Le tue ossa richiedono nutrienti specifici per rimanere forti e in salute. Il calcio e la vitamina D sono i due grandi che penso che la maggior parte della gente riconosca, ma magnesio, proteine, acidi grassi omega-3 e vitamine A, C e K sono anche essenziali per la salute delle ossa.
Qui ci sono 25 alimenti che ti forniranno quei nutrienti essenziali quando inclusi in una dieta equilibrata. Ho anche trovato ricette e consigli deliziosi e sani per la preparazione di questi alimenti.
1 - Arance e succo d'arancia
Le arance sono ricche di vitamina C, che è necessaria per la formazione di collagene e contribuisce alla salute delle ossa. Un'arancia è anche un'ottima fonte di vitamina A, essenziale per la normale crescita scheletrica e la differenziazione cellulare.
Suggerimento: scegli un succo d'arancia fortificato con calcio, che è anche vitale per le ossa sane.
2 - Latte
Il latte è un'eccellente fonte di calcio, che aiuta a mantenere forti le tue ossa. In effetti, una tazza di latte ti dà quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. Il latte è anche fortificato con vitamina D, per assicurarsi che il tuo corpo assorba il calcio, insieme ad alcuni extra di vitamina A, pure.
Consiglio pro: scegli latte basso o senza grassi se stai cercando di ridurre le calorie.
Cosa devi sapere sul latte
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3 - Bietola svizzera
La bietola svizzera è incredibilmente nutriente. È ricco di molti minerali, tra cui calcio e magnesio, ed è anche ricco di vitamine A e C, che fanno bene alle ossa. La bietola è anche ricca di fibre e povera di calorie, quindi è perfetta per quasi tutte le diete.
Consiglio: salate la bietola svizzera con un po 'di olio d'oliva salutare e un pizzico di aceto di vino bianco. Top con un po 'di sale, pepe e noce moscata - super facile.
Sani ricette svizzere alla bietola
4 - Parmigiano
Il parmigiano è ricco di calcio - un cucchiaio di parmigiano grattugiato ha 63 milligrammi, che è un sacco di calcio in una piccola quantità di cibo. Il parmigiano è anche un'eccellente fonte di proteine e ha un po 'di vitamina A. Anche le calorie non sono male: quel cucchiaio ha solo 21 calorie.
Suggerimento: acquista il tuo parmigiano dalla sezione formaggi del negozio (salta la roba grattugiata nel barattolo) e grattalo o stritolo a casa.
Ricette con parmigiano
- Patatine al forno al forno
- Parmigiana di pollo
- Skillet Chicken Divan
5 - rabarbaro
Il rabarbaro è ricco di calcio: una tazza di rabarbaro cotto contiene circa 350 milligrammi di calcio. È anche una buona fonte di vitamine A e C. Il rabarbaro è a basso contenuto di calorie, ma di solito deve essere cotto con lo zucchero che aggiunge calorie in più.
Suggerimento: cuocere prima il rabarbaro e aggiungere lo zucchero in un secondo momento - non ti servirà più zucchero in quel modo.
6 - Figg
I fichi contengono minerali e vitamine che sono essenziali per la salute delle ossa. Una tazza di fichi in umido ha circa 180 milligrammi di calcio, più alcune vitamine C e vitamina K. I fichi crudi sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, quindi sono buoni per la vostra dieta - un paio di fichi crudi possono darvi circa 24 milligrammi di calcio.
Suggerimento: compra i fichi freschi come spuntino, ma mangiali subito - non li tengono a lungo.
7 - Spinaci
Gli spinaci sono un'ottima fonte di quasi tutti i nutrienti che una pianta può offrire. Gli spinaci fanno bene alle ossa perché hanno un alto contenuto di calcio e vitamine A, C e K. È anche delizioso, versatile e con poche calorie, quindi dovrebbe davvero essere parte della dieta di tutti.
