Molte persone a dieta cercano alimenti a basso indice glicemico per controllare la fame, evitare l'eccesso di cibo e dimagrire. Alcuni studi di ricerca suggeriscono che una dieta a basso contenuto glicemico può aiutarti a perdere peso. Ma non tutte le prove sono coerenti e alcune credenze popolari sui cibi a basso contenuto glicemico potrebbero essere sbagliate.
Quali sono gli alimenti a basso contenuto glicemico
Molte persone a dieta credono che i cibi a basso contenuto glicemico siano quelli che fanno aumentare la glicemia a un ritmo lento e costante.
Una dieta a basso contenuto glicemico si basa sulla convinzione che è possibile limitare l'eccesso di cibo e mantenere livelli energetici costanti se si scelgono alimenti con un valore dell'indice glicemico di 55 o inferiore.
Campione di alimenti a basso indice glicemico (valore GI di 55 o meno)
- Lenticchie
- Pompelmo
- Anacardi
- Yams
- hummus
- Mela
- Orzo
- Latte intero o scremato
- Fagioli di soia
I cibi a basso contenuto glicemico possono anche includere cibi ad alto contenuto calorico o ad alto contenuto di grassi come torte, chips di mais o una barretta Snickers. Gli alimenti trasformati spesso riportano un simbolo GI per indicare che sono stati testati per fornire un basso valore glicemico.
Si ritiene che gli alimenti a basso contenuto glicemico siano migliori per la vostra dieta rispetto agli alimenti ad alto contenuto glicemico come il pane, le patate bianche, il riso bianco e le bevande zuccherate. Si ritiene che alimenti ad alto contenuto glicemico aumentino rapidamente la glicemia, seguita da un calo che può causare fame, diminuzione di energia e la necessità di mangiare di nuovo .
Gli alimenti a basso contenuto glicemico possono aiutarmi a perdere peso?
Il problema con il mangiare cibi a basso indice glicemico per la perdita di peso è che questi alimenti potrebbero non essere effettivamente migliori per la vostra dieta.
Recentemente ho parlato con Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN per spiegare alcuni dei miti sui cibi a basso contenuto glicemico. Il Dr. Kleiner è il proprietario di High Performance Nutrition in Mercer Washington, l'autore di numerosi libri sull'alimentazione e ha fornito consulenza nutrizionale per squadre sportive professioniste, atleti d'elite e olimpici.
Dice che la premessa su cui si basano le diete a basso contenuto glicemico è sbagliata.
Secondo Kleiner, un valore di indice glicemico non indica la velocità di ingresso di un cibo nel flusso sanguigno. "L'indice glicemico misura il livello di zucchero nel sangue per un periodo di tempo, ma non si ottiene un tasso di assorbimento da quel numero", afferma, riferendosi a diversi studi clinici. "Potrebbe essere una piccola differenza in ciò in cui crediamo, ma la piccola differenza mette in discussione il modo in cui utilizziamo le informazioni."
Che cosa significa questa piccola differenza per dieters? Significa che i cibi a basso contenuto glicemico potrebbero non fornire i livelli di glicemia lenti, costanti e dietetici su cui si basano. E gli alti cibi glicemici non possono indurre il picco di zucchero nel sangue che può tentare di mangiare troppo.
Inoltre, Kleiner afferma che i cibi a basso contenuto glicemico non sono sempre salutari o buoni per la vostra dieta. Sottolinea che il gelato è un alimento a basso indice glicemico, ma non è necessariamente una buona scelta se stai cercando di perdere peso. Anche Crisco, dice, è un cibo a basso indice glicemico.
E che dire degli alimenti che portano il simbolo GI? Kleiner dice che i dietisti dovrebbero essere scettici quando scelgono gli alimenti in base all'etichetta. "Il simbolo GI dà alle persone un senso di sicurezza quando non c'è davvero alcuna giustificazione". Spiega che alcuni produttori stanno usando il simbolo GI come espediente di marketing.
"Possono aggiungere grassi economici per ottenere un valore glicemico inferiore e quindi utilizzare il simbolo GI sul pacco".
Alimenti Glycemic bassi contro alimenti sani per perdita di peso
Quindi qual è il modo migliore per scegliere i cibi migliori se non puoi fare affidamento sulla precisione dell'indice glicemico? Kleiner dice che i dietisti trarranno beneficio dal mangiare cibi integrali pieni di sostanze nutritive. Questi alimenti potrebbero essere alimenti a basso contenuto glicemico, ma non sempre, e il numero GI può aggiungere confusione.
"Mi piace che le persone pensino al cibo vero e non ai numeri astratti", dice. Kleiner suggerisce di fare delle scelte basate sul valore nutritivo e sul buon senso.
"Il numero GI può essere usato a volte dalle diete per giustificare il consumo di cibi meno sani come il gelato al posto della frutta." Alla fine, il cibo più sano per la tua dieta è il cibo che fornisce nutrienti sani con meno grassi elaborati e calorie vuote. L'indice glicemico potrebbe non essere sempre la migliore guida per trovare quei cibi.
fonti:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "La risposta glicemica non riflette la digeribilità dell'amido in vivo dei prodotti di grano ricchi di fibre negli uomini sani." The Journal of Nutrition, febbraio 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis e Marion G Priebe. "Gli alimenti amidacei a rapida e digeribilità possono provocare una risposta glicemica simile a causa della captazione del glucosio nei tessuti in soggetti sani." American Journal of Clinical Nutrition 18 settembre 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "I diversi indici glicemici dei cereali da colazione non sono dovuti all'ingresso di glucosio nel sangue ma alla rimozione del glucosio da parte dei tessuti". American Journal of Clinical Nutrition, ottobre 2003.