Prepara cibi nutrienti che resistono bene al caldo
L'estate è un momento difficile per attenersi a un piano alimentare intelligente. Anche se gli studi dimostrano che il nostro appetito diminuisce con il calore, è più probabile che ci si trovi all'aria aperta durante i mesi più caldi, quindi in estate è essenziale imballare spuntini sani che non devono essere refrigerati.
Probabilmente non troverai una vasta gamma di cibi nutrienti alle feste in spiaggia e ai barbecue, e se vuoi semplicemente spuntini salutari per una giornata impegnativa di commissioni o di un lungo viaggio in macchina, è probabile che ti ritroverai zoppicante, inzuppato o cibo rovinato se la macchina diventa troppo calda.
Quindi, come rimanere sani e sazi quando il calore colpisce il tetto? Questi sono alcuni degli snack portatili più salutari che non richiedono refrigerazione. Impacchettatene un po 'per un giorno sulla strada o combinatene diversi per un pomeriggio in piscina o un picnic al parco.
1 - Kale Chips
Fino al tuo gioco vegetariano facendo spuntini con patatine fritte di cavolo quando sei in giro. Puoi acquistare prodotti salati o stagionati nel negozio o crearne di nuovi a casa.
Basta irrorare le foglie di kale con una piccola quantità di olio d'oliva e cospargere di sale. Cuocere a 400F per circa dieci minuti o fino a quando le patatine diventano croccanti.
Il cavolo è a basso contenuto di calorie, pieno di fibre, ed è un'ottima fonte di sostanze nutritive tra cui vitamine A, K e C.
2 - Peanuts in the Shell
Le noccioline nel guscio sono facili da trasportare e divertenti da mangiare. Se stai cercando di controllare le dimensioni delle porzioni, le arachidi sono perfette. È difficile mangiare troppo mentalmente quando devi rimuovere la shell da ogni nocciolina.
Il legume è una buona fonte di proteine, fibre, grassi monoinsaturi e fornisce anche resveratrolo , un importante antiossidante. Una singola porzione da 28 once di arachidi fornisce 166 calorie, 2,3 grammi di fibre e quasi 7 grammi di proteine.
3 - Biscotti sani di farina d'avena
Se ti piace portare spuntini dolci nel fuoco, cuocere una serie di biscotti di avena sani e imballare alcuni per uno spuntino tra i pasti. Sono fatti con tutti gli ingredienti naturali come banane, burro di mandorle e semi ricchi di lino e chia di omega-3.
4 - Baccelli di piselli commestibili
I deliziosi baccelli di pisello sono facili da trasportare e lo snack croccante non ha bisogno di refrigerazione. Anche i piselli dolci (o piselli) dello zucchero forniscono una buona dose di nutrimento. Una porzione da una tazza fornisce 60 calorie, 10,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Cospargili di sale o mangiali in modo semplice.
5 - Barrette energetiche fatte in casa
Le barrette energetiche sono facili da trovare in qualsiasi minimarket o sul mercato stradale. Per evitare un pasticcio nel calore, vorrai evitare quelli ricoperti di cioccolato (di solito sono più ricchi di grassi e calorie).
Marchi come KIND creano barrette meno disordinate e forniscono un'etichetta nutrizionale trasparente in modo da sapere esattamente cosa si sta mangiando, ma si possono anche fare i propri morsi energetici a casa con ingredienti sani come semi di chia e burro di arachidi.
6 - Grappoli d'uva o di melone congelati
Le uve sono la dolcezza perfetta per ogni occasione, ma nel calore puoi congelarle per aiutarti a rifornirti, reidratarti e rinfrescarti allo stesso tempo. Basta versare le uve congelate in un sacchetto e gettarle nello zaino o nella borsa da spiaggia. Consenti loro di scongelarli e mangiarli mentre sono in movimento.
Se ti piace il melone, congelare alcune palline di melone e aggiungerle alla tua bottiglia d'acqua per mantenerla fresca e aggiungere un po 'di dolcezza pulita.
