40-30-30 diete e diete salutari
Quante proteine, carboidrati e grassi avete bisogno per una dieta sana e per una dieta ricca di proteine? Questi grafici della calcolatrice possono mostrarti quale dovrebbe essere il tuo obiettivo in calorie e in grammi per ogni macronutriente. Questo può essere sulla tattica di dieta da utilizzare, soprattutto se si leggono le etichette nutrizionali sul cibo che si mangia o si utilizza un inseguitore di attività di tracciamento della dieta e un'app .
Innanzitutto, determina quale dovrebbe essere il tuo livello calorico giornaliero. Puoi utilizzare il nostro calcolatore di fabbisogno calorico giornaliero per scoprire quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno. Se si desidera perdere peso, si dovrebbe mirare a un numero che è di 500 calorie in meno al giorno rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Una regola empirica per le donne è di 1200 calorie, e per gli uomini, 1600 calorie al giorno per perdere peso.
Grafico ad alta percentuale proteica del calcolatore di dieta 40-30-30
Questo calcolatore è orientato verso una dieta ricca di proteine , che potrebbe non essere appropriata per chi ha problemi al fegato o ai reni. Molte diete tradizionali aumentano i carboidrati al 55% e riducono le proteine al 15%. Di seguito daremo un'occhiata a tre variazioni di quelli. Ma prima, ecco la dieta ad alto contenuto proteico.
Caloria | carb | carb | Proteina | Proteina | Grasso | Grasso |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Dieta sana in stile americano
Questa dieta è modellata dall'USDA, con il 51% di carboidrati, il 18% di proteine e il 33% di grassi. È appropriato per gli atleti, in particolare per le persone che praticano sport di resistenza come camminare, fare escursioni, correre e andare in bicicletta.
Caloria | carb | carb | Proteina | Proteina | Grasso | Grasso |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Grafico di dieta vegetariana sana
Questa dieta è modellata dall'USDA con il 55% di carboidrati, il 14% di proteine e il 34% di grassi.
Caloria | carb | carb | Proteina | Proteina | Grasso | Grasso |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Tabella di dieta in stile mediterraneo sano
Questa dieta è modellata dall'USDA con il 52% di carboidrati, il 18% di proteine e il 32% di grassi.
Caloria | carb | carb | Proteina | Proteina | Grasso | Grasso |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Quale dieta dovresti usare? Diverse persone hanno successo di perdita di peso con diversi tipi di diete. Alcuni fanno molto bene con una dieta proteica più elevata, mentre altri preferiscono seguire una dieta tradizionale in stile mediterraneo, vegetariano o a ridotto contenuto calorico.
Dieta di allenamento di resistenza
Se ti stai allenando per un evento di endurance come una mezza maratona o una maratona , una delle tre diete con carboidrati più alti è solitamente raccomandata dai preparatori atletici. Il corpo ha bisogno di carboidrati per bruciare energia durante l'esercizio di resistenza.
fonti:
"Rapporto sui modelli alimentari: sviluppo di modelli alimentari vegetariani e mediterranei", Rapporto scientifico del comitato consultivo sulle linee guida dietetiche 2015, appendice E-3.7. USDA. Febbraio 2015.
"Nutrition and Athletic Performance - Dichiarazione di posizione congiunta redatta dall'American Dietetic Association (ADA), Dietisti del Canada (DC) e American College of Sports Medicine (ACSM)." Medicina e Scienza in Sport & Esercizio, marzo 2009 - Volume 41 - Numero 3