C'è molta confusione oggi, sia nei media pubblici che nella letteratura medica, sul fatto che "una caloria sia solo una caloria". Alcuni esperti insistono sul fatto che, sì, una caloria è una caloria, e il tuo peso è determinato semplicemente da quante calorie si mangia rispetto a quante si brucia. Altri insistono, altrettanto rumorosamente, che le calorie non sono tutte uguali, e che ciò che mangiamo è altrettanto importante (se non più importante) di quanto mangiamo.
Questi due tipi di esperti parlano tra loro. Stanno entrambi facendo punti legittimi, e a modo loro entrambi sono corretti. Dove gli esperti sbagliano è nella stenografia che usano - nel tentativo di semplificare i loro messaggi, hanno escogitato messaggi che sembrano essere in conflitto.
Proviamo a chiarire la confusione inutile.
Sì, una caloria è una caloria
La fisiologia tradizionale e le scienze dietetiche tradizionali ci dicono che se assumiamo più calorie di quelle che bruciamo guadagneremo peso, e viceversa. Questo insegnamento si basa su un fatto semplice e irriducibile: una caloria di grasso produce la stessa quantità di energia di una caloria di carboidrati e la stessa di una caloria di proteine . Prendi l'energia che assorbi, brucia l'energia che brucia e la differenza determina se immagazzini l'energia in eccesso o usi l'energia immagazzinata, e quindi se stai aggiungendo o prendendo dalle tue riserve di grasso.
Questa è fisica semplice.
Quindi, per mantenere il nostro peso, dobbiamo solo assicurarci che, in un giorno medio, stiamo bilanciando l'assunzione e il deflusso di calorie. Se mangiamo più calorie di quelle che bruciamo, aumenteremo di peso. Se bruciamo più calorie di quelle che mangiamo, perderemo peso. Le calorie in, meno calorie fuori, equivalgono alle calorie immagazzinate (o perse).
Caso chiuso. Quindi tutto ciò di cui hai bisogno è Fitbi o Apple Watch per stimare quante calorie stai bruciando e quanti ne consumi, oltre alla forza di volontà per mantenere l'ago in posizione neutra (o negativa), e sei tutto pronto .
Ma diversi tipi di calorie sono diversi
Nonostante la suddetta verità irriducibile, il tipo di calorie che mangi avrà effetti diversi sul tuo peso.
Questo è a causa della fisiologia umana. Non assorbiamo semplicemente i carboidrati, i grassi e le proteine che mangiamo, quindi bruciamo ciò di cui abbiamo bisogno e immagazziniamo il resto. I nostri corpi gestiscono diversi tipi di alimenti in modo completamente diverso, e la nostra fisiologia cambia e si adatta a diversi tipi di alimenti. Queste differenze hanno un effetto significativo su quanto pesiamo.
Ecco alcuni esempi:
- Quando mangi cibi ricchi di fibre , assorbi solo il 75 - 80% delle calorie che assumi. Il resto viene escreto nelle feci.
- Occorrono più calorie per bruciare le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi; sono così poche le calorie da proteine disponibili per l'energia o la conservazione. Questo è chiamato l' effetto termico del metabolismo alimentare.
- Gli alimenti con un alto indice glicemico (cioè molti tipi di carboidrati) provocano rapidi picchi e diminuzioni dei livelli di insulina. L'insulina converte preferenzialmente il glucosio in grasso, quindi il picco di insulina assicura che venga immagazzinata più energia. E il successivo abbandono rapido dei livelli di insulina è un potente stimolante della fame. Questo è il motivo per cui possiamo diventare voracemente affamati poche ore dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati.
- I cibi diversi hanno effetti molto diversi sulla sazietà - un senso di pienezza. Quando mangi uova, carne, fagioli e frutta ti senti molto più pieno molto prima di quando mangi caramelle o patatine e assumi meno calorie.
- Mangiare proteine tende ad uccidere l'appetito. Un motivo per cui le diete low-carb funzionano è che molte persone con questa dieta semplicemente non mangiano tante calorie in un giorno.
- Anche diversi zuccheri hanno effetti diversi. Mentre il glucosio e il fruttosio sono entrambi zuccheri, una dieta ad alto contenuto di fruttosio tende a stimolare l'appetito più di una dieta ad alto contenuto di glucosio (apparentemente stimolando l'ormone della fame grelina ).
Chiaramente, quando si tratta di guadagnare o perdere peso, diversi tipi di calorie hanno effetti diversi sulla nostra fisiologia. Quindi non tutte le calorie sono uguali.
Una riconciliazione
Come può essere vero che tutte le calorie sono uguali, ma allo stesso tempo, il tipo di calorie che mangiamo può fare la differenza nel fatto che guadagniamo o perdiamo peso?
È una questione di semantica, una questione del linguaggio usato dalle nostre due varietà di esperti di dieta. Stanno creando confusione con i loro slogan semplificati.
Sì, il numero di calorie che assorbiamo dalle nostre viscere, meno il numero di calorie che bruciamo, determina se stiamo bruciando o immagazzinando grasso. E in questa semplice equazione non importa se quelle calorie sono carboidrati, proteine o grassi.
Tuttavia, il tipo di alimenti che mangiamo ha un effetto molto più complesso su questa semplice equazione rispetto al semplice conteggio delle calorie contenuto in quel cibo. Il tipo di cibo che mangiamo - il tipo di calorie che stiamo consumando - ha un impatto importante sia sul numero totale di calorie che assumiamo nel nostro corpo (alterando l'assorbimento di cibo, stimolando o sopprimendo i nostri appetiti), e il numero di calorie che usiamo (alterando il nostro metabolismo).
Quindi, mentre il fatto determinante è effettivamente "calorie in meno calorie fuori", il tipo di cibo che mangiamo influenza questa semplice equazione (e il nostro peso) in modi che vanno ben oltre il semplice conteggio delle calorie stesso.
fonti:
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