Rendi più semplici le regolazioni per perdere peso
Molte persone a dieta con successo perdere peso con la regola 80-20. Non è tecnicamente un piano di perdita di peso su larga scala, ma la dieta 80-20 funziona. Se odi seguendo rigide linee guida alimentari, non vuoi contare le calorie oi carboidrati e semplicemente non riesci a trovare il tempo per bilanciare i macronutrienti complicati, quindi la dieta 80-20 potrebbe essere giusta per te.
Cos'è
Il principio 80-20 per un'alimentazione sana è uno dei modi più semplici per raggiungere e mantenere un corpo snello. Il semplice piano richiede che tu mangi una dieta pulita l'80% delle volte e poi concedi un po 'di "cibi divertenti" il 20% delle volte. Il piano ti consente di goderti le indulgenze su base regolare senza sentire il tipo di colpa che le persone spesso provano quando "imbrogliano" un rigido piano alimentare. Per molte persone, questo è l'approccio più equilibrato per una dieta sana e uno stile di vita sano.
Efficacia
Mentre la facilità e la semplicità di questo piano lo rendono un'ottima dieta per il mantenimento del peso, il piano 80-20 potrebbe non fornire il deficit calorico necessario per la perdita di peso per tutti. Se si perde peso sul piano dipende da alcuni fattori:
- Il tuo punto di partenza Se la tua dieta attuale comporta indulgere ogni giorno ad alimenti grassi e ipercalorici, la dieta 80-20 può aiutarti a perdere peso, almeno inizialmente. La pulizia del cibo (80%) giorni richiederà di mangiare cibi ipocalorici la maggior parte del tempo. Sostituirai gli spuntini ad alto contenuto calorico con opzioni più salutari e sceglierai meglio durante i pasti. Il risultato dovrebbe essere che mangi consumare significativamente meno calorie in generale e dimagrire.
Tuttavia, se la vostra dieta attuale è abbastanza sana, non è probabile che vedrete un deficit calorico abbastanza grande da produrre perdita di peso. Potrebbe essere necessario valutare l'apporto calorico e regolare il bilancio energetico per perdere peso.
- Se pratichi o meno la moderazione. La regola 80-20 non è una scusa per mangiare troppo o troppo. Nei giorni rilassati del 20%, dovresti comunque praticare la moderazione . L'unico cambiamento è che non sei così rigido riguardo alle tue scelte alimentari. Ad esempio, in uno dei tuoi 20% giorni, potresti scegliere di mangiare una fetta di torta al cioccolato dopo cena. È ragionevole. Ma se mangi tre fette di torta, non segui realmente il principio 80-20 e non vedrai alcun cambiamento nel tuo peso.
- Il tuo livello di attività. La regola 80 20 è perfetta per le persone che partecipano a un programma di allenamento bilanciato e sono più attivi fisicamente (se non tutti) i giorni della settimana. L'esercizio aiuta a bilanciare le calorie in eccesso che si consumano nei giorni del 20%. Se non sei fisicamente attivo e non ti alleni, il deficit calorico creato dalla dieta potrebbe non essere abbastanza significativo da creare un cambiamento nella scala.
- Il vostro programma. Molte persone che praticano questo piano alimentare consumano una dieta pulita durante la settimana e rilassano le loro scelte alimentari nei fine settimana. Ma se il tuo weekend inizia venerdì e termina lunedì, non stai veramente praticando la dieta 80-20. Per perdere peso devi assicurarti che il tuo 20% sia solo il 20%. Quello equivale a 1½ giorni alla settimana oa circa 4 pasti in sette giorni.
Suggerimenti per aiutarti a ottenere risultati
Per perdere peso a un ritmo moderato di una libbra a settimana, è necessario creare un deficit calorico di circa 3500 calorie. Se la dieta 80-20 non ti aiuta a perdere peso, apporta queste modifiche per creare un deficit calorico e vedere i risultati:
- Esercitarsi ogni giorno. Chiunque stia cercando di dimagrire dovrebbe ricevere qualche attività fisica ogni giorno. Ma l'esercizio quotidiano è particolarmente importante se si è su un piano alimentare, come il piano 80-20, che include alcuni cibi grassi e ad alto contenuto calorico.
- Contare le calorie se necessario. Se la dieta 80-20 non funziona entro le prime settimane, quindi mantenere un diario alimentare per almeno sette giorni. Valuta il tuo apporto calorico e confrontalo con il tuo fabbisogno calorico . Apporta modifiche al tuo piano alimentare o al tuo livello di attività per creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno.
- Esercitare il controllo delle porzioni. Il modo migliore per creare il tuo deficit calorico è praticare il controllo delle porzioni . Nei tuoi giorni di consumo puliti, potresti fare grandi scelte alimentari, ma se mangi troppo cibo guadagni peso o previeni la perdita di peso. Il controllo delle porzioni diventa ancora più importante nei tuoi 20% giorni quando mangi cibi ad alto contenuto calorico.
- Regola su un piano 90-10. Se pratichi il controllo delle porzioni e ti alleni regolarmente e non riesci ancora a creare il deficit calorico necessario per perdere peso, aggiusta la dieta 80-20 a un piano 90-10. Hai ancora una "pausa" durante la settimana, ma invece di rilassare le tue scelte alimentari per 4 pasti, mangi due pasti che permettono qualche indulgenza.
La regola 80-20 non funziona per tutti, specialmente per le persone che stanno cercando di perdere peso. Se la dieta non funziona anche dopo aver apportato le modifiche, potrebbe essere necessario un programma di perdita di peso con più struttura. Esplora altri programmi alimentari per trovare la dieta migliore per te.