Gli esercizi di allenamento con i pesi più pericolosi

Come stare al sicuro quando si allena

Non è difficile immaginare di poter essere sollevato da pesi . La resistenza pesante è inevitabile, soprattutto se si tenta di spostarlo! Tuttavia, rispetto ad altre attività e sport, i tassi di infortuni sono relativamente bassi. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che il calcio, il calcio e gli sport invernali provocano da 10 a 20 volte più infortuni ogni 100 ore di partecipazione rispetto al sollevamento pesi e al sollevamento pesi.

Evitare le ferite

È possibile evitare infortuni utilizzando un approccio prudente e ben informato all'allenamento con i pesi. La tua tecnica, o il modo in cui esegui l'esercizio, è fondamentale per ridurre al minimo le lesioni. Così sono i giudizi sul tipo di esercizio e il carico che si tenta di sollevare, spingere o premere, specialmente in relazione alla propria condizione fisica, forza, ossa e muscoli e stato delle lesioni.

Anche così, alcuni esercizi sono destinati ad essere più intrinsecamente pericolosi degli altri a causa della natura stessa dei fattori di stabilità e della dinamica articolare e muscolare e ciò che è pericoloso per voi potrebbe non essere pericoloso per qualcuno con più esperienza, allenamento o caratteristiche corporee. Per esempio, le persone alte con i femori lunghi possono trovare squat e stacchi più difficili di quelli con corpi superiori e inferiori più proporzionati.

Sii consapevole delle posizioni, dei tipi di esercizi e dei carichi che ti fanno sentire che stai estendendo articolazioni, legamenti, muscoli e tendini troppo oltre la tua portata naturale.

Esercizi alternativi che funzionano gli stessi muscoli esistono spesso. Sfida te stesso, ma con buon senso.

Ogni esercizio ha linee guida per la corretta forma o esecuzione tecnica. Assicurati di rispettare le linee guida generali per una buona forma. Puoi vedere come fare molti esercizi di base nella galleria degli esercizi .

Abuso e lesioni strutturali

Le lesioni da uso eccessivo, spesso ai tendini, sono comuni negli sportivi e in esercizi pesanti, anche se una breve interruzione dell'esercizio spesso migliora la lesione.

Lesioni più gravi si verificano quando una struttura si rompe o si consuma nel tempo. Muscoli e legamenti strappati o tesi, tendini tirati da ossa e logori e cartilagine rotta che non riesce a proteggere le ossa dallo sfregamento insieme presentano generalmente problemi più gravi per i quali è solitamente richiesto un trattamento medico.

In uno studio sui sollevatori di pesi professionisti, gli investigatori hanno affermato che "le lesioni tipiche dei sollevatori di pesi elite sono principalmente lesioni da uso eccessivo, non lesioni traumatiche che compromettono l'integrità delle articolazioni".

The Big Three Injury Sites

Nel sollevamento pesi, le aree più ferite sono la parte bassa della schiena, le spalle e le ginocchia . La parte bassa della schiena in cima alla lista, tuttavia, e questo è coerente in molti sport. Indubbiamente indica una debolezza anatomica umana.

Ecco un elenco di esercizi di allenamento con i pesi spesso indicati come potenzialmente pericolosi. Mentre la maggior parte degli esercizi può essere pericolosa, i pesi sono pesanti: questa lista include esercizi che possono essere più probabili causare lesioni anche se viene seguita la tecnica appropriata per questo esercizio.

Il motivo è solitamente che il movimento di esercizio colloca una parte dell'articolazione in una posizione compromessa in cui è più probabile che si verifichi una lesione. Allo stesso tempo, ciò non implica che non sia possibile eseguire tali esercizi senza pregiudizio, tutto sommato.

• Squat completo (ginocchio)
• Panca (petto)
• Leg extension machine (knee)
• Fila dritta , impugnatura stretta (spalla)
• Lat Pulldown dietro la testa (spalla)
• Pressa sopraelevata militare dietro la testa (spalla)
• Cavo fila arrotondato indietro (indietro)
• Barbell buongiorno, arrotondato indietro (indietro)
• Stacco a gambe rigide con schienale arrotondato (posteriore)
• Gamba seduta con peso eccessivo (parte bassa della schiena)

• Sit-up con gambe dritte anziché ginocchia piegate (parte bassa della schiena)
• Toccare le dita dei piedi, le gambe dritte (parte bassa della schiena)

Punti di buona forma

1. Tieni la schiena dritta quando ti pieghi sui fianchi per esercizi come squat, deadlift, buongiorno, file piegate e file di cavi. Il punto principale è che anche se la schiena è inclinata rispetto al terreno e protesa in avanti, è dritta e non curva alla colonna vertebrale.
2. Non bloccare in modo esplosivo i giunti. Questa raccomandazione è spesso esagerata. I pressori da banco Powerlifting sono necessari per bloccare i gomiti in una competizione. Non si farà alcun danno raddrizzando le articolazioni del gomito o del ginocchio finché non si romperanno duramente sotto carico.
3. Non lasciare che le ginocchia si pieghino eccessivamente verso l'interno o l'esterno o che i gomiti cadano nella parte posteriore o anteriore durante l'esecuzione di un sollevamento o di una spinta. Volete il massimo supporto e per evitare che il giunto venga compromesso sotto pressione.
4. Tieni la testa ferma il più possibile e il collo sotto controllo durante l'allenamento con i pesi. Sii molto sicuro di sapere cosa stai facendo se abbassassi un peso dietro la testa sull'area del rachide cervicale.
5. Fai attenzione agli esercizi che posizionano l'articolazione della spalla oltre un intervallo di movimento o sotto un carico a cui non ti senti a tuo agio. La spalla ha la gamma più complessa di movimento di qualsiasi articolazione. Non si vuole sentire dolore all'articolazione della spalla su estensione, flessione, abduzione o rotazione. Negli esercizi di spinta, come le distensioni su panca e le spalle, tenere i gomiti e le braccia superiori si muovono molto più in basso rispetto al pavimento mentre si abbassa il peso. Questa è una buona sicurezza per i principianti.
6. Utilizzare un compagno o un assistente "spotter" quando si sollevano pesi pesanti. In caso di dubbio, sollevare pesi più leggeri.

> Fonti:

> Calhoon G, Fry AC. Tassi di lesioni e profili di sollevatori di pesi competitivi Elite. J Athl Train. Luglio; 34 (3): 232-238, 1999.

> Hamill BP. > Relativo > sicurezza di sollevamento pesi e allenamento con i pesi. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.