Suggerimento: usa le foglie di spinaci sui panini e come insalata in sostituzione della lattuga iceberg .
Ricette di spinaci sani
- Casseruola di spinaci facili
- Insalata tiepida di spinaci con salsa piccante al bacon
- Hummus di spinaci
8 - anacardi
Gli anacardi hanno un po 'di calcio e vitamina K, ma ciò che li rende così buoni per le tue ossa è il magnesio e altri minerali che offrono, oltre ad alcune proteine vegetali sane.
Suggerimento: fai il tuo PB & Js con burro di anacardio invece di burro di arachidi.
9 - Kiwi
Il kiwi è buono per le tue ossa perché sono molto ricchi di vitamina C e sono ricchi di magnesio. Il kiwi aggiunge anche un po 'di calcio e vitamine A e K all'assunzione giornaliera. Sono anche deliziosamente dolci senza essere ricchi di calorie.
Un consiglio per tutti: aggiungi kiwi a fette a una porzione di yogurt.
10 - Salmone
Il salmone è ricco di vitamina D e acidi grassi omega-3 che le tue ossa hanno bisogno di rimanere forti e sani, ed è anche un'ottima fonte di proteine. Anche se è ricco di grassi sani, il salmone non è ricco di calorie.
Suggerimento: mantieni il salmone in scatola a portata di mano per panini e insalate facili e veloci. Bonus se salmone con le ossa perché aumenta l'assunzione di calcio.
Modi salutari per servire il salmone
11 - Latte di soia
Il latte di soia (e la soia in generale) è una buona fonte di proteine complete e acidi grassi omega-3. Il latte di soia è anche tipicamente fortificato con calcio e vitamina D, il che lo rende ancora migliore per le tue ossa.
Suggerimento: goditi il latte di soia aromatizzato, ma fai attenzione alle calorie aggiunte dallo zucchero: cerca varietà più leggere.
12 - Semi di zucca
I semi di zucca contengono un po 'di calcio e proteine, ma sono un'ottima fonte di acidi grassi di magnesio e omega-3. Sono anche ricchi di fibre, quindi fanno una bella merenda o aggiunta alle insalate.
Suggerimento: compra semi di zucca già sgusciati: sono molto più facili da mangiare.
13 - Succo di pomodoro
Il succo di pomodoro è ricco di diverse vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamine A e C. Ha anche un po 'di calcio e un po' di vitamina K. I pomodori freschi sono buoni, naturalmente, ma il succo di pomodoro concentra tutta quella nutrizione.
Suggerimento: cerca un succo di pomodoro a basso contenuto di sodio quando fai acquisti.
14 - peperoni dolci
I peperoni rossi sono buoni per le tue ossa perché sono ricchi di vitamina C e A. Hanno anche una certa vitamina K. Sono buoni per la maggior parte di qualsiasi dieta perché sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di vitamine del gruppo B e fibre .
Suggerimento: prova i peperoni gialli e arancioni per un po 'di varietà.
Ricette sane con peperoni dolci
- Peperoni ripieni
- Zuppa di peperoni arrostiti
15 - Kale
Il cavolo è una verdura crucifera che è legata al cavolfiore e ai broccoli. È un altro di quei cibi che sono ricchi di quasi tutte le vitamine e minerali che puoi nominare. Il cavolo fa bene alle ossa perché è ricco di calcio e vitamine A, C e K.
Consiglio pro: prova il cavolo nero come insalata verde: è un po 'più tenero di quello maturo.
16 - Collard
Come la maggior parte delle verdure, i colli sono ricchi di vitamine e minerali. I colli sono particolarmente ricchi di calcio e contengono una buona quantità di magnesio. Sono anche super-ricchi di vitamine K e A e offrono una buona quantità di vitamina C.
Suggerimento : i colletti possono essere usati al posto di spinaci o cavoli in molte ricette.