7 - Semi di zucca
I semi di zucca (senza aggiunta di olio, burro, sale o condimenti forniscono una bella spinta sia di grassi monoinsaturi che polinsaturi (noti anche come "grassi sani").
Sono a basso contenuto di sodio e relativamente alto contenuto di proteine, soprattutto per uno spuntino. Una porzione singola (100 grammi) contiene 126 calorie.
Naturalmente, puoi acquistare semi di zucca nel negozio, ma puoi anche preparare semi di zucca tostati a casa per controllare la quantità di sale e grassi aggiunti.
8 - Muffins vegetariani
Anche se sono facili da trasportare con il calore, i dolci muffin acquistati in negozio non sono in cima alla lista degli snack nutrienti. Molti sono ricchi di grassi e ricchi di zuccheri.
Ma lo sapevate che potete preparare muffin sani con ingredienti nutrienti come spinaci o mango? Sono facili da cuocere e ancora più facili da confezionare e mangiare. Prepara dei mini muffin se stai cercando di tenere sotto controllo le calorie.
9 - Ceci arrostiti
I ceci (ceci) sono nutrienti e a basso contenuto di calorie. Una singola porzione di ceci fornisce solo circa 100 calorie, 5 grammi di proteine, 4 grammi di fibre e 1,5 grammi di grassi.
Arrosto di ceci in casa per uno spuntino croccante e salato che non si sciolga nel calore. Sperimenta con aromi come ceci arrostiti con cetrioli di lime o mescola le spezie che ti piacciono.
10 - Chip di banana
Per fortuna, il mito che le banane provocano un aumento di peso è stato ridimensionato. Una banana di medie dimensioni (7-8 pollici) contiene circa 105 calorie e fornisce una dose nutriente di potassio , vitamina C e fibre per il cuore .
Portare una banana in una giornata calda può essere un disastro, quindi perché non scegliere invece i chip di banana? Crea il tuo a casa o comprali nel negozio. Assicurati di controllare l'etichetta Fatti nutrizionali se li acquisti per assicurarti che le patatine non contengano troppo zucchero aggiunto.
11 - Popcorn
I popcorn fatti in casa sono uno degli snack più facili da portare e da mangiare in viaggio. Fai scoppiare il tuo lotto e prepara degli snack da 100 calorie.
Cospargere con una miscela di spezie o guarnire con parmigiano per un gusto saporito. Una porzione da 3 tazze di popcorn aggiungerà meno di 100 calorie al tuo totale giornaliero e il cibo integrale fornirà 3,5 grammi di fibra.
12 - Tonni e cracker sani
Se hai bisogno di uno snack più consistente, prendi una busta di tonno o salmone e qualche cracker sano integrale per un mini-pasto completo e sano.
I sacchetti di frutti di mare di marchi come Starkist non hanno bisogno di essere refrigerati e sono meno disordinati del tonno in scatola. Sia il tonno che il salmone sono ottime fonti di grassi e proteine.
13 - Patatine dolci
Se le patatine regolari sono il tuo piacere colpevole, prendi invece le patatine dolci. Una patata dolce media fornisce 112 calorie e 26 grammi di carboidrati. Il cibo è ricco di fibre e contiene quasi tre volte l'assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina A.
Le chips di patate dolci acquistate in negozio possono contenere troppi grassi e zuccheri aggiunti, ma è possibile cuocere a casa le patatine dolci per risparmiare denaro e calorie. (Suggerimento: puoi anche preparare patatine da deliziose verdure come zucchine e barbabietole usando lo stesso metodo).
14 - Jerky
La carne essiccata è diventata gourmet negli ultimi anni. In effetti, è possibile vedere la Turchia a scatti o anche salmone a scatti su alcuni scaffali dei negozi in tutto il paese. Marchi come Field Trip offrono un'ampia gamma di sapori per escursionisti attivi e appassionati di outdoor.
Anche se questo snack è spesso più alto di sodio, resiste al calore, è ricco di proteine ed è facile da gettare in una borsa, uno zaino o una borsa da spiaggia.
