3 esercizi di sbarra da fare a casa

1 - Fai un allenamento a barre a casa

Hai voluto provare un allenamento di barre in uno studio o in palestra? Gli allenamenti alla moda sono progettati per darti il ​​corpo snello, flessibile e forte di un ballerino. Ma non devi spendere un sacco di soldi o viaggiare molto lontano per provare il regime di allenamento. Puoi fare un allenamento sbarra a casa.

Non importa se non hai mai ballato prima. Ognuna di queste routine basate sulla danza può essere eseguita da chiunque, a qualsiasi livello. Non hai nemmeno bisogno di scarpe da ballo o attrezzature speciali. Se hai qualche esperienza di danza, tuttavia, probabilmente riconoscerai alcuni dei movimenti di base.

Prima di iniziare, trova uno spazio nella tua casa dove puoi estendere completamente le braccia e le gambe. Un pavimento in legno o altra superficie liscia è il migliore. Evitare superfici coperte. Se non hai una sbarra, trova una sedia robusta o un piano da usare per l'equilibrio. Lo troverai più comodo per fare l'allenamento a piedi nudi.

2 - Istruzioni base per l'allenamento della barra

Prima di iniziare il tuo allenamento con la sbarra per principianti, potresti voler imparare alcune semplici posizioni del piede di balletto. Farai molti esercizi in una di queste tre posizioni.

• Prima posizione : i talloni sono messi insieme (nella foto sopra) e le gambe sono leggermente ruotate dai fianchi in modo che i piedi formino una posizione a "V".
• Seconda posizione : i talloni sono distanti l'anca (nella foto nella diapositiva successiva). Le gambe sono leggermente ruotate.
• Terza posizione : iniziare nella prima posizione. Far scorrere leggermente il piede sinistro in avanti in modo che si allinei con l'arco del piede destro (vedere la diapositiva n. 4). Questa posizione può anche essere invertita in modo che il piede destro scivoli in avanti e si allinea con l'arco sinistro.

Non preoccuparti se i tuoi piedi non sembrano esattamente come le immagini. Ruota i tuoi piedi comodamente, ma non forzarli mai in posizione. Man mano che diventi più flessibile, i tuoi piedi risulteranno più naturali.

Quando inizi a fare esercizi di sbarra a casa, potresti voler rilassare le braccia lungo i fianchi o tenere la sbarra o la sedia per bilanciare. Man mano che diventi più a tuo agio con i movimenti, esegui gli esercizi usando le posizioni basilari del braccio di balletto.

3 - Inizio dei vantaggi dell'allenamento della barra

Questo primo allenamento della sbarra di inizio è stato progettato da Lisa Goldschein. Lisa ha un master in educazione alla danza e ha insegnato allenamenti di barre per oltre 25 anni. Attualmente è insegnante di danza classica e coreografa per il magnete dello spettacolo presso la Hollywood High School di Los Angeles, in California.

Quindi devi essere un esperto per fare la sua routine? Assolutamente no. Fa questo allenamento di fitness e danza con nuovi studenti per aiutarli a diventare sani e forti . "L'allenamento di balletto non è solo per ballerini allenati, è un allenamento completo per il corpo che non solo rafforza il tuo core e tonifica il corpo, ma sviluppa l'equilibrio, aumenta la flessibilità , migliora la postura e la sicurezza generale."

4 - Allenamento di base per sbarre per principianti

Per questo allenamento base della sbarra, usa una sedia, una sbarra o un ripiano per bilanciare. Cerca di non stringere troppo. Basta posizionare la mano sulla superficie per un po 'di supporto.

