Soluzioni per il fitness per le vacanze a casa
Se hai intenzione di abbandonare il tuo allenamento ad un certo punto durante l'anno, probabilmente lo sarà durante le festività natalizie. Tra piani di viaggio , attività scolastiche per bambini, riunioni di famiglia, shopping, cucina e partecipazione a varie feste, il tuo programma viene sbattuto con nuovi obblighi, il che rende facile spingere gli allenamenti sul ciglio della strada.
Ma ecco perché non dovresti abbandonare il tuo allenamento quest'anno, specialmente durante le festività natalizie:
- L'esercizio fisico è un sollievo dallo stress . Anche se ami le vacanze, può essere stressante. Vedere l'elenco dei motivi sopra.
- L'esercizio aiuta a controbilanciare la nutrizione avanzata . La stagione delle vacanze è il periodo dell'anno in cui è più probabile che tu possa gustare qualche cocktail in più, un buffet di biscotti natalizi e una buona dose di tacchino e prosciutto. Mentre dovresti comunque avvicinarti a quel cibo con moderazione, purché tu mantenga una routine di allenamento, puoi essere sicuro che il tuo consumo extra di calorie non annullerà tutto il duro lavoro che hai svolto durante l'anno.
- L'esercizio ti tiene centrato e in pista . Quando tutto nella tua vita viene buttato fuori rotta, è incredibilmente equilibrato avere una o due routine che ti aiutano a mantenere un senso di normalità. Mantenendo il tuo allenamento settimanale, sarai in grado di portare comodamente te stesso durante le festività natalizie e nel nuovo anno senza dover cercare di ricalibrare la tua vita dopo il 1 ° gennaio.
- L'esercizio stimola l'umore . Certo, le vacanze dovrebbero essere felici, ma quante volte ti sei trovato a scattare contro il tuo coniuge o a sentirti irritato con i tuoi figli, solo perché la tua vita sembra fuori pericolo? L'esercizio rilascia endorfine che possono stimolare l'umore e aiutarti a mantenere una prospettiva positiva.
- L'esercizio migliora la produttività. Gli individui che esercitano regolarmente hanno una migliore concentrazione mentale e sono più produttivi di quelli che esercitano di rado. Quando hai un sacco di cose da fare nel tuo piatto, spremere la forma fisica nella tua giornata può effettivamente aiutarti a gestire tutto il resto in modo più efficiente.
Come fare un lavoro di routine per le vacanze
- Scegli le routine di intervallo brevi e ad alta intensità. La buona notizia è che non devi impegnarti in lunghi allenamenti. Brevi, intense esplosioni di esercizio possono essere come, o anche più, efficaci rispetto a un allenamento più lungo e in regime stazionario. Puntando da tre a cinque allenamenti a settimana, ognuno della durata compresa tra i 20 ei 45 minuti, raccoglierai i benefici dell'esercizio mentre manteni (o addirittura migliorando) il tuo attuale livello di forma fisica.
- Resta a casa . Se sei preoccupato per il tempo, salta l'unità in palestra. Questo da solo può ridurre da 10 a 40 minuti del tempo di allenamento designato, a seconda di dove si trova la palestra. E che ci crediate o no, non è necessario avere una palestra per mantenersi in forma. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature speciali per il fitness per fare il lavoro. Concentrati sugli esercizi di allenamento del peso corporeo che aumentano in modo significativo la frequenza cardiaca mentre sfidi i tuoi principali gruppi muscolari.
- Segui un programma . La soluzione migliore per aderire a una routine di allenamento durante le vacanze, soprattutto se si intende esercitare a casa, è seguire un programma reale. Può essere difficile pianificare ed eseguire i tuoi allenamenti, soprattutto se non sei abbastanza sicuro di come iniziare. Consulta Pinterest e YouTube per cercare programmi gratuiti o registrati per un servizio di video online in streaming per seguire le lezioni guidate dai trainer a casa.
Utilizzare questo allenamento a intervalli di esempio
Come esempio del tipo di programma di allenamento a intervalli da seguire, provare questa routine a intervalli basata su Tabata .
Allenamento Tabata
Quando si esegue un allenamento Tabata, impostare un timer Tabata sul computer o sullo smartphone in modo da ottenere otto intervalli, ciascuno con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. In altre parole, eseguirai 20 secondi di lavoro, quindi ti fermerai per 10 secondi, ripetendo questo ciclo otto volte totali. Ogni Tabata dura complessivamente quattro minuti.
Questo allenamento Tabata include quattro, quattro minuti Tabatas.
Tabata 1: Pattinatori
- Esegui 8 serie di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
Tabata n. 2: alpinisti
- Esegui 8 serie di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
Tabata # 3: Moguls
- Esegui 8 serie di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
Tabata # 4: Bear Squat
- Esegui 8 serie di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
fonti:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Sudare via la depressione? L'impatto dell'esercizio intenso sulla depressione." Journal of Affective Disorders . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pag. 218-221. Agosto 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "L'effetto della forma fisica e dell'allenamento fisico sulla produttività lavorativa tra gli operatori sanitari". 20 ° Congresso annuale dell'European College of Sport Science. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.