Un giornale di perdita di peso può essere la chiave per il successo di dieta. Sei pronto a creare il tuo diario alimentare e il diario degli esercizi? Utilizza queste idee e suggerimenti del giornale per la perdita di peso come guida, ma usa la tua intuizione per creare un diario adatto alle tue esigenze.
1 - Come creare un diario di perdita di peso
Inizia scegliendo un quaderno a spirale o un diario rilegato. Quindi decidi cosa scrivere nel tuo diario della perdita di peso. Ovviamente, la prima cosa che vuoi registrare è l'assunzione totale di cibo e bevande per il giorno.
Hai bisogno di un modello? Puoi scaricare o stampare questo diario alimentare e incollarlo nel tuo nuovo diario di perdita di peso oppure puoi semplicemente usarlo come guida. Può aiutarti a ricordare ciò che hai mangiato ad ogni pasto e spuntino. Può anche aiutarti a pianificare pasti e spuntini in anticipo .
Cerca di includere una porzione esatta di ogni cibo e bevanda . Le dimensioni del servizio contano! E ricorda, tenere un diario alimentare accurato significa annotare tutto ciò che consumi, inclusi campioni e sapori mentre cucini. Mangiamo spesso senza esserne veramente consapevoli. Il tuo nuovo diario alimentare è il modo migliore per avere una vera idea della tua assunzione di cibo.
2 - Registrare i dati nutrizionali
Il tuo diario di perdita di peso dovrebbe includere anche i dati nutrizionali per il cibo e le bevande che consumi.
Registra le dimensioni della porzione, tenendo presente che la dimensione della porzione può essere diversa dalla porzione indicata nell'etichetta Nutrizionale . Se non conosci la porzione di cibo che hai mangiato, puoi eyeballare l'assunzione di cibo per ottenere un preventivo .
Se non si dispone di un'etichetta di Fatti nutrizionali disponibile per il cibo che si mangia, utilizzare un sito Web di dati nutrizionali o un'app per ottenere informazioni importanti come calorie e proteine, grassi, carboidrati e grammi di fibre.
Potresti trovare più facile fare questo registrare tutto in una volta alla fine della giornata invece di prendersi il tempo di farlo poco a poco man mano che il giorno avanza.
3 - Registra i tempi del tuo pasto
Se possibile, cerca di annotare il tempo in cui inizi a mangiare e il tempo in cui finisci di mangiare. Registrare i tempi dei pasti e la durata del pasto ti aiuterà a vedere se stai mangiando troppo velocemente. Molte persone a dieta (e non a dieta) mangiano troppo velocemente.
Noterai anche se stai mangiando troppo spesso. Alcune persone a dieta trovano utile mangiare a intervalli regolari piuttosto che brucare tutto il giorno. Mangiare troppo spesso potrebbe essere un segno che non si sta mangiando pasti equilibrati. Mangiare spesso può anche causare un aumento di peso o un'alimentazione scorretta .
4 - Scrivi informazioni sul tuo ambiente alimentare
Dovresti anche registrare dove mangi e chi sei quando fai uno spuntino o mangi un pasto. Queste informazioni possono aiutarti a identificare i fattori che possono influenzare il modo in cui mangi.
Se mangi da solo, mangi mentre sei seduto al computer? O mangi in cucina o al tavolo da pranzo? Sei sempre con gli stessi amici e familiari quando mangi troppo ? Trovi che mangi troppo quando guardi la TV ?
Se fai un diario sul tuo ambiente alimentare e sulle tue abitudini alimentari, potresti essere in grado di identificare le situazioni migliori per la tua dieta e peggiori per la tua dieta. Usa le informazioni per mangiare meno, non importa dove ti trovi .
5 - Vota la tua fame
Potresti trovare utile valutare il tuo livello di fame prima di ogni pasto. Dovresti usare una scala semplice come da 1 a 5, con 1 che non ha fame e 5 è il più affamato. Basta annotare il numero prima di registrare ciò che mangi.
Potresti scoprire che mangi spesso quando non hai fame . Quando rivedi il tuo diario, sarai in grado di vedere se questo è un fattore nella tua dieta.
Potresti scoprire che mangi spesso perché sei molto affamato. Se questo è il caso, puoi includere più alimenti che aiutano a frenare la fame in modo da non desiderare il cibo più spesso.
6 - Registra le tue emozioni
Infine, se si sospetta che si tende a mangiare in risposta alle emozioni o allo stress , è una buona idea annotare i propri sentimenti anche nel diario alimentare. È importante scriverli sia prima che dopo il pasto. Questo ti aiuterà a capire quali emozioni ti causano da mangiare e quali effetti hanno determinati cibi su quelle emozioni.
Potresti voler prendere nota della situazione specifica che ha causato il mangiare emotivo. Quando capisci cosa ti porta a mangiare emotivamente, puoi lavorare per pianificare strategie alternative di coping per la prossima volta che si verifichi la stessa situazione.