15 - Insalate di grano salato
Un'altra soluzione smart mini-pasto è un'insalata di cereali integrali. Usa riso selvatico o un grano sano come la quinoa, quindi aggiungi verdure croccanti per il sapore.
Peperoni verdi e rossi reggono bene nel calore. I fagiolini e le carote sono anche intelligenti, perché rimangono croccanti anche a temperature calde.
Se preferisci un'insalata più dolce aggiungi semi di melograno o agrumi come mango o mandarino. Portare l'insalata in un contenitore di plastica richiudibile o in un barattolo di vetro.
16 - Trail Mix
Il mix di sentieri (a volte chiamato GORP - buon vecchio uvetta e noccioline) è popolare tra gli escursionisti perché è una fonte di carburante facile e veloce che resiste al caldo. È possibile acquistare un mix di prodotti, ma le varietà acquistate in negozio spesso contengono ingredienti meno sani e alcune contengono persino caramelle.
Crea una grande quantità di mix di sentieri a casa . Prova ricette come Mix Nut-Free Trail (per coloro che soffrono di allergie alle noci) o Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix .
17 - Frutta tropicale o agrumi
I frutti tropicali e gli agrumi crescono nel calore, quindi reggono bene sotto il sole estivo. Varietà come ananas, mango, papaia e kiwi vi aiuteranno a rimanere idratati e a fornire una buona dose di nutrimento.
L'ananas , per esempio, è un'ottima fonte di vitamina C e tiamina, ei kiwi hanno tanto di potassio quanto una banana. Se mangi uno spuntino con un mango al caldo, trarrai beneficio da tre grammi di fibra per solo 100 calorie.
18 - Torte di riso con avocado
Per uno spuntino salato che soddisfi le voglie di cibi cremosi e croccanti, prepara qualche torte di riso e un avocado. Le torte di riso sono a basso contenuto di calorie. Inoltre mantengono il loro scricchiolio nel calore.
Gli avocado forniscono una buona dose di grassi monoinsaturi . I grassi monoinsaturi o MUFA provengono da fonti vegetali e possono essere utili per ridurre il colesterolo LDL o "cattivo". La pelle scura e densa dell'avocado lo proteggerà quando trasporterai il frutto a temperature più calde. Sbuccia e spalma l'avocado sulle torte di riso immediatamente prima di mangiare.
19 - Cereali integrali
In un pizzico, uno degli snack più veloci e facili da confezionare è il cereale integrale. Getta una pallina di un nutriente cereale ricco di fibre in un sacchetto e sei a posto.
Essere pignoli sui marchi, però. Non tutti i cereali integrali sono sani. Grano frantumato, Fibre One, Mais di cereale, Cheerios, Wheaties e Miele di avena sono le migliori scelte tra i nutrizionisti.
20 - Peperoni
Peperoni rossi, peperoni verdi e peperoni arancioni non restano solo croccanti a temperature più calde, ma le spezie hanno un sapore migliore anche con il caldo.
I peperoni sono un'ottima fonte di vitamina E, vitamina K, acido folico, potassio e manganese e sono un'ottima fonte di vitamina C. E la parte migliore è che si può mangiare un peperone intero solo per circa 50 calorie. Vedi se riesci a trovare anche i mini peperoni.
21 - Mandorle, mele e carote
Alcuni degli snack salutari più popolari che potresti impacchettare in autunno o in inverno sono anche dei buoni spuntini per l'estate. Frutta e verdura facili da trovare come carote e mele sono facili da gettare in una borsa da spiaggia. E le mandorle sono sempre una buona posizione perché forniscono una rapida dose di grassi e proteine.
Goditi i tuoi snack con bevande intelligenti per rimanere idratati. Bevi acqua o acqua aromatizzata che fai a casa , e ricorda di evitare di consumare troppo alcol o bevande contenenti caffeina sotto il sole caldo per rimanere attiva ed energizzata per tutta l'estate.