alta un'ora prima di camminare.
- Mentre cammini, bevi circa una tazza d'acqua (da sei a otto once) ogni mezz'ora, o più spesso se hai sete.
- Se hai intenzione di camminare per più di due ore, prendi una bevanda sportiva per sostituire alcuni dei tuoi sali del corpo persi (elettroliti). Bevi quando hai sete.
- Pesati immediatamente prima e dopo una lunga camminata. Se hai guadagnato peso, stavi bevendo troppo. Se hai perso peso, non stavi bevendo abbastanza.
3. Pesi per braccia e caviglie Amplificate il vostro Powerwalking
Mentre c'è del vero che il peso aggiunto può bruciare più calorie quando si cammina, indossare pesi per le braccia, pesi alle caviglie o scarpe ponderate può essere pericoloso durante il powerwalking o la marciapiede . Quasi tutti i fisioterapisti raccomandano fortemente contro questo dato che aumenta il rischio di lesioni, a volte gravi.
Perché? Il Powerwalking comporta movimenti più veloci e coordinati, diversamente dall'allenamento di resistenza in cui il focus è su un gruppo muscolare alla volta. Se perdi la coordinazione quando cammini o inizi a stancarti, puoi perdere per sbaglio un passo su una superficie irregolare, sforzare le ginocchia o le anche mentre saliti o scendi sulle colline, oppure sforzare le spalle se le braccia diventano improvvisamente esauste.
I bastoncini per il fitness sono una buona alternativa se vuoi aggiungere una sfida al tuo powerwalking. Non solo tonificano la parte superiore del corpo, possono aiutare ad alleviare lo sforzo su fianchi, ginocchia e caviglie.
4. Puoi prepararti per una maratona tra 3 e 6 mesi
È fantastico quando le persone decidono di fissare obiettivi di fitness per se stessi. È per questo che molti decideranno di iniziare l'allenamento per una maratona. Non solo fornisce loro un obiettivo concreto per cui sparare, ma fornisce loro una data specifica in base alla quale raggiungere tale obiettivo.
Mentre ammirevole, qualsiasi persona che vuole correre una maratona dovrà avvicinarsi alla formazione sensibilmente. Se vivi uno stile di vita relativamente sedentario, tutto il viaggio nel mondo potrebbe non essere sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo in sicurezza.
Prima che inizi l'allenamento per la maratona, dovrai valutare la tua forma fisica di base, idealmente con un professionista del fitness. Come minimo, dovresti già camminare regolarmente da tre a quattro miglia alla volta durante la settimana e da sei a otto miglia nei fine settimana. Dovresti farlo entro la frequenza cardiaca raccomandata per età, idealmente dentro o intorno alla tua zona aerobica.
Se sei un principiante assoluto, pianifica di allenarti da nove mesi a un anno prima della maratona target. Se hai già pensato a uno, ma hai solo da tre a sei mesi, imposta invece l'obiettivo di fare una mezza maratona.
> Fonte:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Camminare in cadenza per esercitare a intensità moderata per gli adulti: una revisione sistematica." Journal of Sports Medicine . 2017; articolo ID 4641203.