Assicurati di averne abbastanza di questi nutrienti
Il latte spesso riempie un'importante nicchia nutrizionale, specialmente nelle famiglie di latticeni (famiglie che non mangiano carne ma consumano prodotti caseari). Ma molte persone non bevono latte a causa dell'allergia al latte, della sensibilità al cibo o delle preferenze personali. Ecco perché è importante sapere come assicurarsi che la tua dieta sia sana senza includere latte e altri prodotti caseari a base di latte, come yogurt e formaggio.
Probabilmente conosci il lato positivo del caseificio: il latte è ricco di proteine, vitamine e minerali e molti bambini berrà latte anche quando non sono entusiasti dei cibi solidi. Ma in qualcuno che è allergico al latte, i rischi al ribasso di una reazione allergica cattiva ovviamente superano di gran lunga i benefici del latte.
È normale preoccuparsi di rimanere in buona salute e mantenere un'alimentazione adeguata quando si rimuovono i latticini dalla dieta. Fortunatamente, però, tutti i componenti benefici del latte si trovano in una varietà di cibi comuni. Continuate a leggere per sapere quali sostanze nutritive dovrete sostituire per bilanciare la vostra dieta priva di latte.
1 - Proteine
Adulti e adolescenti richiedono giornalmente da cinquanta a sessanta grammi di proteine. Le esigenze dei bambini variano da nove a 34 grammi, a seconda dell'età. Il latte fornisce spesso una parte dei bisogni quotidiani delle persone.
Tuttavia, probabilmente stai già ottenendo più proteine del necessario, dal momento che le persone che mangiano carne anche raramente possono superare di gran lunga il loro fabbisogno proteico minimo. Sei once di carne macinata magra comprendono oltre 45 grammi di proteine. Non hai bisogno di prodotti caseari per darti abbastanza proteine. Neanche per i vegetariani è difficile. Le grandi fonti di proteine vegetariane includono:
- tofu (10 grammi per porzione);
- legumi come fagioli, ceci o noci (da sette a nove grammi per porzione);
- uova (sei grammi per uovo);
- cereali integrali (la quinoa ha tredici grammi per porzione, il grano e l'avena ne hanno sei ciascuno)
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2 - Calcio
Il calcio è un minerale vitale per la costruzione della massa ossea e il latte è una ricca fonte di questo minerale. Le donne adulte hanno il più alto fabbisogno di calcio, da 1.000 a 1.500 mg al giorno, mentre i bambini richiedono tra 500 e 1.300 mg, a seconda della loro età.
Ci sono tre modi per sostituire il calcio dai latticini nella tua dieta:
- Mangiare cibi che sono stati integrati con calcio, come succo d'arancia , succo di mirtillo, cereali per la colazione e latte di soia . Alcune marche di latte di mandorla, in particolare Silk Almond Milk, hanno aggiunto anche calcio.
- Mangiare cibi non alimentari che sono particolarmente ricchi di calcio. Alcune buone fonti sono cavoli, cavoli, tofu, molluschi, salmoni, legumi e amaranto.
- Prendere integratori di calcio. Se scegli questa opzione, assicurati di consultare il tuo medico circa i migliori integratori disponibili per te.
3 - Vitamina D
Il calcio può essere il nutriente più conosciuto nel latte, ma non è l'unico. Il latte include anche la vitamina D , che viene utilizzata nel corpo per aiutare ad assorbire il calcio dietetico . Pertanto, quando ometti latte e prodotti lattiero-caseari dalla tua dieta, devi anche essere consapevole del consumo di vitamina D.
La carenza di vitamina D può causare gravi disturbi alle ossa come rachitismo e osteomalacia. Questi sono disturbi molto rari, tuttavia, poiché la vitamina D può essere prodotta naturalmente dal corpo quando esponi la pelle al sole. Dieci a 15 minuti al giorno di luce solare diretta nella maggior parte dei luoghi sono sufficienti per prevenire la carenza di vitamina D , soprattutto in estate.
Buone fonti alimentari dietetiche di vitamina D includono uova, pesce, ostriche, cereali fortificati e olio di fegato di merluzzo.
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4 - Riboflavina
La riboflavina, o vitamina B2, è uno dei complessi B di vitamine vitali per il trattamento dei carboidrati nel corpo. Recentemente è diventato popolare come trattamento per l'emicrania, poiché è stato dimostrato clinicamente di ridurre la frequenza.
Mentre la riboflavina è disponibile in forma di supplemento, non è particolarmente difficile ottenere la vitamina B2 da una dieta altrimenti ben bilanciata. La RDI (dose giornaliera raccomandata) per la riboflavina è di 1,3 mg per gli uomini adulti e di 1,1 mg per le donne adulte (bambini e adolescenti hanno bisogno di meno). Verdure a foglia, patate dolci, cereali integrali e carne sono buone fonti. Alcuni cereali e pane sono anche arricchiti con riboflavina.
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5 - Fosforo
Il latte è tra le più ricche fonti alimentari di fosforo , un minerale che aiuta a regolare la funzione cellulare nel corpo. È un componente importante di ossa e denti.
I mangiatori di carne dovrebbero facilmente ottenere un adeguato fosforo nella dieta senza latticini. I pesci grassi, in particolare, sono un modo efficace per soddisfare le vostre esigenze di fosforo. Le migliori opzioni vegetariane per il fosforo sono legumi, che sono ricchi di fosforo ma non assorbiti facilmente nel corpo come il fosforo presente nei prodotti animali. Un'altra buona fonte è il pane, specialmente se il pane è stato lievitato con lievito.
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6 - Una parola da
Può sembrare complicato tenere traccia di tutti questi nutrienti di cui hai bisogno quando non consumi prodotti a base di latte, ma come puoi vedere, ne ottieni abbastanza per la maggior parte senza troppo sforzo.
Se voi o il vostro bambino evitate il latte a causa di un'allergia o intolleranza e siete preoccupati per la nutrizione, parlate con il vostro medico di ottenere un rinvio a un dietista che è a conoscenza di allergie e problemi di dieta. Quella persona può aiutarti a sviluppare la tua dieta in modo da non perdere nulla di importante.
> Fonti:
> Feuling MB. The Balancing Act: Nutrition and Food Allergy . Ricerca e istruzione sulle allergie alimentari.
> National Institutes of Health Ufficio dei supplementi dietetici. Riboflavina - Scheda informativa per professionisti della salute. 2 marzo 2018.