1. Plié pulsa. Iniziando dalla prima posizione, piegare leggermente le ginocchia e rimbalzare delicatamente o pulsare in quella posizione. Fare 25 impulsi nella prima posizione, 25 nella seconda, 25 impulsi nella terza posizione con il piede destro davanti e 25 con il piede sinistro nella parte anteriore.
2. Développé gamba alza. Inizia in prima posizione. Con il tuo peso sulla gamba destra, solleva le dita del piede sinistro e traccia una linea sulla gamba destra fino al ginocchio. Ora estendi la gamba sinistra di fronte a te. I principianti estenderanno la gamba a pochi centimetri dal pavimento. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di allungare la gamba più in alto. Tenere la gamba in aria per un secondo, quindi toccare le dita del piede sul pavimento e far scorrere il piede di lavoro nella posizione iniziale. Ripeti il ​​processo estendendo la gamba sul lato e poi sul retro. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
3. Piccoli btements. Inizia in prima posizione. Estendi la gamba destra di fronte a te con le dita dei piedi puntate e toccando il pavimento. Ora sollevare rapidamente la gamba di 2-3 pollici e poi riportare le dita verso il basso per toccare leggermente il pavimento. Ripeti dieci volte, sollevando rapidamente e abbassando delicatamente la gamba. Ripeti la sequenza estendendo la gamba di lato dieci volte e poi indietro di dieci volte. Quando diventi più forte, aggiungi una serie di grand battements , sollevando la gamba all'altezza dei fianchi ogni volta.
4. Lunges ispirati al balletto. Inizia in prima posizione. Avanzare con il piede sinistro in posizione di affondo. Raddrizza entrambe le gambe usando il core per mantenere il corpo in posizione verticale. Piegare la gamba anteriore, in modo da tornare alla posizione di affondo e quindi spingere la gamba anteriore e riportare i piedi nella prima posizione. Ripeti 5 volte in avanti, poi 5 volte di lato. Fai lo stesso esercizio con il piede giusto. Per aggiungere una sfida, fai questo esercizio con le braccia protese verso il lato o sopra la testa.
5. Salti di balletto Inizia in prima posizione. Piegare leggermente le ginocchia e saltare leggermente in aria. Ritorna alla posizione di partenza atterrando dolcemente in prima posizione con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti otto volte. Fai lo stesso esercizio in seconda posizione e in terza posizione (anteriore destro del piede) e terza (anteriore sinistro del piede).

Potresti voler terminare il tuo allenamento iniziale con una serie di delicati movimenti di stretching.

5 - Allenamento Ailey Barre

Il prossimo allenamento sbarre a casa viene da Sarita Allen, ex ballerina con Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita ha fondato Ailey Barre nel 2015 e insegna la classe agli studenti di tutti i livelli dell'Ailey Extension di New York City.

"Ailey Barre migliora la postura, aumenta l'equilibrio e migliora la forza del core e della gamba", dice Sarita. "Questi miglioramenti ti permetteranno di attraversare la vita con potenza e grazia." Gli esercizi sono progettati per ottenere i massimi risultati in una quantità minima di spazio. È possibile utilizzare una sedia o un ripiano per il supporto, ma tutti gli esercizi devono essere eseguiti con i muscoli addominali raccolti e sollevati e con la colonna vertebrale il più a lungo possibile.

