Porzioni per una dieta a ridotto contenuto calorico bilanciato
Se si utilizza un livello calorico per una dieta dimagrante, è comune impostarlo a 1200 o 1500 calorie. Tuttavia, vuoi assicurarti di avere abbastanza nutrizione. Un modo per affrontare questo è usare una dieta che suggerisce il numero di porzioni al giorno da ciascun gruppo alimentare. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha raccomandato la dieta della piramide alimentare per molti anni.
La piramide è stata sostituita con i consigli di My Plate ma potrebbe comunque essere utile per assicurarti che non ti stia allontanando troppo da una dieta nutriente.
Obiettivi calorici per la perdita di peso
Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che brucia ogni giorno. Le donne sedentarie e gli anziani possono consumare solo 1600 calorie al giorno, mentre gli uomini attivi e le donne molto attive possono bruciare 2800 calorie al giorno due volte. È possibile utilizzare un calcolatore di spesa calorico giornaliero per trovare quale numero potrebbe essere giusto per il proprio obiettivo di perdita di peso. Se il tuo obiettivo è di perdere peso e non vedi i cambiamenti solo con l'aumento dell'attività fisica , ridurre le porzioni e le porzioni può essere d'aiuto, mentre usi la piramide come guida.
La dieta della piramide
Questa è la dieta sviluppata dall'USDA per soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte degli americani.
- Da 0 a 3 porzioni (usare con parsimonia) grassi, olii, caramelle
- 2 a 3 porzioni (da 6 a 9 once) di carne o altri alimenti proteici (legumi, ecc.)
- Latticini da 2 a 3 porzioni
- Da 2 a 4 porzioni di frutta
- Da 3 a 5 porzioni di verdure
- Da 6 a 11 porzioni di pane o amidi come riso o patate
Per la perdita di peso, scegli i numeri più bassi per ogni gruppo di alimenti.
Precauzioni dietetiche
Queste diete sono strumenti di gestione del peso per adulti normalmente sani. Consulta il tuo medico per vedere se una dieta a ridotto contenuto calorico è appropriata per la tua salute prima di cambiare la tua dieta.
Le persone con diabete, donne incinte, bambini sotto i 16 anni e quelli con un disturbo alimentare sono fortemente avvertiti di consultare un medico prima di modificare la loro dieta. Un dietista registrato è la tua migliore risorsa per consigliarti su come modificare la tua dieta per i migliori risultati individuali. Negli Stati Uniti, puoi trovare un dietologo attraverso l'American Dietetics Association
Dieta 1200 calorie
- 6 once di carne magra o alimenti proteici
- 5 porzioni di pane o amido
- 3 porzioni di frutta
- 4 o più porzioni di verdure
- 2 porzioni di latte
- 3 porzioni di grassi
1500 calorie
- 6 once di carne magra o alimenti proteici
- 6 porzioni di pane o amido
- 4 porzioni di frutta
- 5 o più porzioni di verdure
- 2 porzioni di latte
- 3 porzioni di grassi
Tenere traccia
Tenere un diario alimentare su carta o utilizzare un'app può aiutarti a capire quanto stai mangiando e se stai ricevendo la nutrizione di cui hai bisogno per la salute. Ad esempio, inserendo ciò che si mangia in MyFitnessPal o il rilevatore di dieta Fitbit si analizzerà se si ottengono nutrienti sufficienti in ciascuna categoria e se si stanno consumando troppe calorie.
Che cosa è un servizio?
Potrebbe non essere intuitivo su quanto è inteso come una porzione. Poiché le porzioni sono state distorte nei ristoranti e con i cibi surgelati, probabilmente dovrai imparare quanto è giusto.
Ad esempio, i bagel elencati nella piramide originale erano probabilmente la metà delle dimensioni del tipico bagel visto nelle caffetterie di oggi.
Pane, cereali, riso e pasta
I cereali integrali sono preferiti in quanto forniscono fibra necessaria.
- 1 fetta di pane o tortilla (1 oncia)
- 1/2 piccolo bagel o 1/2 muffin inglese o 1/2 pita (1 oncia)
- 1 oncia di cereali pronti da mangiare
- 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta
Verdure
Una varietà di verdure colorate è la cosa migliore per la nutrizione e la salute.
- 1 tazza di verdure a foglia verde
- 1/2 tazza di altre verdure, cotte o tritate crude
- 1/2 tazza di succo di verdura
- Alcune diete mettono le verdure a foglia verde in una categoria di "uso libero" e dicono di mangiare quanto vuoi di foglie di lattuga, sedano, ravanelli
Frutta
I frutti interi o il 100 percento di succo possono aggiungere dolcezza alla vostra dieta mentre riducete gli zuccheri aggiunti.
- 1 mela media, banana, arancia
- 1 tazza di bacche, melone a cubetti
- 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola
- 1/2 tazza di succo di frutta
Latte, yogurt e formaggio
Sia le linee guida tradizionali che My Plate dell'USDA dicono di passare a latte magro o senza grassi o yogurt.
- 1 tazza di latte
- 1 tazza di yogurt al gusto semplice o dolcificato artificialmente
- 1/4 di tazza di ricotta o ricotta
- 1 formaggio di oncia
Carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci
Si noti che la piramide elenca le once di alimenti proteici piuttosto che le porzioni. Per le diete a 1200 calorie e 1500 calorie, le 6 once si tradurrebbe in due porzioni.
- 2 o 3 once di carne magra cotta, pollame o pesce (3 once è circa la dimensione di un mazzo di carte)
- 1 a 1 1/2 tazza di fagioli cotti.
- Da 4 a 6 cucchiai di burro d'arachidi o 1 tazza di noci.
- 2 o 3 uova
grassi
- 1 cucchiaino di olio, burro, margarina, maionese
- 1 cucchiaio di condimento per insalata, crema di formaggio
> Fonti:
> Materiali della piramide alimentare passati. Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Che cosa è un servizio? Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.