17 - Cavoletti di Bruxelles
Credo davvero che i cavoletti di Bruxelles non siano apprezzati quanto dovrebbero, il che è un peccato perché sono così nutrienti. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di calcio, magnesio e vitamine A, C e K.
Un suggerimento: tagliare i cavoletti di Bruxelles crudi e usarli al posto dei cavoli in insalata e slaw.
Ricetta salutare con cavoletti di Bruxelles
18 - Noci brasiliane
Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di calcio e proteine, ma sono una fonte ancora migliore di magnesio. Sono anche ricchi di altri minerali che potrebbero essere buoni anche per le tue ossa. Sono un po 'alto di calorie - una porzione di sei noci ha quasi 200 calorie.
Un consiglio per tutti: mangia un paio di noci del Brasile con una mela o una pera per un sano spuntino pomeridiano.
19 - Melassa
La melassa non è davvero qualcosa da mangiare in grandi quantità perché è ricca di calorie, ma un cucchiaio di melassa è un'ottima fonte di calcio e una fonte ancora migliore di magnesio. Quindi, per quanto riguarda i potenziali edulcoranti, la melassa potrebbe essere una scelta perfetta.
Suggerimento: prova la melassa al posto dello zucchero normale.
20 - Noci
Le noci sono una buona fonte di calcio, proteine e magnesio. Sono anche una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3. Come tutti i noccioli, sono un po 'alti di calorie, ma sono soddisfacenti, quindi mangiare una piccola manciata di noci nel pomeriggio può portarti fino alla cena.
Suggerimento: mantieni le noci nel frigorifero o anche nel congelatore per proteggere i grassi nei dadi.
Ricette con le noci
- Pane al farro di banana, mirtillo e noci
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21 - Formaggio Cheddar
Il formaggio in generale è una buona fonte di calcio e proteine, ma è anche ricco di grassi e calorie, quindi è necessario controllare le dimensioni delle porzioni. Una fetta di formaggio cheddar ha quasi 200 milligrammi di calcio. Ha anche un po 'di vitamina A e un po' di magnesio.
Suggerimento: un'oncia di formaggio cheddar ha all'incirca le dimensioni di due tessere del domino.
22 - Barbabietole
Le barbabietole rosse sono deliziose e buone per te, ma lo sapevi che puoi mangiare anche i verdi? I verdi di barbabietola sono ricchi di vitamine e minerali. Sono molto ricchi di calcio e magnesio, in più hanno molte vitamine A e C, quindi sono una scelta eccellente per la salute delle ossa.
Suggerimento: compra barbabietole fresche intere anziché congelate o in scatola - salva i verdi e servili come contorno.
23 - Yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio e proteine. In effetti, una tazza di yogurt bianco contiene circa 450 milligrammi di calcio e oltre 12 grammi di proteine. Lo yogurt è disponibile in una varietà di sapori, quindi fai attenzione ai marchi che hanno un alto contenuto di calorie rispetto a tutti gli zuccheri aggiunti.
Suggerimento: servite lo yogurt normale o greco normale con noci pecan, bacche e miele.
24 - Asparagi
L'asparago è ricco di calcio e molto ricco di magnesio. È anche un'ottima fonte di vitamine A, K e C. È anche una buona fonte di proteine semplici e ha poche calorie. In effetti, una tazza di asparagi cotti ha circa 40 calorie.
Suggerimento: scegli le lance piccole perché sono più grandi e più grosse.
Ricette di asparagi sani
25 - Carciofi
I carciofi contengono del calcio, ma hanno una maggiore quantità di magnesio. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C. I carciofi sono anche ricchi di fibre e con poche calorie, quindi sono adatti per la maggior parte delle diete.
Suggerimento: mantieni i carciofi in scatola a portata di mano e aggiungili a zuppe o salse.
fonti
American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Calcio, nutrizione e salute delle ossa". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, database di sostanze nutritive nazionali per la versione di riferimento standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.