1. Riscaldamento dell'anca e delle gambe. Tieni una sedia con la mano destra e stai in piedi con i piedi in una posizione parallela sotto di te. Sollevare il braccio sinistro di lato in modo che sia uniforme con la spalla. Allungare la gamba sinistra in avanti, sollevare e tenere il piede a sei pollici dal pavimento. Ruotando dal fianco, girare la gamba verso l'esterno (in senso orario), quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 8 volte su ciascun lato.
2. Plié. Affronta lo schienale della sedia con le gambe in seconda posizione. Piegare lentamente le gambe il più in basso possibile senza lasciare che i talloni escano dal pavimento. Torna alle gambe dritte e ripeti quattro volte. Mentre ti muovi attraverso il plié, assicurati che le ginocchia si muovano direttamente sopra le dita dei piedi.
3. Oscillazione delle gambe Tenere la sedia con la mano sinistra ed estendere il braccio destro verso il soffitto. Allunga la gamba destra dietro di te con le dita dei piedi puntate sul pavimento. Ora fai oscillare la gamba destra liberamente in avanti e indietro per 16 volte. Ripeti dall'altra parte.
4. Plié 2. Affronta lo schienale della sedia con le gambe in seconda posizione. Piega lentamente le gambe il più lontano possibile senza far cadere i talloni dal pavimento. Ora sollevare i talloni dal pavimento e tenerli per tre secondi. Abbassare i talloni, raddrizzare le gambe e ripetere la sequenza otto volte.
5. Allungamento del tendine del ginocchio. Affronta la parte anteriore della sedia. Posiziona la gamba destra sulla sedia e cammina lentamente le mani lungo la gamba fino a che riposano su entrambi i lati della sedia. Il torace si muoverà più vicino al ginocchio. Mentre sei in questa posizione di allungamento in avanti, piega e raddrizza la gamba in piedi otto volte. Quindi tornare in posizione verticale e ripetere la sequenza sull'altro lato.
6. Estensione della gamba. Tieni la schiena della sedia con i piedi in prima posizione. Sollevare la gamba destra posizionando la punta appena sotto la ginocchiera. La gamba dovrebbe rimanere spenta. Allunga le dita dei piedi dal corpo fino a quando la gamba è diritta con un angolo di 90 gradi sul fianco. Abbassa la gamba sul pavimento e ripeti 8 volte. Quindi fai l'intera sequenza dall'altra parte.
7. Allungamento del tendine del ginocchio. Affrontare la parte anteriore della sedia, posizionare la gamba destra sulla sedia e camminare lentamente le mani lungo la gamba finché non si appoggiano su entrambi i lati della sedia. Piegare il ginocchio destro per creare una posizione di affondo. Sollevare il busto in posizione eretta e far avanzare dolcemente i fianchi in avanti per otto volte. Cambia le gambe e ripeti l'intero esercizio dall'altra parte.

6 - Allenamento della barra di fluidità a casa

Se ti piace fare allenamenti di barre a casa, potresti prendere in considerazione l'idea di investire in una sbarra di tua scelta, in modo da non dover stare vicino a una sedia o un ripiano. È possibile acquistare una barra a muro da aziende come Pure Barre. Oppure potresti prendere in considerazione un sistema regolabile come Fluidity Barre, un sistema portatile di barre e allenamento che si ripone sotto un letto o in un armadio. Sia Fluidity Barre che Pure Barre vendono allenamenti online e DVD di allenamento che puoi fare a casa.

Michelle Austin ha fondato il programma Fluidity Barre. Dice che i suoi allenamenti di barre promuovono un corpo equilibrato e simmetrico. Ma dice anche che il suo sistema aiuta a rafforzare il pavimento pelvico che aiuta con l'incontinenza, una condizione che colpisce milioni di donne.

7 - Usa gli allenamenti della barra per la perdita di peso

Quindi puoi usare un allenamento di home barre per perdere peso ? Sì. Se si è coerenti con il programma e abbinato ad una dieta sana, è probabile che si vedano risultati di perdita di peso .

"In genere puoi aspettarti di bruciare circa 300-400 calorie all'ora", dice Michelle Austin a proposito del suo allenamento Fluidity, aggiungendo che il numero può variare a seconda del tipo di corpo . "E non hai bisogno di passare ore e ore a lavorare!" Austin raccomanda di iniziare due allenamenti di 30 minuti alla settimana, con almeno 48 ore tra ogni sessione per massimizzare il recupero .

Michelle dice che gli utenti di Fluidity spesso sentono immediatamente i risultati e iniziano a vedere i risultati in soli dieci giorni. "L'allenamento attiva e integra quasi tutti i muscoli 630-plus inclusi i muscoli grandi e piccoli che danno forma, flusso e funzione a tutto il corpo, quindi i risultati si verificano rapidamente."

E l'allenatore suggerisce di aggiungere un componente cardio come camminare , correre , ballare o nuotare alla routine di fitness, "poiché queste sono forme naturali di movimento e complementari alla Fluidità".

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